Come eseguire Virabhadrasana I (Guerriero I) passo dopo passo
- Stai in piedi all'inizio del tappetino. Porta il piede destro indietro di circa una lunghezza di gamba e ruota le dita del piede posteriore verso l'esterno di circa 45 gradi, con tutto il tallone posteriore sul tappetino.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle anche, come su due binari, così che le anche possano guardare verso la parte anteriore del tappetino.
- Piega il ginocchio sinistro finché è sopra la caviglia. Tieni la gamba destra distesa e premi a terra il bordo esterno del piede destro.
- Inspira e porta entrambe le braccia in alto accanto alle orecchie, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro o a contatto.
- Solleva il petto, lascia scendere morbidamente le costole inferiori e guarda davanti a te o dolcemente verso l'alto.
- Resta per 3–5 respiri (circa 20–30 secondi), premendo con entrambi i piedi.
- Per uscire, abbassa le braccia, distendi il ginocchio anteriore e fai un passo avanti. Ripeti con l'altra gamba davanti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza cosce, glutei e polpacci di entrambe le gambe
- Allunga i flessori dell'anca e il polpaccio della gamba posteriore, che si accorciano stando seduti a lungo
- Apre petto e spalle mentre le braccia si allungano sopra la testa
- Sviluppa stabilità in caviglie, ginocchia e anche
- Allena l'equilibrio e la coordinazione di tutto il corpo
- Alza un po' la frequenza cardiaca, soprattutto se ripetuta in una sequenza fluida
Evita o adatta se
- Lesione o dolore al ginocchio — piega meno il ginocchio anteriore e tienilo sopra la caviglia, mai oltre le dita dei piedi
- Dolore all'anca o all'articolazione sacroiliaca — accorcia la base e allarga i piedi; non cercare di allineare del tutto le anche
- Lesione alla spalla o dolore al collo — tieni le mani sui fianchi o davanti al petto e guarda davanti a te
- Pressione alta o problemi cardiaci — tieni le mani sui fianchi e respira liberamente; chiedi prima al medico
- Gravidanza — usa una base più corta e larga e un muro o una sedia per l'equilibrio
Disturbi per cui si usa questa posizione
Osteoporosis and Bone Health · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Flat Feet · Weight Loss · Healthy Weight Gain · Self-Confidence · Cold Hands and Feet (Circulation)
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Domande frequenti
Qual è la differenza tra Guerriero 1 e Guerriero 2?
Nel Guerriero 1 anche e petto sono rivolti in avanti e le braccia vanno sopra la testa. Nel Guerriero 2 anche e petto si aprono di lato e le braccia si allungano all'altezza delle spalle.
Perché il tallone posteriore si solleva nel Guerriero 1?
Probabilmente la base è troppo lunga oppure polpaccio e caviglia sono rigidi. Avvicina un po' il piede posteriore, ruota di più le dita verso l'esterno e premi a terra il bordo esterno del piede.
Le anche devono essere allineate in avanti nel Guerriero 1?
Orientale in avanti quanto è comodo. Pochi corpi riescono ad allinearle del tutto con il tallone posteriore a terra; tenere i piedi alla larghezza delle anche aiuta molto.
Che cosa significa il nome Virabhadrasana?
Virabhadrasana (in devanagari वीरभद्रासन) prende il nome da Virabhadra, un guerriero della mitologia indiana, e asana significa posizione. È un affondo in piedi che sviluppa forza nelle gambe ed equilibrio.
Quanto tempo devo restare nel Guerriero 1?
I principianti possono restarci 3–5 respiri (circa 20–30 secondi) per lato. In una lezione dinamica spesso si mantiene per un solo respiro.
Chi non dovrebbe fare il Guerriero 1?
Fai attenzione in caso di lesioni a ginocchia, anche o spalle, e tieni le mani sui fianchi se hai la pressione alta o problemi cardiaci. In gravidanza usa una base più corta e un sostegno per l'equilibrio.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
