Как выполнять Уттхита Тадасана (Поза пятиконечной звезды): пошагово
- Встаньте в позу горы в центре коврика, руки вдоль тела.
- Широко расставьте стопы, примерно на длину ноги (около 1 метра). Слегка разверните носки наружу, чтобы колени смотрели туда же.
- На вдохе поднимите обе руки через стороны до уровня плеч, ладони вниз, пальцы широко раскрыты.
- Давите в пол обеими стопами, напрягите бёдра, колени мягкие, не заблокированы.
- Тянитесь вверх макушкой, опустите плечи и смотрите прямо перед собой.
- Оставайтесь 20–30 секунд (4–6 дыханий), вытягиваясь через кончики пальцев рук и стопы.
- На выдохе опустите руки и соедините стопы.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает грудь, переднюю часть плеч и внутреннюю поверхность бёдер
- Укрепляет плечи и руки, удерживающие их в стороны
- Нагружает бёдра (квадрицепсы) и голеностопы в широкой устойчивой стойке
- Способствует ровной осанке и вытянутому позвоночнику
- Раскрывает грудную клетку, и дыхание может стать полнее
- Достаточно проста для детей, пожилых людей и абсолютных новичков
Избегайте или измените, если
- Травма плеча или «замороженное плечо»: опустите руки ниже, согните локти или положите ладони на талию
- Боль в колене или бедре: сузьте стойку и держите колени на одной линии с носками
- Низкое давление или головокружение: расставляйте и собирайте стопы медленно и сядьте, если закружилась голова
- Слабый баланс: встаньте спиной рядом со стеной или выполняйте вариант сидя на стуле
- Беременность: обычно комфортна при умеренной ширине стойки; если сомневаетесь, посоветуйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как поза пятиконечной звезды называется на санскрите?
Уттхита Тадасана. Уттхита — вытянутый, тада — гора, асана — поза, поэтому её также называют вытянутой позой горы.
Чем полезна вытянутая поза горы?
Она растягивает грудь и внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет плечи, руки и ноги, поддерживает ровную осанку и делает дыхание свободнее.
Подходит ли поза звезды новичкам?
Да. Это одна из самых простых поз йоги для начинающих: она требует силы и внимания, но не гибкости.
Может ли поза звезды помочь при боли в спине?
Простые позы стоя, такие как поза звезды, могут уменьшить скованность от сидения. Сами по себе они не лечат; сочетайте их с мягкими растяжками и обратитесь к физиотерапевту, если боль не проходит.
Чем поза звезды отличается от позы горы?
В позе горы стопы вместе, руки вдоль тела. В позе звезды стойка шире, а руки вытянуты в стороны на уровне плеч.
Чем поза звезды отличается от позы «четвёрки» стоя?
Поза «четвёрки» стоя — это поза стула на одной ноге, когда лодыжка одной ноги лежит на колене другой. В позе звезды вы стоите равномерно на обеих стопах.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
