Comment faire Utthita Tadasana (Posture de l'étoile à cinq branches) étape par étape
- Tenez-vous dans la posture de la montagne au milieu du tapis, bras le long du corps.
- Écartez largement les pieds, d'environ une longueur de jambe (à peu près 1 mètre). Tournez légèrement les orteils vers l'extérieur pour que les genoux pointent dans la même direction.
- Inspirez et levez les deux bras sur les côtés à hauteur d'épaules, paumes vers le bas, doigts écartés.
- Ancrez les deux pieds dans le sol, fermez les cuisses et gardez les genoux souples, non verrouillés.
- Étirez-vous vers le haut par le sommet du crâne, relâchez les épaules vers le bas et regardez droit devant.
- Restez 20–30 secondes (4–6 respirations), en vous étirant jusqu'au bout des doigts et des pieds.
- Expirez, baissez les bras et ramenez les pieds l'un contre l'autre.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire la poitrine, l'avant des épaules et l'intérieur des cuisses
- Renforce les épaules et les bras qui maintiennent les bras tendus
- Sollicite les cuisses (quadriceps) et les chevilles dans une position large et stable
- Favorise une posture droite et une colonne longue
- Ouvre la cage thoracique pour une respiration plus ample
- Assez facile pour les enfants, les seniors et les grands débutants
À éviter ou adapter si
- Blessure à l'épaule ou épaule gelée : baissez les bras, pliez les coudes ou posez les mains sur les hanches
- Douleur au genou ou à la hanche : réduisez l'écart des pieds et gardez les genoux dans l'axe des orteils
- Tension basse ou étourdissements : écartez et rapprochez les pieds lentement, et asseyez-vous si la tête tourne
- Mauvais équilibre : placez-vous dos près d'un mur, ou faites la version assise sur une chaise
- Grossesse : en général confortable avec un écart modéré ; demandez l'avis de votre sage-femme ou médecin en cas de doute
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment s'appelle l'étoile à cinq branches en sanskrit ?
Utthita Tadasana. Utthita signifie étendu, tada montagne et asana posture ; on l'appelle donc aussi posture de la montagne étendue.
Quels sont les bienfaits de la montagne étendue ?
Elle étire la poitrine et l'intérieur des cuisses, renforce les épaules, les bras et les jambes, favorise une posture droite et donne une respiration plus ouverte.
La posture de l'étoile convient-elle aux débutants ?
Oui. C'est l'une des postures de yoga les plus simples pour débuter, et l'une des meilleures variantes de Tadasana pour les débutants, car elle demande de la force et de l'attention mais aucune souplesse.
Les variantes de Tadasana peuvent-elles soulager le mal de dos ?
Des postures debout simples comme l'étoile peuvent atténuer les raideurs dues à la position assise. Elles ne constituent pas un traitement à elles seules ; pour soulager le dos, associez des étirements doux et consultez un kinésithérapeute si la douleur persiste.
Quelle différence entre l'étoile et la posture de la montagne ?
Dans la montagne, on se tient pieds joints, bras le long du corps. L'étoile élargit l'écart des pieds et tend les bras à hauteur d'épaules.
Quelle différence entre l'étoile et la posture du chiffre quatre debout ?
La posture du chiffre quatre debout est une chaise sur une jambe, une cheville posée sur le genou opposé. Dans l'étoile, on se tient de façon égale sur les deux pieds.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
