Cara melakukan Utthita Tadasana (Postur Bintang Lima Bucu) langkah demi langkah
- Berdiri dalam postur Gunung di tengah-tengah tikar, lengan di sisi badan.
- Buka kaki luas, kira-kira sepanjang satu kaki (lebih kurang 1 meter). Pusingkan jari kaki sedikit ke luar supaya lutut menghala ke arah yang sama.
- Tarik nafas dan angkat kedua-dua lengan ke sisi setinggi bahu, tapak tangan ke bawah, jari dikembangkan.
- Tekan ke bawah melalui kedua-dua kaki, tegangkan paha dan kekalkan lutut lembut, tidak terkunci.
- Panjangkan badan ke atas melalui ubun-ubun, turunkan bahu dengan santai dan pandang lurus ke hadapan.
- Kekal selama 20–30 saat (4–6 nafas), meregang keluar melalui hujung jari dan kaki.
- Hembus nafas, turunkan lengan dan rapatkan semula kaki.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan dada, bahagian hadapan bahu dan paha dalam
- Menguatkan bahu dan lengan yang menahan lengan terhulur
- Melatih paha (kuadriseps) dan buku lali dalam kedudukan kaki yang luas dan stabil
- Menggalakkan postur yang tegak dan tulang belakang yang panjang
- Membuka sangkar rusuk supaya pernafasan terasa lebih penuh
- Cukup mudah untuk kanak-kanak, warga emas dan pemula sepenuhnya
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan bahu atau bahu beku: turunkan lengan, bengkokkan siku atau letakkan tangan di pinggul
- Sakit lutut atau pinggul: rapatkan sedikit kaki dan kekalkan lutut sebaris dengan jari kaki
- Tekanan darah rendah atau pening: buka dan rapatkan kaki perlahan-lahan dan duduk jika rasa pening
- Keseimbangan lemah: berdiri dengan belakang dekat dinding, atau buat versi duduk di atas kerusi
- Kehamilan: biasanya selesa dengan bukaan kaki sederhana; tanya bidan atau doktor jika tidak pasti
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah nama Sanskrit postur bintang lima bucu?
Utthita Tadasana. Utthita bermaksud dilanjutkan, tada bermaksud gunung dan asana bermaksud postur, jadi ia juga dikenali sebagai postur gunung dilanjutkan.
Apakah manfaat postur gunung dilanjutkan?
Ia meregangkan dada dan paha dalam, menguatkan bahu, lengan dan kaki, menyokong postur tegak dan menjadikan pernafasan terasa lebih lapang.
Adakah postur bintang sesuai untuk pemula?
Ya. Ia antara postur yoga yang mudah untuk pemula dan antara latihan Tadasana terbaik untuk permulaan, kerana ia memerlukan kekuatan dan perhatian tetapi bukan kelenturan.
Bolehkah latihan Tadasana membantu sakit belakang?
Postur yoga berdiri yang ringkas seperti postur bintang boleh melegakan kekakuan akibat duduk lama. Ia bukan rawatan dengan sendirinya; untuk melegakan sakit belakang, gabungkan regangan lembut dan tanya ahli fisioterapi jika sakit berterusan.
Apakah beza postur bintang dengan postur Gunung?
Dalam postur Gunung, anda berdiri dengan kaki rapat dan lengan di sisi. Postur bintang membuka kaki lebih luas dan meregangkan lengan ke sisi setinggi bahu.
Apakah beza postur bintang dengan postur angka empat berdiri?
Postur angka empat berdiri ialah postur kerusi satu kaki dengan buku lali diletakkan di atas lutut yang satu lagi. Postur bintang berdiri sama rata di atas kedua-dua kaki.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
