Utthita Tadasana (Beş Köşeli Yıldız Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Matınızın ortasında, kollarınız yanlarınızda Dağ Duruşunda durun.
- Ayaklarınızı yaklaşık bir bacak boyu (kabaca 1 metre) geniş açın. Dizleriniz aynı yöne baksın diye parmaklarınızı hafifçe dışa çevirin.
- Nefes alın ve iki kolunuzu yanlardan omuz hizasına kaldırın; avuçlar aşağıda, parmaklar açık.
- İki ayağınızla yere bastırın, uyluklarınızı sıkılaştırın ve dizlerinizi kilitlemeden yumuşak tutun.
- Başınızın tepesinden yukarı uzayın, omuzlarınızı aşağı gevşetin ve düz karşıya bakın.
- Parmak uçlarınızdan ve ayaklarınızdan dışarı doğru uzanarak 20–30 saniye (4–6 nefes) kalın.
- Nefes verin, kollarınızı indirin ve ayaklarınızı yeniden birleştirin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Göğsü, omuzların önünü ve iç uylukları esnetir
- Kolları yanda tutan omuz ve kol kaslarını güçlendirir
- Geniş ve sağlam bir duruşta uyluk (kuadriseps) ve ayak bileklerini çalıştırır
- Dik bir duruşu ve uzun bir omurgayı teşvik eder
- Göğüs kafesini açarak nefesin daha dolu hissedilmesini sağlar
- Çocuklar, yaşlılar ve yeni başlayanlar için yeterince kolaydır
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Omuz sakatlığı veya donuk omuz: kolları indirin, dirsekleri bükün ya da ellerinizi kalçalarınıza koyun
- Diz veya kalça ağrısı: ayaklarınızı daha dar açın ve dizleri parmaklarla aynı hizada tutun
- Düşük tansiyon veya baş dönmesi: ayaklarınızı yavaşça açıp kapatın ve başınız dönerse oturun
- Zayıf denge: sırtınız duvara yakın durun ya da sandalyede oturarak yapılan versiyonu uygulayın
- Hamilelik: orta genişlikte bir duruşla genellikle rahattır; emin değilseniz ebenize ya da doktorunuza danışın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Beş köşeli yıldız duruşunun Sanskritçe adı nedir?
Utthita Tadasana. Utthita uzatılmış, tada dağ, asana ise duruş demektir; bu yüzden uzatılmış dağ duruşu olarak da anılır.
Uzatılmış dağ duruşunun faydaları nelerdir?
Göğsü ve iç uylukları esnetir, omuzları, kolları ve bacakları güçlendirir, dik bir duruşu destekler ve nefesin daha açık hissedilmesini sağlar.
Yıldız duruşu yeni başlayanlar için uygun mu?
Evet. Yeni başlayanlar için en kolay yoga duruşlarından biridir; güç ve dikkat ister ama esneklik gerektirmez.
Tadasana egzersizleri sırt ağrısına yardımcı olur mu?
Yıldız duruşu gibi basit ayakta duruşlar oturmaktan kaynaklanan tutukluğu hafifletebilir. Tek başlarına bir tedavi değildir; sırt ağrısı için nazik esnemelerle birleştirin ve ağrı devam ederse bir fizyoterapiste danışın.
Yıldız duruşu ile Dağ Duruşu arasındaki fark nedir?
Dağ Duruşunda ayaklar bitişik, kollar yanlardadır. Yıldız duruşunda ise ayaklar geniş açılır ve kollar omuz hizasında yanlara uzatılır.
Yıldız duruşu ile ayakta dört rakamı duruşu arasındaki fark nedir?
Ayakta dört rakamı duruşu, bir ayak bileğinin diğer dizin üzerine konduğu tek bacaklı bir sandalye duruşudur. Yıldız duruşunda ise iki ayak üzerinde eşit durulur.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
