Как выполнять Ардха Матсиендрасана (Полупоза царя рыб): пошагово
- Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Если поясница округляется, сядьте на сложенный плед.
- Согните правое колено и уложите правую ногу на пол так, чтобы правая пятка оказалась у левого бедра. Новичкам можно оставить правую ногу прямой.
- Согните левое колено, перенесите левую стопу через правое бедро и поставьте её на пол снаружи от правого колена.
- Поставьте левую ладонь на пол позади себя, близко к спине. На вдохе сядьте ровно.
- На выдохе повернитесь влево: сначала живот, затем рёбра, затем плечи. Упритесь правым локтем снаружи в левое колено, предплечье смотрит вверх, или просто обнимите колено.
- Смотрите через левое плечо ровно настолько, насколько комфортно шее. Задержитесь на 3–6 дыханий (около 30 секунд): на вдохе вытягивайтесь, на выдохе поворачивайтесь чуть больше.
- На вдохе медленно раскрутитесь лицом вперёд, выпрямите ноги и повторите на другую сторону.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вращает весь позвоночник и сохраняет подвижность мелких мышц спины
- Вытягивает наружную часть бедра и ягодицу верхней ноги (среднюю ягодичную и грушевидную мышцы)
- Раскрывает грудную клетку и плечи, когда вы сидите ровно и поворачиваетесь
- Мягко сжимает и отпускает живот; традиционно применяется для поддержки пищеварения и в комплексах йоги при запорах
- Входит в классические программы йоги при диабете и для дыхания — наряду с другими позами и изменением образа жизни
- Снимает скованность от долгого сидения в одном положении
Избегайте или измените, если
- Беременность — никаких глубоких закрытых скруток; выполняйте мягкую открытую скрутку в сторону от поднятого колена или пропустите позу
- Грыжа диска, ишиас или острая боль в спине — скручивайтесь совсем немного с вытянутым позвоночником и сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Остеопороз — избегайте силовых или глубоких скручиваний, особенно с округлённой спиной
- Недавняя операция на брюшной полости, грыжесечение или операция на позвоночнике — избегайте позы, пока врач не разрешит
- Проблемы с коленями или тазобедренными суставами — оставьте нижнюю ногу прямой и сядьте на плед
- Остановитесь, если почувствуете острую или защемляющую боль в спине либо боль, отдающую в ногу
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Какова польза Ардха Матсиендрасаны?
Она вращает и мобилизует позвоночник, вытягивает наружную часть бёдер и раскрывает грудную клетку. Традиционно её используют для поддержки пищеварения, а также в комплексах йоги при запорах и диабете — наряду с другими позами, питанием и назначенным лечением.
Сколько удерживать полупозу царя рыб?
Около 20–40 секунд, или 3–6 медленных дыханий, в каждую сторону. Всегда выполняйте обе стороны.
Полезна ли скрутка сидя при боли в пояснице?
При обычной скованности мягкая скрутка часто помогает. При проблемах с диском, ишиасе или обострении скручивайтесь совсем немного или пропустите позу и посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Чем отличаются Матсиендрасана и Ардха Матсиендрасана?
В полной Матсиендрасане нижняя стопа лежит в полулотосе у живота, что требует очень раскрытых тазобедренных суставов и коленей. В Ардха (половинной) Матсиендрасане нижняя нога просто согнута на полу.
Ардха Матсиендрасана и Вакрасана — одно и то же?
Нет. Вакрасана — более лёгкая скрутка: нижняя нога прямая, а руки поддерживают вас. Это хорошая подготовка к Ардха Матсиендрасане.
Кому нельзя выполнять Ардха Матсиендрасану?
Избегайте её во время беременности, после операций на брюшной полости или позвоночнике, при грыже и при остром состоянии диска или спины. При остеопорозе скручивайтесь мягко и посоветуйтесь с врачом.
Можно ли делать скрутку позвоночника сидя на стуле?
Да. Сядьте ровно, стопы на полу, держитесь за боковину или спинку стула и поворачивайтесь от живота. Это хороший вариант за рабочим столом или если сидеть на полу трудно.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
