Cómo hacer Ardha Matsyendrasana (Media torsión del señor de los peces) paso a paso
- Siéntate con las dos piernas estiradas al frente. Si la zona lumbar se redondea, siéntate sobre una manta doblada.
- Dobla la rodilla derecha y pliega la pierna derecha en el suelo para que el talón derecho quede cerca de la cadera izquierda. Si eres principiante, puedes dejar la pierna derecha estirada.
- Dobla la rodilla izquierda, cruza el pie izquierdo por encima del muslo derecho y apóyalo en el suelo por fuera de la rodilla derecha.
- Apoya la mano izquierda en el suelo detrás de ti, cerca de la espalda. Inhala y siéntate alto.
- Exhala y gira hacia la izquierda, empezando por el abdomen, luego las costillas y luego los hombros. Engancha el codo derecho por fuera de la rodilla izquierda con el antebrazo hacia arriba, o simplemente abraza la rodilla.
- Mira por encima del hombro izquierdo solo hasta donde tu cuello esté cómodo. Mantén 3–6 respiraciones (unos 30 segundos): alarga al inhalar y gira un poco más al exhalar.
- Inhala, deshaz el giro despacio hasta mirar al frente, estira las piernas y repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Rota toda la columna y mantiene móviles los pequeños músculos de la espalda
- Estira la parte externa de la cadera y el glúteo de la pierna de arriba (glúteo medio y piriforme)
- Abre el pecho y los hombros al sentarte alto y girar
- Comprime y libera suavemente el abdomen; tradicionalmente se usa para apoyar la digestión y en rutinas de yoga para el estreñimiento
- Incluida en programas clásicos de yoga para la diabetes y la respiración, junto con otras posturas y cambios de estilo de vida
- Contrarresta la rigidez de pasar horas sentado en la misma posición
Evítala o adáptala si
- Embarazo — nada de torsiones cerradas profundas; haz una torsión abierta suave que gire alejándose de la rodilla elevada, o evítala
- Hernia discal, ciática o dolor de espalda agudo — gira muy poco con la columna alta y consulta antes a tu fisioterapeuta
- Osteoporosis — evita torsiones forzadas o profundas, sobre todo con la espalda redondeada
- Cirugía abdominal, de hernia o de columna reciente — evítala hasta que tu médico diga que es seguro
- Problemas de rodilla o cadera — deja la pierna de abajo estirada y siéntate sobre una manta
- Detente si sientes dolor agudo o punzante en la espalda, o dolor que baja por una pierna
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los beneficios de Ardha Matsyendrasana?
Rota y moviliza la columna, estira la parte externa de las caderas y abre el pecho. Tradicionalmente se usa para apoyar la digestión y forma parte de rutinas de yoga para el estreñimiento y la diabetes, junto con otras posturas, la dieta y cualquier tratamiento prescrito.
¿Cuánto tiempo debo mantener la media torsión del señor de los peces?
Unos 20–40 segundos, o 3–6 respiraciones lentas, por lado. Haz siempre los dos lados.
¿La torsión sentada es buena para el dolor lumbar?
Para la rigidez del día a día, una torsión suave suele ayudar. Con un problema de disco, ciática o una crisis de dolor, gira muy poco o evítala y consulta a un fisioterapeuta.
¿Qué diferencia hay entre Matsyendrasana y Ardha Matsyendrasana?
En Matsyendrasana completa el pie de abajo se coloca en medio loto contra el abdomen, lo que exige caderas y rodillas muy abiertas. En Ardha (media) Matsyendrasana la pierna de abajo se pliega en el suelo.
¿Ardha Matsyendrasana y Vakrasana son lo mismo?
No. Vakrasana es una torsión más sencilla, con la pierna de abajo estirada y las manos sosteniéndote. Es una buena preparación para Ardha Matsyendrasana.
¿Quién no debe hacer Ardha Matsyendrasana?
Evítala en el embarazo, después de una cirugía abdominal o de columna, con una hernia y durante un problema agudo de disco o de espalda. Con osteoporosis, gira con suavidad y consulta a tu médico.
¿Puedo hacer una torsión sentada en una silla?
Sí. Siéntate alto con los pies apoyados, sujeta el lateral o el respaldo de la silla y gira desde el abdomen. Es una buena opción en el escritorio o si te cuesta sentarte en el suelo.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
