Ardha Matsyendrasana (Yarım Balıkların Efendisi Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Her iki bacağınız önünüzde düz olacak şekilde oturun. Beliniz yuvarlaklaşıyorsa katlanmış bir battaniyeye oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve sağ bacağı yere katlayarak sağ topuğun sol kalçanızın yanına gelmesini sağlayın. Yeni başlayanlar sağ bacağı düz bırakabilir.
- Sol dizinizi bükün, sol ayağı sağ uyluğun üzerinden geçirin ve sağ dizinizin dış tarafında yere düz basın.
- Sol elinizi arkanızda, sırtınıza yakın bir yere koyun. Nefes alın ve dik oturun.
- Nefes verin ve önce karından, sonra kaburgalardan, sonra omuzlardan başlayarak sola dönün. Sağ dirseğinizi ön kol yukarı bakacak şekilde sol dizin dışına takın ya da sadece dize sarılın.
- Sol omzunuzun üzerinden yalnızca boynunuzun rahat olduğu kadar bakın. 3–6 nefes (yaklaşık 30 saniye) kalın: nefes alırken uzayın, nefes verirken biraz daha dönün.
- Nefes alın, yavaşça çözülerek öne dönün, bacakları düzeltin ve diğer tarafta tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Tüm omurgayı döndürür ve sırtın küçük kaslarını hareketli tutar
- Üstteki bacağın dış kalçasını ve kalçasını esnetir (gluteus medius ve piriformis)
- Dik oturup dönerken göğsü ve omuzları açar
- Karnı hafifçe sıkıştırıp bırakır; geleneksel olarak sindirimi desteklemek için ve kabızlığa yönelik yoga rutinlerinde kullanılır
- Diğer duruşlar ve yaşam tarzı değişiklikleriyle birlikte, diyabet ve nefes için klasik yoga programlarında yer alır
- Saatlerce aynı pozisyonda oturmanın getirdiği sertliği dengeler
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik — derin kapalı burgular yapmayın; kaldırılan dizden uzağa dönen nazik bir açık burgu kullanın ya da atlayın
- Disk hernisi, siyatik veya akut sırt ağrısı — omurgayı uzun tutarak çok az dönün ve önce fizyoterapistinize danışın
- Osteoporoz — özellikle sırt yuvarlakken zorlayıcı veya derin burgulardan kaçının
- Yakın zamanda karın, fıtık veya omurga ameliyatı — doktorunuz güvenli diyene kadar kaçının
- Diz veya kalça sorunları — alttaki bacağı düz tutun ve bir battaniyeye oturun
- Keskin ya da sıkıştıran bir sırt ağrısı veya bacağa yayılan ağrı hissederseniz durun
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Ardha Matsyendrasana'nın faydaları nelerdir?
Omurgayı döndürür ve hareketlendirir, dış kalçaları esnetir ve göğsü açar. Geleneksel olarak sindirimi desteklemek için kullanılır; diğer duruşlar, beslenme ve reçete edilen tedaviyle birlikte kabızlık ve diyabete yönelik yoga rutinlerinin bir parçasıdır.
Yarım balıkların efendisi duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta yaklaşık 20–40 saniye ya da 3–6 yavaş nefes. Her zaman iki tarafı da yapın.
Oturarak omurga burgusu bel ağrısına iyi gelir mi?
Günlük sertlik için nazik bir burgu çoğu zaman yardımcı olur. Disk sorunu, siyatik ya da alevlenme varsa çok az dönün veya atlayın ve bir fizyoterapiste danışın.
Matsyendrasana ile Ardha Matsyendrasana arasındaki fark nedir?
Tam Matsyendrasana'da alttaki ayak karna dayalı yarım lotus pozisyonundadır; bu çok açık kalçalar ve dizler gerektirir. Ardha (yarım) Matsyendrasana'da ise alttaki bacak yere katlanır.
Ardha Matsyendrasana ile Vakrasana aynı mı?
Hayır. Vakrasana, alttaki bacağın düz olduğu ve ellerin sizi desteklediği daha kolay bir burgudur. Ardha Matsyendrasana için iyi bir hazırlıktır.
Ardha Matsyendrasana'yı kimler yapmamalı?
Hamilelikte, karın veya omurga ameliyatından sonra, fıtıkta ve akut disk ya da sırt sorunu sırasında kaçının. Osteoporozda nazikçe dönün ve doktorunuza danışın.
Oturarak omurga burgusunu sandalyede yapabilir miyim?
Evet. Ayaklarınız yerde düz, dik oturun, sandalyenin yanını ya da arkasını tutun ve karından dönün. Masa başında ya da yere oturmak zor geliyorsa iyi bir seçenektir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
