Hoe om Ardha Matsyendrasana (Halwe draai van die heer van die visse) stap vir stap te doen
- Sit met albei bene reguit voor jou. As jou laerug rond trek, sit op 'n gevoude kombers.
- Buig jou regterknie en vou die regterbeen op die vloer sodat die regterhak naby jou linkerheup rus. Beginners kan eerder die regterbeen reguit hou.
- Buig jou linkerknie, kruis die linkervoet oor die regterdy en plaas dit plat op die vloer buite jou regterknie.
- Plaas jou linkerhand op die vloer agter jou, naby jou rug. Asem in en sit regop.
- Asem uit en draai na links, eers vanuit die maag, dan die ribbes, dan die skouers. Haak jou regterelmboog buite jou linkerknie met die voorarm na bo, of druk die knie eenvoudig teen jou vas.
- Kyk net so ver oor jou linkerskouer as wat jou nek gemaklik is. Hou vir 3–6 asemhalings (sowat 30 sekondes): word langer met elke inaseming, draai 'n bietjie verder met elke uitaseming.
- Asem in, draai stadig terug na voor, maak die bene reguit en herhaal aan die ander kant.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Draai die hele ruggraat en hou die klein spiertjies van die rug beweeglik
- Rek die buitenste heup en boud van die boonste been (gluteus medius en piriformis)
- Maak die bors en skouers oop terwyl jy regop sit en draai
- Druk die buik saggies saam en laat dit weer los; tradisioneel gebruik om die spysvertering te ondersteun en in joga-roetines vir hardlywigheid
- Deel van klassieke jogaprogramme vir diabetes en vir asemhaling, saam met ander houdings en leefstylveranderinge
- Werk die styfheid teë van ure lank in een posisie sit
Vermy of pas aan as
- Swangerskap — geen diep geslote draaie nie; gebruik 'n sagte oop draai weg van die opgeligte knie, of slaan dit oor
- Skyfhernia, sciatica of akute rugpyn — draai baie min met 'n lang ruggraat, en vra eers jou fisioterapeut
- Osteoporose — vermy kragtige of diep draaie, veral met 'n ronde rug
- Onlangse buik-, breuk- of rugoperasie — vermy dit totdat jou dokter sê dit is veilig
- Knie- of heupprobleme — hou die onderste been reguit en sit op 'n kombers
- Hou op as jy skerp of knypende rugpyn voel, of pyn wat by 'n been afstraal
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van Ardha Matsyendrasana?
Dit draai en mobiliseer die ruggraat, rek die buitenste heupe en maak die bors oop. Dit word tradisioneel gebruik om die spysvertering te ondersteun en is deel van joga-roetines vir hardlywigheid en diabetes, saam met ander houdings, dieet en enige voorgeskrewe behandeling.
Hoe lank moet ek die halwe heer van die visse-houding hou?
Sowat 20–40 sekondes, of 3–6 stadige asemhalings, aan elke kant. Doen altyd albei kante.
Is die sittende ruggraatdraai goed vir laerugpyn?
Vir alledaagse styfheid help 'n sagte draai dikwels. Met 'n skyfprobleem, sciatica of 'n opflikkering, draai baie min of slaan dit oor en vra 'n fisioterapeut.
Wat is die verskil tussen Matsyendrasana en Ardha Matsyendrasana?
In die volle Matsyendrasana lê die onderste voet in halwe lotus teen die maag, wat baie oop heupe en knieë vra. In Ardha (halwe) Matsyendrasana vou die onderste been eerder op die vloer.
Is Ardha Matsyendrasana en Vakrasana dieselfde?
Nee. Vakrasana is 'n makliker draai met die onderste been reguit en die hande wat jou ondersteun. Dis 'n goeie voorbereiding vir Ardha Matsyendrasana.
Wie moet nie Ardha Matsyendrasana doen nie?
Vermy dit tydens swangerskap, ná 'n buik- of rugoperasie, met 'n breuk, en tydens 'n akute skyf- of rugprobleem. Met osteoporose draai jy saggies en vra jy jou dokter.
Kan ek 'n sittende ruggraatdraai op 'n stoel doen?
Ja. Sit regop met jou voete plat, hou die kant of rugleuning van die stoel vas en draai vanuit die maag. Dis 'n goeie opsie by jou lessenaar of as dit moeilik is om op die vloer te sit.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
