ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ (Half Lord of the Fishes Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಬೆನ್ನು ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಡಚಿಡಿ, ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಎಡ ಸೊಂಟದ ಹತ್ತಿರ ಇರಲಿ. ಆರಂಭಿಕರು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಯೇ ಇಡಬಹುದು.
- ಎಡ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಚಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಂದ ದಾಟಿಸಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ.
- ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ, ಬೆನ್ನಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ — ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆ, ನಂತರ ಪಕ್ಕೆಲುಬು, ನಂತರ ಭುಜಗಳು. ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಗೆ ಸಿಕ್ಕಿಸಿ ಮುಂಗೈ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಲಿ, ಅಥವಾ ಸುಮ್ಮನೆ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಾಗುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಎಡ ಭುಜದ ಮೇಲಿಂದ ನೋಡಿ. 3–6 ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ: ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವಾಗ ಉದ್ದವಾಗಿ, ಬಿಡುವಾಗ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಬನ್ನಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಇಡೀ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ
- ಮೇಲಿನ ಕಾಲಿನ ಹೊರಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು (ಗ್ಲೂಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಪಿರಿಫಾರ್ಮಿಸ್) ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು ತಿರುಗುವಾಗ ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ; ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಯೋಗ ಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ
- ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಕ್ಕಾಗಿ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಯೋಗ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ, ಇತರ ಆಸನಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳ ಜೊತೆ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ
- ಗಂಟೆಗಟ್ಟಲೆ ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತ ಬಿಗಿತವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಆಳವಾದ ಮುಚ್ಚಿದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಬೇಡ; ಎತ್ತಿದ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ದೂರಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವ ಮೃದುವಾದ ತೆರೆದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಡಿಸ್ಕ್ ಹರ್ನಿಯೇಶನ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನುನೋವು — ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತಿರುಗಿ, ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಬಲವಂತದ ಅಥವಾ ಆಳವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ತಪ್ಪಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿದಾಗ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ವೈದ್ಯರು ಸುರಕ್ಷಿತ ಎನ್ನುವವರೆಗೆ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಸಮಸ್ಯೆ — ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಅಥವಾ ಚುಚ್ಚುವ ನೋವು, ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಹರಡುವ ನೋವು ಬಂದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಚಲನಶೀಲವಾಗಿಡುತ್ತದೆ, ಹೊರಸೊಂಟಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಮಲಬದ್ಧತೆ ಮತ್ತು ಮಧುಮೇಹದ ಯೋಗ ಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗವಾಗಿ, ಇತರ ಆಸನಗಳು, ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಗದಿತ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20–40 ಸೆಕೆಂಡು, ಅಥವಾ 3–6 ನಿಧಾನ ಉಸಿರು. ಯಾವಾಗಲೂ ಎರಡೂ ಬದಿ ಮಾಡಿ.
ಕುಳಿತು ತಿರುಚುವ ಆಸನ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ದಿನನಿತ್ಯದ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಮೃದುವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ. ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ನೋವು ಉಲ್ಬಣಿಸಿದ್ದರೆ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತಿರುಗಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ, ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಪೂರ್ಣ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಪಾದ ಅರ್ಧ ಪದ್ಮದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಿರುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ತೆರೆದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬೇಕು. ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನದಲ್ಲಿ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಡಚಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನ ಮತ್ತು ವಕ್ರಾಸನ ಒಂದೇನಾ?
ಇಲ್ಲ. ವಕ್ರಾಸನ ಸುಲಭವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆ; ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿದ್ದು ಕೈಗಳು ಆಧಾರ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಇದು ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ.
ಅರ್ಧ ಮತ್ಸ್ಯೇಂದ್ರಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಹರ್ನಿಯಾ ಇದ್ದಾಗ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಇದ್ದರೆ ಮೃದುವಾಗಿ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿಟ್ಟು ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತು, ಕುರ್ಚಿಯ ಪಕ್ಕ ಅಥವಾ ಹಿಂಬದಿ ಹಿಡಿದು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ತಿರುಗಿ. ಮೇಜಿನ ಬಳಿ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾದರೆ ಇದು ಒಳ್ಳೆಯ ಆಯ್ಕೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
