અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસન (Half Lord of the Fishes Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- બંને પગ આગળ સીધા રાખીને બેસો. કમર ગોળ થાય તો વાળેલા ધાબળા પર બેસો.
- જમણો ઘૂંટણ વાળો અને જમણો પગ જમીન પર વાળો જેથી જમણી એડી ડાબા નિતંબ પાસે આવે. શરૂઆત કરનારા જમણો પગ સીધો પણ રાખી શકે.
- ડાબો ઘૂંટણ વાળો, ડાબો પંજો જમણી સાથળ ઉપરથી ક્રોસ કરીને જમણા ઘૂંટણની બહાર જમીન પર સપાટ મૂકો.
- ડાબો હાથ પીઠની નજીક પાછળ જમીન પર મૂકો. શ્વાસ લઈ ટટ્ટાર બેસો.
- શ્વાસ છોડતાં ડાબી તરફ વળો — પહેલાં પેટ, પછી પાંસળીઓ, પછી ખભા. જમણી કોણી ડાબા ઘૂંટણની બહાર ભરાવો અને આગળનો હાથ ઉપર રાખો, અથવા ફક્ત ઘૂંટણને બાથ ભરો.
- ગરદનને આરામ લાગે ત્યાં સુધી જ ડાબા ખભા પરથી જુઓ. 3–6 શ્વાસ (લગભગ 30 સેકન્ડ) રોકાઓ: શ્વાસ લેતાં લંબાઓ, શ્વાસ છોડતાં થોડું વધુ વળો.
- શ્વાસ લેતાં ધીમે ધીમે પાછા આગળ ફરો, પગ સીધા કરો અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- આખી કરોડને ફેરવે છે અને પીઠના નાના સ્નાયુઓને ગતિશીલ રાખે છે
- ઉપરના પગનો બહારનો નિતંબ અને કૂલો ખેંચે છે (ગ્લુટિયસ મીડિયસ અને પિરિફોર્મિસ)
- ટટ્ટાર બેસીને વળતાં છાતી અને ખભા ખૂલે છે
- પેટને હળવેથી દબાવે અને છોડે છે; પરંપરાગત રીતે પાચનને ટેકો આપવા અને કબજિયાત માટેના યોગક્રમમાં વપરાય છે
- ડાયાબિટીસ અને શ્વાસ માટેના શાસ્ત્રીય યોગ કાર્યક્રમોમાં, બીજાં આસનો અને જીવનશૈલીના ફેરફારો સાથે સમાવાય છે
- કલાકો સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસવાથી આવતી જકડાશ ઓછી કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા — ઊંડા બંધ વળાંક ન કરો; ઉપર ઉઠાવેલા ઘૂંટણથી દૂર ફરતો હળવો ખુલ્લો વળાંક કરો, અથવા આસન છોડી દો
- ડિસ્ક હર્નિએશન, સાયટિકા કે પીઠનો તીવ્ર દુખાવો — ટટ્ટાર કરોડ સાથે બહુ ઓછું વળો, અને પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ઓસ્ટિયોપોરોસિસ — જોરદાર કે ઊંડો વળાંક ટાળો, ખાસ કરીને ગોળ પીઠ સાથે
- તાજેતરની પેટની, હર્નિયાની કે કરોડની સર્જરી — ડૉક્ટર સુરક્ષિત કહે ત્યાં સુધી ટાળો
- ઘૂંટણ કે નિતંબની તકલીફ — નીચેનો પગ સીધો રાખો અને ધાબળા પર બેસો
- પીઠમાં તીક્ષ્ણ કે ચૂંટાતો દુખાવો, કે પગમાં ફેલાતો દુખાવો લાગે તો અટકી જાઓ
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસનના ફાયદા શું છે?
તે કરોડને ફેરવે છે અને ગતિશીલ કરે છે, બહારના નિતંબ ખેંચે છે અને છાતી ખોલે છે. પરંપરાગત રીતે પાચનને ટેકો આપવા વપરાય છે અને કબજિયાત તથા ડાયાબિટીસ માટેના યોગક્રમનો ભાગ છે, બીજાં આસનો, આહાર અને ડૉક્ટરે આપેલી સારવાર સાથે.
અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
દરેક બાજુ લગભગ 20–40 સેકન્ડ, અથવા 3–6 ધીમા શ્વાસ. હંમેશાં બંને બાજુ કરો.
શું બેસીને કરોડનો વળાંક કમરના દુખાવા માટે સારો છે?
રોજિંદી જકડાશમાં હળવો વળાંક ઘણી વાર મદદ કરે છે. ડિસ્કની તકલીફ, સાયટિકા કે દુખાવો ઊપડ્યો હોય ત્યારે બહુ ઓછું વળો અથવા ન કરો અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો.
મત્સ્યેન્દ્રાસન અને અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસન વચ્ચે શું ફરક છે?
પૂર્ણ મત્સ્યેન્દ્રાસનમાં નીચેનો પંજો અર્ધ પદ્માસનમાં પેટને અડીને રહે છે, જેના માટે નિતંબ અને ઘૂંટણ ખૂબ ખુલ્લા જોઈએ. અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસનમાં નીચેનો પગ જમીન પર વાળેલો રહે છે.
શું અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસન અને વક્રાસન એક જ છે?
ના. વક્રાસન સહેલો વળાંક છે, જેમાં નીચેનો પગ સીધો રહે અને હાથ ટેકો આપે છે. તે અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસનની સારી તૈયારી છે.
અર્ધ મત્સ્યેન્દ્રાસન કોણે ન કરવું?
ગર્ભાવસ્થામાં, પેટ કે કરોડની સર્જરી પછી, હર્નિયામાં અને ડિસ્ક કે પીઠની તીવ્ર તકલીફ દરમિયાન ટાળો. ઓસ્ટિયોપોરોસિસમાં હળવેથી વળો અને ડૉક્ટરને પૂછો.
શું ખુરશી પર બેસીને કરોડનો વળાંક કરી શકાય?
હા. પગ સપાટ રાખી ટટ્ટાર બેસો, ખુરશીની બાજુ કે પીઠ પકડો અને પેટથી વળો. ડેસ્ક પર કામ કરતા હો કે જમીન પર બેસવું મુશ્કેલ હોય તો આ સારો વિકલ્પ છે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
