Comment faire Ardha Matsyendrasana (Demi-posture du seigneur des poissons) étape par étape
- Asseyez-vous, les deux jambes tendues devant vous. Si le bas du dos s’arrondit, asseyez-vous sur une couverture pliée.
- Pliez le genou droit et repliez la jambe droite au sol pour que le talon droit se pose près de la hanche gauche. Les débutants peuvent garder la jambe droite tendue.
- Pliez le genou gauche, croisez le pied gauche par-dessus la cuisse droite et posez-le à plat au sol, à l’extérieur du genou droit.
- Posez la main gauche au sol derrière vous, près du dos. Inspirez et grandissez-vous.
- Expirez et tournez vers la gauche, en commençant par le ventre, puis les côtes, puis les épaules. Placez le coude droit à l’extérieur du genou gauche, avant-bras vers le haut, ou entourez simplement le genou.
- Regardez par-dessus l’épaule gauche seulement aussi loin que votre nuque le permet. Restez 3 à 6 respirations (environ 30 secondes) : allongez-vous à l’inspiration, tournez un peu plus à l’expiration.
- Inspirez, revenez lentement face à l’avant, tendez les jambes et recommencez de l’autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Fait tourner toute la colonne et garde mobiles les petits muscles du dos
- Étire l’extérieur de la hanche et la fesse de la jambe du dessus (moyen fessier et piriforme)
- Ouvre la poitrine et les épaules quand vous vous grandissez et tournez
- Comprime puis relâche doucement l’abdomen ; utilisée traditionnellement pour soutenir la digestion et dans des séances de yoga contre la constipation
- Présente dans les programmes de yoga classiques pour le diabète et la respiration, avec d’autres postures et des changements d’hygiène de vie
- Compense la raideur des longues heures assises dans la même position
À éviter ou adapter si
- Grossesse — pas de torsions fermées profondes ; faites une torsion ouverte douce qui tourne à l’opposé du genou levé, ou passez la posture
- Hernie discale, sciatique ou douleur aiguë du dos — tournez très peu, colonne bien droite, et demandez d’abord à votre kinésithérapeute
- Ostéoporose — évitez les torsions forcées ou profondes, surtout avec le dos arrondi
- Chirurgie récente de l’abdomen, d’une hernie ou de la colonne — évitez-la jusqu’à l’accord de votre médecin
- Problèmes de genou ou de hanche — gardez la jambe du dessous tendue et asseyez-vous sur une couverture
- Arrêtez si vous sentez une douleur vive ou un pincement dans le dos, ou une douleur qui descend dans une jambe
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits d’Ardha Matsyendrasana ?
Elle fait tourner et mobilise la colonne, étire l’extérieur des hanches et ouvre la poitrine. On l’utilise traditionnellement pour soutenir la digestion et elle fait partie de séances de yoga pour la constipation et le diabète, en complément d’autres postures, de l’alimentation et de tout traitement prescrit.
Combien de temps tenir la demi-posture du seigneur des poissons ?
Environ 20–40 secondes, soit 3 à 6 respirations lentes, de chaque côté. Faites toujours les deux côtés.
La torsion assise est-elle bonne pour le mal de dos ?
Pour les raideurs du quotidien, une torsion douce aide souvent. En cas de problème de disque, de sciatique ou de crise, tournez très peu ou passez-la, et demandez conseil à un kinésithérapeute.
Quelle différence entre Matsyendrasana et Ardha Matsyendrasana ?
Dans Matsyendrasana complète, le pied du dessous est en demi-lotus contre le ventre, ce qui demande des hanches et des genoux très ouverts. Ardha (demi) Matsyendrasana replie simplement la jambe du dessous au sol.
Ardha Matsyendrasana et Vakrasana, est-ce la même posture ?
Non. Vakrasana est une torsion plus facile, jambe du dessous tendue et mains en appui. C’est une bonne préparation à Ardha Matsyendrasana.
Qui ne doit pas pratiquer Ardha Matsyendrasana ?
Évitez-la pendant la grossesse, après une chirurgie abdominale ou de la colonne, avec une hernie et lors d’un problème aigu de disque ou de dos. En cas d’ostéoporose, tournez doucement et demandez à votre médecin.
Puis-je faire une torsion assise sur une chaise ?
Oui. Asseyez-vous bien droit, pieds à plat, tenez le côté ou le dossier de la chaise et tournez à partir du ventre. C’est une bonne option au bureau ou si s’asseoir au sol est difficile.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
