Ardha Matsyendrasana (Halber Drehsitz) Schritt für Schritt
- Setz dich mit beiden Beinen gestreckt vor dir hin. Rundet sich dein unterer Rücken, setz dich auf eine gefaltete Decke.
- Beuge das rechte Knie und leg das rechte Bein so am Boden ab, dass die rechte Ferse nahe der linken Hüfte liegt. Anfänger können das rechte Bein auch gestreckt lassen.
- Beuge das linke Knie, kreuze den linken Fuß über den rechten Oberschenkel und stell ihn außen neben dem rechten Knie flach auf den Boden.
- Stell die linke Hand hinter dir auf den Boden, nah am Rücken. Atme ein und richte dich auf.
- Atme aus und dreh dich nach links, zuerst aus dem Bauch, dann aus den Rippen, dann aus den Schultern. Hake den rechten Ellbogen außen am linken Knie ein, den Unterarm nach oben, oder umarme einfach das Knie.
- Schau nur so weit über die linke Schulter, wie es dein Nacken angenehm zulässt. Halte 3–6 Atemzüge (etwa 30 Sekunden): mit der Einatmung verlängern, mit der Ausatmung ein wenig weiter drehen.
- Atme ein, dreh dich langsam zurück nach vorn, streck die Beine und wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dreht die gesamte Wirbelsäule und hält die kleinen Rückenmuskeln beweglich
- Dehnt die äußere Hüfte und das Gesäß des oberen Beins (Gluteus medius und Piriformis)
- Öffnet Brust und Schultern, während du dich aufrichtest und drehst
- Drückt den Bauch sanft zusammen und entlastet ihn wieder; traditionell zur Unterstützung der Verdauung und in Yoga-Abläufen bei Verstopfung genutzt
- Teil klassischer Yoga-Programme bei Diabetes und für die Atmung, zusammen mit anderen Haltungen und Änderungen im Lebensstil
- Wirkt der Steifheit durch stundenlanges Sitzen in einer Position entgegen
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft — keine tiefen geschlossenen Drehungen; stattdessen eine sanfte offene Drehung vom erhobenen Knie weg, oder weglassen
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder akute Rückenschmerzen — nur minimal und mit aufrechter Wirbelsäule drehen und vorher deinen Physiotherapeuten fragen
- Osteoporose — kräftiges oder tiefes Drehen meiden, besonders mit rundem Rücken
- Kürzliche Bauch-, Bruch- oder Wirbelsäulenoperation — meiden, bis dein Arzt sie freigibt
- Knie- oder Hüftprobleme — das untere Bein gestreckt lassen und auf einer Decke sitzen
- Hör auf, wenn du stechende oder klemmende Rückenschmerzen spürst oder Schmerzen ins Bein ausstrahlen
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Welche Wirkung hat Ardha Matsyendrasana?
Sie dreht und mobilisiert die Wirbelsäule, dehnt die äußeren Hüften und öffnet die Brust. Traditionell wird sie zur Unterstützung der Verdauung genutzt und ist Teil von Yoga-Abläufen bei Verstopfung und Diabetes, zusammen mit anderen Haltungen, Ernährung und jeder verordneten Behandlung.
Wie lange sollte ich den halben Drehsitz halten?
Etwa 20–40 Sekunden oder 3–6 ruhige Atemzüge pro Seite. Übe immer beide Seiten.
Ist der sitzende Drehsitz gut bei Schmerzen im unteren Rücken?
Bei alltäglicher Steifheit hilft eine sanfte Drehung oft. Bei Bandscheibenproblemen, Ischias oder einem akuten Schub nur minimal drehen oder weglassen und einen Physiotherapeuten fragen.
Was ist der Unterschied zwischen Matsyendrasana und Ardha Matsyendrasana?
Im vollen Matsyendrasana liegt der untere Fuß im halben Lotus am Bauch, was sehr offene Hüften und Knie verlangt. Beim Ardha (halben) Matsyendrasana wird das untere Bein stattdessen am Boden gefaltet.
Sind Ardha Matsyendrasana und Vakrasana dasselbe?
Nein. Vakrasana ist eine leichtere Drehung mit gestrecktem unteren Bein, bei der die Hände dich stützen. Sie ist eine gute Vorbereitung auf Ardha Matsyendrasana.
Wer sollte Ardha Matsyendrasana nicht üben?
Meide sie in der Schwangerschaft, nach Bauch- oder Wirbelsäulenoperationen, bei einem Bruch (Hernie) und bei akuten Bandscheiben- oder Rückenproblemen. Bei Osteoporose sanft drehen und deinen Arzt fragen.
Kann ich eine sitzende Drehung auf dem Stuhl machen?
Ja. Sitz aufrecht mit flachen Füßen, halte dich an der Seite oder Lehne des Stuhls fest und dreh aus dem Bauch. Eine gute Option am Schreibtisch oder wenn dir das Sitzen am Boden schwerfällt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
