نیم متسیندر آسن (Half Lord of the Fishes Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- دونوں ٹانگیں سامنے سیدھی کر کے بیٹھیں۔ کمر کا نچلا حصہ گول ہو تو تہہ کیے کمبل پر بیٹھیں۔
- دایاں گھٹنا موڑیں اور دائیں ٹانگ فرش پر اس طرح موڑیں کہ دائیں ایڑی بائیں کولہے کے پاس آ جائے۔ نئے سیکھنے والے دائیں ٹانگ سیدھی بھی رکھ سکتے ہیں۔
- بایاں گھٹنا موڑیں، بایاں پاؤں دائیں ران کے اوپر سے پار کر کے دائیں گھٹنے کے باہر فرش پر پورا رکھیں۔
- بایاں ہاتھ پیچھے، کمر کے قریب فرش پر رکھیں۔ سانس اندر لیں اور سیدھے بیٹھیں۔
- سانس باہر چھوڑتے ہوئے بائیں طرف مڑیں، پہلے پیٹ سے، پھر پسلیوں سے، پھر کندھوں سے۔ دائیں کہنی بائیں گھٹنے کے باہر اٹکائیں اور بازو کا اگلا حصہ اوپر رکھیں، یا بس گھٹنے کو بازو میں لپیٹ لیں۔
- بائیں کندھے کے اوپر سے صرف اتنا دیکھیں جتنا گردن آرام سے مانے۔ 3 سے 6 سانسوں (تقریباً 30 سیکنڈ) تک رکیں: سانس لیتے ہوئے لمبے ہوں، سانس چھوڑتے ہوئے ذرا اور مڑیں۔
- سانس اندر لیں، آہستہ سے سامنے کی طرف واپس آئیں، ٹانگیں سیدھی کریں اور دوسری طرف دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پوری ریڑھ کی ہڈی کو گھماتا ہے اور کمر کے چھوٹے پٹھوں کو متحرک رکھتا ہے
- اوپر والی ٹانگ کے بیرونی کولہے اور سرین (gluteus medius اور piriformis) کو کھینچتا ہے
- سیدھے بیٹھ کر مڑنے سے سینہ اور کندھے کھلتے ہیں
- پیٹ کو ہلکا سا دباتا اور چھوڑتا ہے؛ روایتی طور پر ہاضمے میں مدد اور قبض کے یوگا معمولات میں استعمال ہوتا ہے
- ذیابیطس اور سانس کے کلاسیکی یوگا پروگراموں میں دوسرے آسنوں اور طرزِ زندگی کی تبدیلیوں کے ساتھ شامل ہے
- گھنٹوں ایک ہی حالت میں بیٹھنے کی اکڑن کا توڑ ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل — گہرا بند بل نہ دیں؛ اٹھے گھٹنے سے دور مڑنے والا ہلکا کھلا بل کریں، یا چھوڑ دیں
- ڈسک ہرنیا، sciatica یا کمر کا شدید درد — سیدھی ریڑھ کے ساتھ بہت کم مڑیں، اور پہلے اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- ہڈیوں کی کمزوری (osteoporosis) — زور دار یا گہرے بل سے بچیں، خاص طور پر گول کمر کے ساتھ
- پیٹ، ہرنیا یا ریڑھ کی حالیہ سرجری — جب تک ڈاکٹر محفوظ نہ کہے، نہ کریں
- گھٹنے یا کولہے کے مسائل — نیچے والی ٹانگ سیدھی رکھیں اور کمبل پر بیٹھیں
- کمر میں تیز یا چبھتا درد، یا ٹانگ میں نیچے پھیلتا درد محسوس ہو تو رک جائیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اردھ متسیندراسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ ریڑھ کو گھماتا اور متحرک کرتا ہے، بیرونی کولہوں کو کھینچتا ہے اور سینہ کھولتا ہے۔ روایتی طور پر ہاضمے میں مدد کے لیے کیا جاتا ہے اور قبض و ذیابیطس کے یوگا معمولات کا حصہ ہے، دوسرے آسنوں، غذا اور تجویز کردہ علاج کے ساتھ۔
نیم متسیندر آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف تقریباً 20 سے 40 سیکنڈ، یا 3 سے 6 دھیمی سانسیں۔ ہمیشہ دونوں طرف کریں۔
کیا بیٹھ کر ریڑھ کا بل کمر کے نچلے حصے کے درد کے لیے اچھا ہے؟
روزمرہ کی اکڑن میں ہلکا بل اکثر مدد کرتا ہے۔ ڈسک کے مسئلے، sciatica یا درد کے دورے میں بہت کم مڑیں یا چھوڑ دیں اور فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
متسیندراسن اور اردھ متسیندراسن میں کیا فرق ہے؟
مکمل متسیندراسن میں نیچے والا پاؤں نیم کنول کی حالت میں پیٹ کے ساتھ ٹکتا ہے، جس کے لیے کولہے اور گھٹنے بہت کھلے ہونے چاہییں۔ اردھ (آدھا) متسیندراسن میں نیچے والی ٹانگ فرش پر موڑی جاتی ہے۔
کیا اردھ متسیندراسن اور وکراسن ایک ہی ہیں؟
نہیں۔ وکراسن آسان بل ہے جس میں نیچے والی ٹانگ سیدھی رہتی ہے اور ہاتھ سہارا دیتے ہیں۔ یہ اردھ متسیندراسن کی اچھی تیاری ہے۔
اردھ متسیندراسن کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
حمل میں، پیٹ یا ریڑھ کی سرجری کے بعد، ہرنیا میں اور ڈسک یا کمر کے شدید مسئلے کے دوران اس سے بچیں۔ ہڈیوں کی کمزوری میں ہلکا مڑیں اور ڈاکٹر سے پوچھیں۔
کیا کرسی پر بیٹھ کر ریڑھ کا بل کر سکتے ہیں؟
ہاں۔ پاؤں زمین پر رکھ کر سیدھے بیٹھیں، کرسی کا پہلو یا پشت پکڑیں اور پیٹ سے مڑیں۔ دفتر کی میز پر یا فرش پر بیٹھنا مشکل ہو تو یہ اچھا انتخاب ہے۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
