Come eseguire Ardha Matsyendrasana (Mezza posizione del signore dei pesci) passo dopo passo
- Siediti con entrambe le gambe tese davanti a te. Se la zona lombare si arrotonda, siediti su una coperta piegata.
- Piega il ginocchio destro e appoggia la gamba destra a terra, così che il tallone destro sia vicino all'anca sinistra. I principianti possono tenere invece la gamba destra tesa.
- Piega il ginocchio sinistro, incrocia il piede sinistro sopra la coscia destra e appoggialo a terra all'esterno del ginocchio destro.
- Appoggia la mano sinistra a terra dietro di te, vicino alla schiena. Inspira e siediti alto.
- Espira e ruota verso sinistra, partendo dalla pancia, poi dalle costole, poi dalle spalle. Aggancia il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro con l'avambraccio verso l'alto, oppure abbraccia semplicemente il ginocchio.
- Guarda oltre la spalla sinistra solo fin dove il collo è a suo agio. Resta per 3–6 respiri (circa 30 secondi): allungati quando inspiri, ruota un po' di più quando espiri.
- Inspira, sciogli lentamente la torsione tornando al centro, distendi le gambe e ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Ruota tutta la colonna e mantiene mobili i piccoli muscoli della schiena
- Allunga l'esterno dell'anca e il gluteo della gamba sopra (medio gluteo e piriforme)
- Apre petto e spalle mentre ti siedi alto e ruoti
- Comprime e rilascia delicatamente l'addome; tradizionalmente usata per sostenere la digestione e nelle sequenze di yoga per la stitichezza
- Inclusa nei programmi di yoga classico per il diabete e per la respirazione, insieme ad altre posizioni e a cambiamenti nello stile di vita
- Compensa la rigidità dello stare seduti per ore nella stessa posizione
Evita o adatta se
- Gravidanza — niente torsioni chiuse profonde; usa una torsione aperta e delicata che ruota lontano dal ginocchio sollevato, oppure evitala
- Ernia del disco, sciatica o mal di schiena acuto — ruota pochissimo con la colonna lunga e chiedi prima al tuo fisioterapista
- Osteoporosi — evita torsioni forzate o profonde, soprattutto con la schiena arrotondata
- Recente intervento addominale, per ernia o alla colonna — evitala finché il medico non dice che è sicuro
- Problemi a ginocchio o anca — tieni tesa la gamba sotto e siediti su una coperta
- Fermati se senti un dolore acuto o pungente alla schiena, o un dolore che scende lungo una gamba
Disturbi per cui si usa questa posizione
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali sono i benefici di Ardha Matsyendrasana?
Ruota e mobilizza la colonna, allunga l'esterno delle anche e apre il petto. Tradizionalmente è usata per sostenere la digestione e fa parte delle sequenze di yoga per stitichezza e diabete, insieme ad altre posizioni, all'alimentazione e a eventuali terapie prescritte.
Quanto tempo devo tenere la mezza posizione del signore dei pesci?
Circa 20–40 secondi, o 3–6 respiri lenti, per lato. Fai sempre entrambi i lati.
La torsione da seduti fa bene al mal di schiena lombare?
Per la rigidità di tutti i giorni una torsione delicata spesso aiuta. Con un problema discale, una sciatica o una fase acuta, ruota pochissimo o evitala e chiedi a un fisioterapista.
Che differenza c'è tra Matsyendrasana e Ardha Matsyendrasana?
Nella Matsyendrasana completa il piede sotto è in mezzo loto contro la pancia, cosa che richiede anche e ginocchia molto aperte. Nella Ardha (mezza) Matsyendrasana la gamba sotto è invece piegata a terra.
Ardha Matsyendrasana e Vakrasana sono la stessa cosa?
No. Vakrasana è una torsione più facile, con la gamba sotto tesa e le mani che ti sostengono. È una buona preparazione per Ardha Matsyendrasana.
Chi non dovrebbe fare Ardha Matsyendrasana?
Evitala in gravidanza, dopo interventi addominali o alla colonna, con un'ernia e durante un problema discale o di schiena in fase acuta. Con l'osteoporosi, ruota delicatamente e chiedi al medico.
Posso fare una torsione da seduti su una sedia?
Sì. Siediti dritto con i piedi appoggiati, afferra il lato o lo schienale della sedia e ruota partendo dalla pancia. È un'ottima opzione alla scrivania o se sederti a terra è difficile.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
