Cara melakukan Ardha Matsyendrasana (Postur Separuh Raja Ikan) langkah demi langkah
- Duduk dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan. Jika pinggang membongkok, duduk di atas selimut berlipat.
- Bengkokkan lutut kanan dan lipat kaki kanan di atas lantai supaya tumit kanan berada berhampiran pinggul kiri. Pemula boleh mengekalkan kaki kanan lurus.
- Bengkokkan lutut kiri, silangkan kaki kiri melepasi paha kanan dan letakkan tapaknya rata di atas lantai di luar lutut kanan.
- Letakkan tangan kiri di atas lantai di belakang anda, dekat dengan belakang badan. Tarik nafas dan duduk tegak.
- Hembus nafas dan pusing ke kiri, bermula dari perut, kemudian rusuk, kemudian bahu. Sangkutkan siku kanan di luar lutut kiri dengan lengan bawah menghala ke atas, atau peluk sahaja lutut itu.
- Pandang melepasi bahu kiri setakat yang selesa untuk leher. Tahan selama 3–6 nafas (kira-kira 30 saat): panjangkan badan semasa menarik nafas, pusing sedikit lagi semasa menghembus nafas.
- Tarik nafas, lepaskan pusingan perlahan-lahan untuk menghadap ke depan, luruskan kaki dan ulang di sisi yang lain.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Memusingkan seluruh tulang belakang dan memastikan otot-otot kecil belakang kekal lincah
- Meregangkan pinggul luar dan punggung kaki atas (gluteus medius dan piriformis)
- Membuka dada dan bahu semasa anda duduk tegak dan berpusing
- Menekan dan melepaskan perut dengan lembut; secara tradisional digunakan untuk menyokong pencernaan dan dalam rutin yoga untuk sembelit
- Termasuk dalam program yoga klasik untuk diabetes dan pernafasan, bersama postur lain dan perubahan gaya hidup
- Mengimbangi kekakuan akibat duduk berjam-jam dalam satu posisi
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan — tiada pusingan tertutup yang dalam; gunakan pusingan terbuka yang lembut, berpusing menjauhi lutut yang diangkat, atau langkau
- Herniasi cakera, siatika atau sakit belakang akut — pusing sedikit sahaja dengan tulang belakang tegak, dan tanya ahli fisioterapi anda dahulu
- Osteoporosis — elakkan pusingan yang kuat atau dalam, terutamanya dengan belakang membongkok
- Pembedahan perut, hernia atau tulang belakang baru-baru ini — elakkan sehingga doktor menyatakan ia selamat
- Masalah lutut atau pinggul — kekalkan kaki bawah lurus dan duduk di atas selimut
- Berhenti jika anda merasa sakit belakang yang tajam atau mencucuk, atau sakit yang menjalar ke kaki
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Diabetes · High Cholesterol · Fatty Liver · Asthma · Digestion · Constipation
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat Ardha Matsyendrasana?
Ia memusingkan dan menggerakkan tulang belakang, meregangkan pinggul luar dan membuka dada. Secara tradisional ia digunakan untuk menyokong pencernaan dan merupakan sebahagian daripada rutin yoga untuk sembelit dan diabetes, bersama postur lain, diet dan sebarang rawatan yang ditetapkan.
Berapa lama saya patut menahan postur separuh raja ikan?
Kira-kira 20–40 saat, atau 3–6 nafas perlahan, pada setiap sisi. Sentiasa lakukan kedua-dua sisi.
Adakah pusingan tulang belakang sambil duduk baik untuk sakit pinggang?
Untuk kekakuan harian, pusingan yang lembut selalunya membantu. Jika ada masalah cakera, siatika atau sakit yang sedang memuncak, pusing sedikit sahaja atau langkau dan tanya ahli fisioterapi.
Apakah perbezaan antara Matsyendrasana dan Ardha Matsyendrasana?
Dalam Matsyendrasana penuh, kaki bawah berada dalam separuh teratai di hadapan perut, yang memerlukan pinggul dan lutut yang sangat terbuka. Ardha (separuh) Matsyendrasana pula melipat kaki bawah di atas lantai.
Adakah Ardha Matsyendrasana dan Vakrasana sama?
Tidak. Vakrasana ialah pusingan yang lebih mudah dengan kaki bawah lurus dan tangan menyokong badan. Ia persediaan yang baik untuk Ardha Matsyendrasana.
Siapa yang tidak patut melakukan Ardha Matsyendrasana?
Elakkan semasa hamil, selepas pembedahan perut atau tulang belakang, jika ada hernia, dan semasa masalah cakera atau belakang yang akut. Jika ada osteoporosis, pusing dengan lembut dan tanya doktor anda.
Bolehkah saya melakukan pusingan tulang belakang di atas kerusi?
Boleh. Duduk tegak dengan tapak kaki rata, pegang sisi atau sandaran kerusi dan pusing dari perut. Ia pilihan yang baik di meja kerja atau jika sukar duduk di lantai.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
