طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس براحة وظهرك مستقيم، وأغمض عينيك.
- دع النفَس يصبح طبيعيًا وهادئًا عبر الأنف.
- مع الشهيق، اسمع في سرّك صوت «سو».
- مع الزفير، اسمع في سرّك صوت «هام».
- دع المانترا تتبع النفَس، لا العكس أبدًا.
- حين يشرد الذهن، عُد بلطف إلى «سو» و«هام».
- بعد عشر دقائق، دع المانترا تتلاشى واسترح في الصمت قبل أن تفتح عينيك.
الفوائد
- ارتبط تأمل المانترا في الدراسات بانخفاض التوتر والقلق لدى كثير من الناس
- ربط كلمة بالنفَس يمنح الذهن المزدحم شيئًا بسيطًا يتمسك به
- يسهل مواصلته أثناء الحياة اليومية أو المشي أو قبل النوم
- لا يتطلب اعتقادًا معينًا؛ وتُترجم الكلمات تقليديًا إلى «أنا ذاك»
احتياطات
- أبقِ النفَس طبيعيًا؛ ولا تُجبره على مطابقة المانترا. إن شعرت بدوار خفيف، فاترك المانترا وتنفس بشكل عادي.
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما معنى سو هام؟
سو هام (سوهام) مشتقة من الكلمتين السنسكريتيتين «ساه» (ذاك) و«أهام» (أنا)، وتُترجم عادة «أنا ذاك». وفي اليوغا والفيدانتا تشير إلى فكرة أن ذاتك الحقيقية جزء من الوجود كله. ويمكنك أيضًا استخدامها ببساطة كصوت مهدّئ.
كيف تمارس تأمل سو هام؟
اجلس براحة، وأغمض عينيك، ودع النفَس يتدفق طبيعيًا عبر الأنف. اسمع في سرّك «سو» مع الشهيق و«هام» مع الزفير. حين يشرد الذهن، عُد إلى الصوتين. بعد عشر دقائق، دع المانترا تتلاشى واجلس بهدوء.
ما فوائد تأمل سو هام؟
يجده كثيرون مهدّئًا وأسهل في التركيز من مراقبة النفَس الصامتة. وتشير الأبحاث حول تأمل المانترا عمومًا إلى أنه قد يخفض التوتر والقلق، ويمكن ممارسته في أي مكان، حتى أثناء المشي أو عند الخلود إلى النوم.
هل سو هام هو نفسه أجابا جابا؟
أجابا جابا هو الاسم التقليدي لممارسة سماع مانترا سوهام (أو هامسا) في النفَس الطبيعي. وتأمل سو هام هو أبسط مراحلها. أما أجابا جابا المتقدمة فتضيف تنفس أوجايي وتحريك الوعي على مسار داخل الجسد.
هل يناسب تأمل سوهام أتباع الديانات الأخرى؟
هذا اختيار شخصي. للعبارة معنى فلسفي هندوسي، لكن أسلوب ربط كلمة بالنفَس موجود في أديان كثيرة، ومنها تقاليد الذكر والدعاء. يستخدم بعض الناس الطريقة نفسها مع كلمة ذكر أو دعاء قصيرة بدلًا من سو هام.
هل يمكنني ممارسة تأمل سو هام مستلقيًا قبل النوم؟
نعم. استلقِ على ظهرك أو جانبك، ودع النفَس يتباطأ طبيعيًا، واتبع «سو» و«هام». إنها طريقة بسيطة لتهدئة الذهن ليلًا. وإن أردت البقاء يقظًا، فمارسها جالسًا في الصباح بدلًا من ذلك.
أيهما أفضل، سو هام أم OM؟
لا أحد منهما أفضل. يُردَّد OM عادة بصوت مسموع ويعتمد على اهتزاز الصوت؛ أما سو هام فصامت ويتبع النفَس. جرّب كليهما واستخدم ما يهدّئ ذهنك بسهولة أكبر، أو ابدأ بـ OM ثم انتقل إلى سو هام الصامت.
التأمل يدعم الصحة ولا يغني عن الرعاية الطبية أو النفسية. إذا أثار التأمل مشاعر مزعجة، فتوقّف وافتح عينيك وأعد تثبيت نفسك في اللحظة الحاضرة.