ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਫ਼ਰਸ਼ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ। ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਅਤੇ ਚਿਹਰਾ ਨਰਮ ਰੱਖੋ।
- ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਦੰਦ ਹਲਕੇ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਹਲਕਾ ਮੁਸਕਰਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਜੀਭ ਦੀ ਨੋਕ ਦੰਦਾਂ ਪਿੱਛੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਜਦੋਂ ਟਾਈਮਰ “ਘੁੱਟ ਭਰੋ” ਕਹੇ, ਦੰਦਾਂ ਦੀਆਂ ਵਿਰਲਾਂ ਰਾਹੀਂ 4 ਸਕਿੰਟ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ। ਹਲਕੀ “ਸੀ” ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਆਵੇਗੀ ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਤੇ ਜੀਭ ਉੱਤੇ ਠੰਢੀ ਹਵਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗੀ।
- ਬੁੱਲ੍ਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਰਿੰਗ ਸੁੰਗੜਦੇ ਸਮੇਂ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 6 ਸਕਿੰਟ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- 9 ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ (ਲਗਭਗ ਡੇਢ ਮਿੰਟ)। ਹਰ ਸਾਹ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਨਰਮ ਰੱਖੋ; ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕਣਾ।
- ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਕੁਝ ਢਿੱਲੇ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਮੁਕਾਓ, ਫਿਰ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਪਲ ਟਿਕ ਕੇ ਬੈਠੋ।
ਲਾਭ
- ਮੂੰਹ ਅਤੇ ਗਲ਼ੇ ਨੂੰ ਠੰਢਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਛੇਤੀ ਰਾਹਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਸਾਹ ਛੱਡਣ ਵਾਲਾ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ, ਆਰਾਮ ਵਾਲੀ ਹਾਲਤ ਵੱਲ ਲਿਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਜੋ ਲੋਕ ਸ਼ੀਤਲੀ ਲਈ ਜੀਭ ਨਹੀਂ ਮੋੜ ਸਕਦੇ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਵਧੀਆ ਠੰਢਾ ਸਾਹ
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਵਾਧੂ ਗਰਮੀ, ਪਿਆਸ ਅਤੇ ਚਿੜਚਿੜੇਪਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਇਨ੍ਹਾਂ ਬਾਰੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਖੋਜ ਸੀਮਤ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਦੰਦਾਂ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ-ਗਰਮ ਲੱਗਦਾ ਹੋਵੇ, ਮਸੂੜਿਆਂ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੋਵੇ ਜਾਂ ਨਵਾਂ ਦੰਦਾਂ ਦਾ ਇਲਾਜ ਹੋਇਆ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ — ਦੰਦਾਂ ਉੱਤੇ ਠੰਢੀ ਹਵਾ ਦੁਖ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਲੋਅ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ, ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ
- ਦਮਾ, ਖੰਘ, ਜ਼ੁਕਾਮ ਜਾਂ ਗਲ਼ਾ ਖ਼ਰਾਬ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਫ਼ ਹਵਾ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
- ਚੱਕਰ, ਠੰਢ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਠੀਕ ਹੋਣ ਤੱਕ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਦੰਦ ਹਲਕੇ ਜੋੜੋ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਦੰਦਾਂ ਰਾਹੀਂ ਹਲਕੀ “ਸੀ” ਨਾਲ 4 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਲਓ, ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 6 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਛੱਡੋ। 9–15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੇ ਪਰਹੇਜ਼ ਹਨ?
ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਦੰਦ, ਮਸੂੜਿਆਂ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼, ਲੋਅ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਮਾ, ਜ਼ੁਕਾਮ, ਖੰਘ ਜਾਂ ਗਲ਼ਾ ਖ਼ਰਾਬ ਹੋਵੇ, ਅਤੇ ਠੰਢੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ। ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਠੰਢ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਅਤੇ ਸ਼ੀਤਲੀ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਦੋਵੇਂ ਠੰਢਕ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਸਾਹ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੀਤਲੀ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਮੁੜੀ ਜੀਭ ਰਾਹੀਂ ਖਿੱਚੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ; ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਵਿੱਚ ਦੰਦਾਂ ਰਾਹੀਂ “ਸੀ” ਨਾਲ।
ਸੀ-ਸੀ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਮਿੰਟ, ਜਾਂ 9–15 ਚੱਕਰ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ। ਮੂੰਹ ਸੁੱਕਣ ਜਾਂ ਦੰਦ ਠੰਢੇ ਲੱਗਣ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਵਰਗੇ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਤਣਾਅ ਸੰਭਾਲਣ ਦਾ ਸੌਖਾ ਤਰੀਕਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਕਾਬੂ ਸਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਨਾਲ ਠੰਢਕ ਵੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਗਰਮ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਕੰਮ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।
ਮੈਂ ਅਣਜਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਰੋਕ ਲੈਂਦਾ/ਲੈਂਦੀ ਹਾਂ। ਕੀ ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਟਿਕੀ ਲੈਅ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਯਾਦ ਕਰਵਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਚੱਕਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਢਿੱਲੇ ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਜੇ ਸਾਹ ਰੁਕਣ ਨਾਲ ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਘਬਰਾਹਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ।
ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ (ਸੀਤਕਾਰੀ) ਨਾਂ ਦਾ ਕੀ ਅਰਥ ਹੈ?
“ਸੀ” ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਸ਼ੀਤਕਾਰੀ ਸੀਟੀ ਵਰਗਾ ਠੰਢਾ ਸਾਹ ਹੈ: ਦੰਦਾਂ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਬਾਹਰ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੰਢਕ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।