ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਫ਼ਰਸ਼ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ। ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ ਛੱਡੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ ਤਾਂ ਜੋ ਫੇਫੜੇ ਖ਼ਾਲੀ ਹੋਣ।
- ਰਿੰਗ ਵਧਦੇ ਸਮੇਂ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 4 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਲਓ। ਪੇਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਣ ਦਿਓ।
- 4 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਰੋਕੋ। ਗਲ਼ਾ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨਰਮ ਰੱਖੋ — ਸਾਹ ਨੂੰ ਠਹਿਰਾਓ, ਜਕੜੋ ਨਹੀਂ।
- ਰਿੰਗ ਸੁੰਗੜਦੇ ਸਮੇਂ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ (ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ) 4 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- ਅਗਲਾ ਸਾਹ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਢਿੱਲੇ ਹੋ ਕੇ 4 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਰੋਕੋ।
- 8 ਚੱਕਰ ਦੁਹਰਾਓ, ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ। ਮੁਕਾਉਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਕੁਝ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ।
ਲਾਭ
- ਸਾਹ ਨੂੰ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਸਾਹ ਪ੍ਰਤੀ ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਤੇਜ਼ ਧੜਕਣ ਅਤੇ ਭੱਜਦੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਰੁੱਝੇ ਮਨ ਨੂੰ ਗਿਣਨ ਦਾ ਸੌਖਾ ਕੰਮ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਦਬਾਅ ਹੇਠ ਇਕਾਗਰਤਾ ਅਤੇ ਸਾਫ਼ ਸੋਚ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਫ਼ੌਜ, ਐਮਰਜੈਂਸੀ ਕਰਮਚਾਰੀ ਅਤੇ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਇਸਨੂੰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਛੇਤੀ ਸੰਭਲਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ
- 2023 ਦੇ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਤੱਕ ਰੋਜ਼ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮੂਡ ਸੁਧਰਿਆ ਅਤੇ ਘਬਰਾਹਟ ਘਟੀ
- ਸਿੱਖਣਾ ਸੌਖਾ, ਕੋਈ ਸਾਮਾਨ ਨਹੀਂ ਚਾਹੀਦਾ ਅਤੇ ਕਿਤੇ ਵੀ ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗੇ ਬਿਨਾਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਹਵਾ ਦੀ ਭੁੱਖ, ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਘਬਰਾਹਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੋਕ ਛੋਟੀ ਕਰੋ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ — ਬੱਸ 4 ਅੰਦਰ, 4 ਬਾਹਰ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਬੇਕਾਬੂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਰੋਕ ਬਹੁਤ ਛੋਟੀ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਛੱਡ ਦਿਓ
- ਦਮਾ ਜਾਂ COPD ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਲੰਮੀ ਰੋਕ ਲਈ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ; ਇਨਹੇਲਰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਕੋਲ ਰੱਖੋ
- ਗੱਡੀ ਚਲਾਉਂਦੇ ਸਮੇਂ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਜਾਂ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਦੇ ਚਾਰ ਕਦਮ ਕੀ ਹਨ?
4 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਲਓ, 4 ਰੋਕੋ, 4 ਛੱਡੋ ਅਤੇ 4 ਰੋਕੋ। 2–5 ਮਿੰਟ ਦੁਹਰਾਓ।
ਕੀ ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਘਬਰਾਹਟ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੈ?
ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ, ਹਾਂ। ਹੌਲੀ ਲੈਅ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਗਿਣਤੀ ਘਬਰਾਏ ਮਨ ਨੂੰ ਫੜਨ ਲਈ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਰੋਕ ਨਾਲ ਘਬਰਾਹਟ ਵਧੇ, ਤਾਂ ਰੋਕ ਛੱਡੋ ਅਤੇ 4 ਅੰਦਰ, 4 ਬਾਹਰ ਕਰੋ।
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਕਰੀਏ?
2–5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਇੱਕ ਤੋਂ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ, ਨਾਲ ਹੀ ਜਦੋਂ ਵੀ ਤਣਾਅ ਵਧਦਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਕੁਝ ਚੱਕਰ।
ਇਸਨੂੰ ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਕਿਉਂ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ?
ਕਿਉਂਕਿ ਚਾਰ ਬਰਾਬਰ ਕਦਮ ਡੱਬੇ ਜਾਂ ਚੌਰਸ ਦੀਆਂ ਚਾਰ ਬਰਾਬਰ ਭੁਜਾਵਾਂ ਵਰਗੇ ਹਨ। ਇਸਨੂੰ ਸਕੁਏਅਰ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ, ਚੌਰਸ ਸਾਹ ਜਾਂ ਯੋਗ ਵਿੱਚ ਸਮ ਵ੍ਰਿੱਤੀ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਅਤੇ ਸਮ ਵ੍ਰਿੱਤੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਲਗਭਗ। ਸਮ ਵ੍ਰਿੱਤੀ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ “ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ”। ਬਹੁਤੇ ਅਧਿਆਪਕ ਇਸਨੂੰ ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਲਈ ਵਰਤਦੇ ਹਨ; ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਵਿੱਚ ਬਰਾਬਰ ਰੋਕਾਂ ਵੀ ਜੁੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਚੌਰਸ ਬਣਦਾ ਹੈ।
ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਈਏ ਜਾਂ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ?
ਸਾਹ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਲਓ। ਛੱਡੋ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਵੱਧ ਸ਼ਾਂਤੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ।
ਕੀ ਬੱਚੇ ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਮੇਜ਼ ਉੱਤੇ ਉਂਗਲ ਨਾਲ ਚੌਰਸ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਇਹ ਵਧੀਆ ਚੱਲਦੀ ਹੈ। 3 ਸਕਿੰਟ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਛੋਟੀਆਂ ਰੋਕਾਂ ਰੱਖੋ।
ਨੀਂਦ ਲਈ ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਵਧੀਆ ਹੈ ਜਾਂ 4-7-8?
ਦੋਵੇਂ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। 4-7-8 ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਲੰਮਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੌਣ ਵੇਲੇ ਅਕਸਰ ਵੱਧ ਆਰਾਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ; ਬਾਕਸ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪਲਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਹੈ ਜਦੋਂ ਚੁਸਤ ਰਹਿਣਾ ਹੋਵੇ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।