ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਸੁਖਾਸਨ, ਸਿੱਧਾਸਨ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ। ਰੀੜ੍ਹ ਲੰਮੀ, ਠੋਡੀ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਨਰਮ ਰੱਖੋ।
- ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਗੋਡੇ ਉੱਤੇ ਚਿਨ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਨਾਸਾਗ੍ਰ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਓ: ਪਹਿਲੀ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੀ ਉਂਗਲ ਦੇ ਪੋਟੇ ਭਰਵੱਟਿਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਹਲਕੇ ਟਿਕਾਓ, ਅੰਗੂਠਾ ਸੱਜੀ ਨਾਸ ਕੋਲ ਅਤੇ ਅਨਾਮਿਕਾ ਖੱਬੀ ਨਾਸ ਕੋਲ।
- ਅੰਗੂਠੇ ਨਾਲ ਸੱਜੀ ਨਾਸ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਨਾਸ ਰਾਹੀਂ 4 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਸਾਹ ਲਓ।
- ਦੋਵੇਂ ਨਾਸਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ 4 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਰੋਕੋ, ਚਿਹਰੇ ਜਾਂ ਗਲ਼ੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਖਿਚਾਅ ਨਾ ਹੋਵੇ।
- ਅੰਗੂਠਾ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਸੱਜੀ ਨਾਸ ਰਾਹੀਂ 8 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
- ਸੱਜੀ ਰਾਹੀਂ 4 ਤੱਕ ਸਾਹ ਲਓ, 4 ਤੱਕ ਰੋਕੋ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਰਾਹੀਂ 8 ਤੱਕ ਛੱਡੋ। ਇਹ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਚੱਕਰ ਹੈ; ਟਾਈਮਰ ਦੇ ਨਿਸ਼ਾਨ ਹਰ ਪਾਸਾ ਦੱਸਦੇ ਹਨ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 9 ਚੱਕਰ ਕਰੋ (ਲਗਭਗ 2.5 ਮਿੰਟ), ਫਿਰ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਕੁਦਰਤੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ।
ਲਾਭ
- ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਹੌਲੀ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮਨ ਟਿਕਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਬਦਲਵੀਂ ਨਾਸ ਵਾਲੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਦੱਸਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਟਿਕਿਆ, ਕਾਬੂ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਧਿਆਨ ਟਿਕਾਉਣ ਦੀ ਆਦਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਆਸਣਾਂ ਤੋਂ ਧਿਆਨ (ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ) ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਵੱਲ ਜਾਣ ਲਈ ਵਧੀਆ ਪੁਲ
- ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ਤੇ ਊਰਜਾ ਨਾੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਾਫ਼ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਕਾਲਾ ਮੋਤੀਆ (ਗਲੂਕੋਮਾ) ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ ਛੱਡੋ; “ਰੋਕ” ਵਾਲੇ ਸਮੇਂ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ ਜਾਂ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਟਾਈਮਰ ਵਰਤੋ
- ਕਦੇ ਇੰਨਾ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ ਕਿ ਖਿਚਾਅ, ਸਿਰ ਵਿੱਚ ਦਬਾਅ ਜਾਂ ਘਬਰਾਹਟ ਹੋਵੇ
- ਦਮਾ ਜਾਂ COPD ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਗਿਣਤੀ ਛੋਟੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਨਹੇਲਰ ਕੋਲ ਰੱਖੋ
- ਚੱਕਰ, ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਹੋਣਾ ਜਾਂ ਘਬਰਾਹਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਬਦਲਵੀਂ ਨਾਸ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਨਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ “ਨਾੜੀਆਂ ਦੀ ਸਫ਼ਾਈ”। ਇਹ ਧਿਆਨ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਨੁਪਾਤ ਕੀ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 1:1:2 ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ 4 ਅੰਦਰ, 4 ਰੋਕ, 8 ਬਾਹਰ, ਜੋ ਇਸ ਪੰਨੇ ਦਾ ਟਾਈਮਰ ਵਰਤਦਾ ਹੈ। ਰਵਾਇਤੀ 1:4:2 ਅਨੁਪਾਤ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਸਾਧਕਾਂ ਲਈ ਹੈ, ਮਾਹਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ।
ਕੀ ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਅਤੇ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਇਹ ਬਹੁਤ ਨੇੜਲੇ ਹਨ। ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਸਾਹ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ; ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ, ਜਿਸਨੂੰ ਨਾੜੀ ਸ਼ੁੱਧੀ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ, ਵਿੱਚ ਅਕਸਰ ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ ਅਤੇ ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ, ਪਰ ਸਾਹ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ। ਬਦਲਵੀਆਂ ਨਾਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਛੱਡੋ, ਦਵਾਈ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
3–5 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਰੋਜ਼ 10–15 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਸਵੇਰੇ ਖ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਜਾਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਦੋਵੇਂ ਵਧੀਆ ਹਨ।
ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਅਤੇ ਪਰਹੇਜ਼ ਕੀ ਹਨ?
ਫ਼ਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਂਤ ਮਨ, ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸ਼ਾਇਦ ਘੱਟ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਗਲੂਕੋਮਾ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨਾ ਰੋਕੋ, ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਆਉਣ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਕੀ ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਲੇਟ ਕੇ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਜੇ ਬੈਠਣਾ ਸੰਭਵ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਤੇ ਸ਼ਾਂਤ ਰੱਖੋ।
ਨਾੜੀ ਸ਼ੋਧਨ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਸੱਜੀ ਨਾਸ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਖੱਬੀ ਰਾਹੀਂ 4 ਤੱਕ ਸਾਹ ਲਓ, 4 ਤੱਕ ਰੋਕੋ, ਸੱਜੀ ਰਾਹੀਂ 8 ਤੱਕ ਛੱਡੋ, ਫਿਰ ਉਲਟ ਕਰੋ। ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੇ ਕਦਮ ਇਸਨੂੰ ਵਿਸਥਾਰ ਨਾਲ ਸਮਝਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।