ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਸੁਖਾਸਨ, ਵਜ੍ਰਾਸਨ ਜਾਂ ਕੁਰਸੀ ਉੱਤੇ ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ। ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਬਾੜਾ ਤੇ ਚਿਹਰਾ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡੋ।
- ਪਹਿਲੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਹਰ ਕੰਨ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਵਾਲੇ ਛੋਟੇ ਨਰਮ ਉਭਾਰ (ਟ੍ਰੈਗਸ) ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ। ਬਾਕੀ ਉਂਗਲਾਂ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਸਿਰ ਜਾਂ ਚਿਹਰੇ ਉੱਤੇ ਟਿਕਾਓ।
- ਬੁੱਲ੍ਹ ਹਲਕੇ ਬੰਦ, ਦੰਦ ਥੋੜ੍ਹੇ ਵੱਖ ਅਤੇ ਜੀਭ ਹੇਠਲੇ ਦੰਦਾਂ ਪਿੱਛੇ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਟਿਕੀ ਰੱਖੋ।
- ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 4 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ।
- 8 ਗਿਣਤੀ ਤੱਕ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਉਭਾਰ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਦਬਾ ਕੇ ਕੰਨ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭੌਰੇ ਵਾਂਗ ਇਕਸਾਰ “ਮ੍ਮ੍ਮ” ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਕੱਢੋ।
- ਸਿਰ, ਚਿਹਰੇ ਅਤੇ ਗਲ਼ੇ ਵਿੱਚ ਕੰਬਣੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ। ਗੂੰਜ ਨਰਮ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ, ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ।
- ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ 7 ਚੱਕਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਹੱਥ ਹੇਠਾਂ ਕਰਕੇ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਚੁੱਪ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਖ਼ਾਮੋਸ਼ੀ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
ਲਾਭ
- ਮਨ ਨੂੰ ਛੇਤੀ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਬਹੁਤੇ ਲੋਕ ਇਹ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਤਣਾਅ ਵੇਲੇ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਲੰਮਾ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਸਾਹ ਅਤੇ ਧੜਕਣ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਣ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਗੂੰਜਣ ਨਾਲ ਨੱਕ ਵਿੱਚ ਨਾਈਟ੍ਰਿਕ ਆਕਸਾਈਡ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਈਨਸ ਵਿੱਚ ਹਵਾ ਦੇ ਵਹਾਅ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਨਵੇਂ ਸਾਧਕਾਂ ਅਤੇ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸੌਖਾ; ਨਾ ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ, ਨਾ ਖਿਚਾਅ
- ਧਿਆਨ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੋੜਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਧਿਆਨ (ਮੈਡੀਟੇਸ਼ਨ) ਦੀ ਵਧੀਆ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਹਲਕਾ ਦਬਾਓ; ਕਦੇ ਉਂਗਲ ਕੰਨ ਦੇ ਅੰਦਰ ਨਾ ਪਾਓ
- ਕੰਨ ਵਿੱਚ ਲਾਗ ਜਾਂ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗੂੰਜ ਨਰਮ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਮਿਰਗੀ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਤਕਲੀਫ਼ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਛੋਟਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਭ੍ਰਾਮਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਭੌਰੇ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਹੈ: ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ ਲੰਮੀ, ਨਰਮ ਗੂੰਜ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਕੰਨ ਹਲਕੇ ਬੰਦ ਕਰਕੇ। ਇਹ ਮਨ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਹੌਲੀ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਭ੍ਰਾਮਰੀ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 5–7 ਚੱਕਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ 5–10 ਮਿੰਟ ਆਮ ਟੀਚਾ ਹੈ। ਇਸ ਪੰਨੇ ਦਾ ਟਾਈਮਰ 7 ਚੱਕਰਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਭ੍ਰਾਮਰੀ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਇਹ ਹਾਈ ਬੀਪੀ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸਾਹ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਨਹੀਂ ਰੋਕਿਆ ਜਾਂਦਾ, ਅਤੇ ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਘਟਣਾ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਦਵਾਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਕੀ ਭੌਰੇ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਰਾਤ ਨੂੰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਹਾਂ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਮਨ ਟਿਕਾਉਣ ਦਾ ਇਹ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਲੇਟ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਭ੍ਰਾਮਰੀ ਵਿੱਚ ਉਂਗਲਾਂ ਕਿੱਥੇ ਰੱਖੀਏ?
ਪਹਿਲੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਟ੍ਰੈਗਸ ਉੱਤੇ, ਯਾਨੀ ਕੰਨ ਦੇ ਮੂਹਰੇ ਵਾਲੇ ਛੋਟੇ ਉਭਾਰ ਉੱਤੇ। ਸ਼ਣਮੁਖੀ ਮੁਦਰਾ ਲਈ ਬਾਕੀ ਉਂਗਲਾਂ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਅੱਖਾਂ, ਨੱਕ ਅਤੇ ਬੁੱਲ੍ਹਾਂ ਉੱਤੇ ਵੀ ਰੱਖੋ।
ਕੀ ਭ੍ਰਾਮਰੀ ਦੇ ਕੋਈ ਮਾੜੇ ਅਸਰ ਹਨ?
ਬਹੁਤ ਘੱਟ। ਕੰਨਾਂ ਜਾਂ ਅੱਖਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਦਬਾਉਣ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਉੱਚੀ ਗੂੰਜਣ ਨਾਲ ਬੇਆਰਾਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੰਨ ਦੀ ਲਾਗ ਵਿੱਚ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕੀ ਬੱਚੇ ਭ੍ਰਾਮਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਭਿਣਭਿਣਾਹਟ ਦੀ ਆਵਾਜ਼ ਬੜੀ ਪਸੰਦ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਛੋਟੀ ਗੂੰਜ ਨਾਲ 3–5 ਚੱਕਰ ਰੱਖੋ।
ਭ੍ਰਾਮਰੀ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫ਼ਾਇਦੇ ਕੀ ਹਨ?
ਇਹ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਗੁੱਸਾ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਰਲ ਹੈ ਅਤੇ ਨਵੇਂ ਸਾਧਕਾਂ ਸਮੇਤ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।