ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਖ਼ਾਲੀ ਪੇਟ ਸੁਖਾਸਨ, ਵਜ੍ਰਾਸਨ ਜਾਂ ਪਦਮਾਸਨ ਵਿੱਚ ਬੈਠੋ। ਰੀੜ੍ਹ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਸਿਰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
- ਹੱਥ ਗੋਡਿਆਂ ਉੱਤੇ ਗਿਆਨ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਜਾਂ ਬਾਹਾਂ ਵਾਲਾ ਰੂਪ ਕਰਨਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਕੋਲ ਢਿੱਲੀਆਂ ਮੁੱਠੀਆਂ ਬਣਾਓ।
- ਕੁਝ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ। ਫਿਰ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫੈਲਣ ਦਿਓ।
- ਉਸੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਛੱਡੋ, ਪੇਟ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ। ਸਾਹ ਲੈਣ ਅਤੇ ਛੱਡਣ ਦਾ ਜ਼ੋਰ ਅਤੇ ਲੰਬਾਈ ਬਰਾਬਰ ਹੋਵੇ।
- ਟਾਈਮਰ ਦੀ ਹਰ ਗਿਣਤੀ ਨਾਲ ਲਗਭਗ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਸਾਹ, ਟਿਕੀ ਲੈਅ ਰੱਖੋ: ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਹਰ ਚੱਕਰ 20 ਸਾਹ। ਸਿਰਫ਼ ਸਾਹ ਚੱਲੇ; ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਚਿਹਰਾ ਢਿੱਲੇ ਰਹਿਣ।
- ਆਖ਼ਰੀ ਸਾਹ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 20 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਆਰਾਮ ਵਿੱਚ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਲਓ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਸਾਹ ਮੁੜ ਸ਼ਾਂਤ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ।
- 3 ਚੱਕਰ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਸ਼ਾਂਤ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਕਰੋ।
ਲਾਭ
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮਾਉਂਦਾ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ; ਸਵੇਰੇ ਜਾਗਣ ਦਾ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ
- ਡਾਇਆਫ੍ਰਾਮ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਯੋਗਿਕ ਸਾਹ ਦੇ ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਦੀ ਗੱਲ ਕਰਦੇ ਹਨ
- ਜ਼ੁਕਾਮ ਦੌਰਾਨ ਬੰਦ ਨੱਕ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਦੇਰ ਲਈ ਚੁਸਤੀ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਅਧਰੰਗ (ਸਟ੍ਰੋਕ) ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ, ਮਿਰਗੀ ਜਾਂ ਗਲੂਕੋਮਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਅਭਿਆਸ ਨਾ ਕਰੋ
- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ, ਹਰਨੀਆ ਵਿੱਚ, ਜਾਂ ਪੇਟ, ਛਾਤੀ, ਅੱਖਾਂ ਜਾਂ ਕੰਨਾਂ ਦੀ ਹਾਲੀਆ ਸਰਜਰੀ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਨਹੀਂ
- ਪੈਨਿਕ ਅਟੈਕ ਆਉਂਦੇ ਹੋਣ ਜਾਂ ਘਬਰਾਹਟ ਰਹਿੰਦੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਨਾ ਕਰੋ; ਤੇਜ਼ ਸਾਹ ਨਾਲ ਘਬਰਾਹਟ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਚੱਕਰ, ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਝਰਨਾਹਟ, ਛਾਤੀ ਵਿੱਚ ਦਰਦ ਜਾਂ ਸਿਰ ਦਰਦ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਉਸੇ ਵੇਲੇ ਰੁਕ ਜਾਓ
- ਸਿਰਫ਼ ਖ਼ਾਲੀ ਪੇਟ: ਖਾਣੇ ਤੋਂ 3–4 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਭਸਤ੍ਰਿਕਾ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਧੌਂਕਣੀ ਵਾਲਾ ਸਾਹ ਹੈ: ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਟਿਕੀ ਲੈਅ ਵਿੱਚ ਜ਼ੋਰਦਾਰ, ਬਰਾਬਰ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਬਾਹਰ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਰਮੀ ਅਤੇ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।
ਭਸਤ੍ਰਿਕਾ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 10–20 ਸਾਹਾਂ ਦੇ 2–3 ਚੱਕਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਹਰ ਚੱਕਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਰਾਮ ਨਾਲ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ, ਸਵੇਰੇ, ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ।
ਭਸਤ੍ਰਿਕਾ ਅਤੇ ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਭਸਤ੍ਰਿਕਾ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਅਤੇ ਛੱਡਣਾ ਦੋਵੇਂ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਕਪਾਲਭਾਤੀ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਭਸਤ੍ਰਿਕਾ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਣ। ਭ੍ਰਾਮਰੀ ਜਾਂ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਵਰਗਾ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਵੱਧ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
ਕੀ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਭਸਤ੍ਰਿਕਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?
ਨਹੀਂ। ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 3–4 ਘੰਟੇ ਉਡੀਕ ਕਰੋ। ਭਰੇ ਪੇਟ ਪੇਟ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਹਿਲਜੁਲ ਬੇਆਰਾਮੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਖੱਟੇ ਡਕਾਰ (ਰਿਫ਼ਲਕਸ) ਲਿਆ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਧੌਂਕਣੀ ਵਾਲੇ ਸਾਹ ਦੇ ਮਾੜੇ ਅਸਰ ਕੀ ਹਨ?
ਚੱਕਰ, ਝਰਨਾਹਟ, ਸਿਰ ਦਰਦ ਜਾਂ ਘਬਰਾਹਟ, ਆਮ ਤੌਰ ਤੇ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਦੇਰ ਕਰਨ ਨਾਲ। ਹੌਲੀ ਕਰੋ, ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਘੱਟ ਚੱਕਰ ਕਰੋ।
ਕੀ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਭਸਤ੍ਰਿਕਾ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਅਤੇ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਾਹ ਤੋਂ ਬਚੋ। ਨਰਮ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਵਧੀਆ ਚੋਣ ਹੈ; ਆਪਣੀ ਦਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ।
ਭਸਤ੍ਰਿਕਾ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਦੇ ਮੁੱਖ ਫ਼ਾਇਦੇ ਕੀ ਹਨ?
ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਗਰਮਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਹਾਈ ਬੀਪੀ, ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਮਿਰਗੀ ਜਾਂ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਢੁਕਵਾਂ ਨਹੀਂ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।