ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਕੁਰਸੀ ਜਾਂ ਗੱਦੀ ਉੱਤੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਜਾਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਹੱਥ ਪੱਟਾਂ ਜਾਂ ਪੇਟ ਉੱਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਮੂੰਹ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲਓ। ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਜਬਾੜਾ ਢਿੱਲੇ ਛੱਡੋ।
- 5 ਸਕਿੰਟ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ, ਪੇਟ ਅਤੇ ਹੇਠਲੀਆਂ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਫੈਲਣ ਦਿਓ।
- 6 ਸਕਿੰਟ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਬੈਠਣ ਦਿਓ। ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ ਕੋਈ ਠਹਿਰਾਅ ਨਹੀਂ।
- ਸਾਹ ਹਲਕਾ ਅਤੇ ਨਰਮ ਰੱਖੋ: ਹੌਲੀ, ਪਰ ਵੱਡਾ ਨਹੀਂ। ਨਾ ਹਵਾ ਦੀ ਕਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਨਾ ਬਹੁਤ ਭਰਿਆ-ਭਰਿਆ।
- ਟਾਈਮਰ ਦੇ 27 ਗੇੜਾਂ (ਲਗਭਗ 5 ਮਿੰਟ) ਤੱਕ ਗੋਲੇ ਦਾ ਪਿੱਛਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਉੱਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ।
ਲਾਭ
- ਸਾਹ ਨੂੰ ਉਸ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਉਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸ 'ਤੇ ਬਹੁਤੇ ਵੱਡਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ (HRV) ਅਕਸਰ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਨਿਯਮਤ ਅਭਿਆਸ ਨਾਲ ਘੱਟ ਚਿੰਤਾ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੂਡ ਦੱਸਦੇ ਹਨ
- ਸਿੱਖਣਾ ਸੌਖਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰੋਕਣਾ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਅਤੇ ਬਹੁਤੀਆਂ ਸਿਹਤ ਹਾਲਤਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ
- ਕਿਤੇ ਵੀ, ਅੱਖਾਂ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਜਾਂ ਬੰਦ ਰੱਖ ਕੇ, ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਦੇ ਰੀਸੈੱਟ ਵਜੋਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਧਿਆਨ, ਯੋਗ ਅਤੇ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਦੀ ਰੁਟੀਨ ਨਾਲ ਚੰਗਾ ਜੁੜਦਾ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਨਰਮ ਸਾਹ ਲਓ, ਡੂੰਘਾ ਨਹੀਂ; ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਜਾਂ ਝਰਨਾਹਟ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਘੱਟ ਹਵਾ ਲਓ
- ਜੇ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਨਾਲ ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ, ਤਾਂ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾ ਕੇ 4 ਅੰਦਰ ਅਤੇ 4 ਬਾਹਰ ਕਰੋ
- ਫੇਫੜਿਆਂ ਜਾਂ ਦਿਲ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਮੰਨੋ
- ਇਹ ਚਿੰਤਾ, ਡਿਪ੍ਰੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਪਰ ਉਸ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਕੋਹੇਰੈਂਟ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਕੀ ਹੈ?
ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ ਸਾਢੇ ਪੰਜ ਸਾਹਾਂ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਹੌਲੀ, ਇਕਸਾਰ ਸਾਹ — ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ 5 ਤੋਂ 6 ਸਕਿੰਟ ਅੰਦਰ ਅਤੇ 5 ਤੋਂ 6 ਸਕਿੰਟ ਬਾਹਰ, ਬਿਨਾਂ ਸਾਹ ਰੋਕੇ।
ਕੋਹੇਰੈਂਟ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਦੇ ਕੀ ਫ਼ਾਇਦੇ ਹਨ?
ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਦੌਰਾਨ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਦੀ ਪਰਿਵਰਤਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਤੇ ਚਿੰਤਾ ਘਟਾ ਕੇ ਮੂਡ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਉਮੀਦ ਜਗਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਛੋਟੇ ਅਧਿਐਨ ਹਨ।
ਕੋਹੇਰੈਂਟ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਜਾਂ ਦੋ ਵਾਰ 5 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਪਸੰਦ ਆਵੇ ਤਾਂ 10–20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ।
ਕੀ ਰੈਜ਼ੋਨੈਂਟ ਸਾਹ ਅਤੇ ਕੋਹੇਰੈਂਟ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਲਗਭਗ। ਰੈਜ਼ੋਨੈਂਟ ਸਾਹ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਆਪਣੀ ਨਿੱਜੀ ਰੈਜ਼ੋਨੈਂਸ ਫ੍ਰੀਕੁਐਂਸੀ 'ਤੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ; ਬਹੁਤੇ ਵੱਡਿਆਂ ਲਈ ਇਹ ਕੋਹੇਰੈਂਟ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਦੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਕੋਹੇਰੈਂਟ ਬ੍ਰੀਦਿੰਗ ਐਪ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਇਸ ਪੰਨੇ ਦਾ ਮੁਫ਼ਤ ਟਾਈਮਰ ਕਿਸੇ ਵੀ ਬ੍ਰਾਊਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਆਵਾਜ਼, ਘੰਟੀ ਅਤੇ ਪਿੱਛਾ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਲੇ ਨਾਲ ਚੱਲਦਾ ਹੈ।
ਮੇਰਾ ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਕਿਉਂ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ਾਇਦ ਤੁਸੀਂ ਬਹੁਤ ਡੂੰਘਾ ਸਾਹ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ। ਰਫ਼ਤਾਰ ਹੌਲੀ ਰੱਖੋ, ਪਰ ਸਾਹ ਨਰਮ ਅਤੇ ਛੋਟਾ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।