ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰਕੇ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਹੱਥ ਗੋਦ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਧਿਆਨ ਪੇਟ ਦੇ ਉੱਠਣ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ’ਤੇ ਰੱਖੋ, ਮਨ ਵਿੱਚ ਚੁੱਪਚਾਪ "ਉੱਠਣਾ" ਅਤੇ "ਬੈਠਣਾ" ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
- ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚੇ, ਉਸ ਨੂੰ ਇੱਕ ਨਰਮ ਸ਼ਬਦ ਦਾ ਨਾਂ ਦਿਓ: "ਸੋਚਣਾ", "ਸੁਣਨਾ", "ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ", "ਖੁਜਲੀ"।
- ਇਸ ਨੂੰ ਇੱਕ-ਦੋ ਵਾਰ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਨੋਟ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਪੇਟ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ।
- ਨਾਂ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਸਾਦੇ ਰੱਖੋ, ਧਿਆਨ ਦਾ ਲਗਭਗ ਦਸਵਾਂ ਹਿੱਸਾ; ਬਾਕੀ ਸਿਰਫ਼ ਜਾਣਨਾ ਹੈ।
- ਪੰਦਰਾਂ ਮਿੰਟਾਂ ਬਾਅਦ ਨੋਟਿੰਗ ਛੱਡ ਦਿਓ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਚੁੱਪਚਾਪ ਬੈਠੋ।
ਲਾਭ
- ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ-ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਧਿਆਨ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਭਾਵਨਾਤਮਕ ਸੰਤੁਲਨ ਨਾਲ ਜੁੜਿਆ ਮਿਲਿਆ ਹੈ
- ਅਨੁਭਵਾਂ ਨੂੰ ਨਾਂ ਦੇਣ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਨ ਦੀ ਸਾਫ਼, ਸੰਤੁਲਿਤ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਲੰਮੇ ਕੋਰਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸਿਖਾਏ ਜਾਂਦੇ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਾਦੀ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਇਹ ਘਰ ਲਈ ਛੋਟਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ, ਪੂਰੀ ਰਿਟਰੀਟ ਨਹੀਂ। ਲੰਮੀਆਂ ਮੌਨ ਰਿਟਰੀਟਾਂ ਤੀਬਰ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਉਭਾਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵੀਆਂ ਨਹੀਂ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਕੋਸਿਸ, ਗੰਭੀਰ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਸਦਮੇ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ।
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਸੌਖੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਪੱਸਨਾ ਧਿਆਨ ਕੀ ਹੈ?
ਵਿਪੱਸਨਾ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਅੰਤਰ-ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਜਾਂ ਸਾਫ਼ ਵੇਖਣਾ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਾਹ, ਸਰੀਰਕ ਸੰਵੇਦਨਾਵਾਂ, ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਨੇੜਿਓਂ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦੇ ਵੇਖਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜੋ ਖ਼ੁਦ ਵੇਖ ਸਕੋ ਕਿ ਹਰ ਅਨੁਭਵ ਕਿਵੇਂ ਉੱਠਦਾ, ਬਦਲਦਾ ਅਤੇ ਲੰਘ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਥੇਰਵਾਦ ਬੁੱਧ ਧਰਮ ਤੋਂ ਆਇਆ ਹੈ ਅਤੇ ਅੱਜ ਗ਼ੈਰ-ਧਾਰਮਿਕ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵਿਪੱਸਨਾ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ?
ਸਿੱਧੇ ਬੈਠੋ, ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਦਾ ਉੱਠਣਾ-ਬੈਠਣਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਮਨ ਵਿੱਚ ਚੁੱਪਚਾਪ "ਉੱਠਣਾ, ਬੈਠਣਾ" ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ। ਜਦੋਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਚੀਜ਼ ਧਿਆਨ ਖਿੱਚੇ, ਉਸ ਨੂੰ "ਸੋਚਣਾ" ਜਾਂ "ਸੁਣਨਾ" ਵਰਗਾ ਇੱਕ ਨਰਮ ਸ਼ਬਦ ਦਿਓ, ਫਿਰ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਰੋਜ਼ 10 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਕੇ 15 ਤੋਂ 30 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ।
ਮਾਨਸਿਕ ਨੋਟਿੰਗ ਕੀ ਹੈ?
ਮਾਨਸਿਕ ਨੋਟਿੰਗ ਆਪਣੇ ਅਨੁਭਵ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸ਼ਾਂਤ ਸ਼ਬਦ, ਜਿਵੇਂ "ਸੋਚਣਾ", "ਸੁਣਨਾ" ਜਾਂ "ਥਕਾਵਟ", ਨਾਲ ਨਾਂ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਟਿਕਾਣੇ ’ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਵਿਚਾਰਾਂ ਅਤੇ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਬਣਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਵਹਿਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਵੇਖ ਸਕੋ।
ਕੀ ਮੈਂ 10 ਦਿਨ ਦੇ ਵਿਪੱਸਨਾ ਧਿਆਨ ਕੋਰਸ ਦੀ ਬਜਾਏ ਘਰ ਵਿੱਚ ਵਿਪੱਸਨਾ ਸਿੱਖ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਹਾਂ?
ਤੁਸੀਂ ਨੋਟਿੰਗ ਅਤੇ ਅੰਤਰ-ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਦੇ ਮੁੱਢਲੇ ਹੁਨਰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਸਿੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਸਾਲਾਂ ਤੱਕ ਇਵੇਂ ਹੀ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਰਵਾਇਤੀ 10 ਦਿਨ ਦਾ ਕੋਰਸ ਕਿਤੇ ਡੂੰਘਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਧਿਆਪਕਾਂ ਦਾ ਸਾਥ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਪੱਕਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦੇਵੇ, ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਹੈ।
ਕੀ ਵਿਪੱਸਨਾ ਧਿਆਨ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹੈ?
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਛੋਟਾ ਅਭਿਆਸ ਬਹੁਤੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਲੰਮੀਆਂ ਮੌਨ ਰਿਟਰੀਟਾਂ ਤੀਬਰ ਭਾਵਨਾਵਾਂ, ਚਿੰਤਾ ਜਾਂ ਨੀਂਦ ਦੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਉਭਾਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਸਲਾਹ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵੀਆਂ ਨਹੀਂ, ਖ਼ਾਸ ਕਰਕੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਈਕੋਸਿਸ, ਗੰਭੀਰ ਡਿਪਰੈਸ਼ਨ ਜਾਂ ਸਦਮੇ ਦਾ ਇਤਿਹਾਸ ਹੈ।
ਵਿਪੱਸਨਾ ਅਤੇ ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਮਾਈਂਡਫੁਲਨੈੱਸ ਮੌਜੂਦਾ ਪਲ ਦੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਦਾ ਆਮ ਹੁਨਰ ਹੈ। ਵਿਪੱਸਨਾ ਇਸ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਬਾਰੀਕ, ਖੋਜੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਨਿੱਤਤਾ ਨੂੰ ਵੇਖਣ ਲਈ ਵਰਤਦਾ ਹੈ, ਅਕਸਰ ਨੋਟਿੰਗ ਜਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਧਿਆਨ ਘੁਮਾਉਣ (ਬਾਡੀ ਸਵੀਪਿੰਗ) ਨਾਲ, ਅਤੇ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ ’ਤੇ ਲੰਮੇ, ਗਹਿਨ ਕੋਰਸਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਵਿਪੱਸਨਾ ਦੇ ਫ਼ਾਇਦੇ ਦਿਸਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਲੋਕ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅਭਿਆਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਘੱਟ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦੇ ਪਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪਰੰਪਰਾ ਅਨੁਸਾਰ ਡੂੰਘੀ ਅੰਤਰ-ਦ੍ਰਿਸ਼ਟੀ ਮਹੀਨਿਆਂ ਅਤੇ ਸਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਕਸਿਤ ਹੁੰਦੀ ਦੱਸੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਲੰਮੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲੋਂ ਨਿਰੰਤਰਤਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਜੇ ਧਿਆਨ ਦੌਰਾਨ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਉੱਠਣ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ, ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ।