ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ।
- ਕੁਝ ਹੌਲੇ ਸਾਹ ਲੈ ਕੇ ਢਿੱਲੇ ਹੋਵੋ, ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਲੰਮਾ ਰੱਖੋ।
- ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਂਤ ਥਾਂ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ, ਅਸਲੀ ਜਾਂ ਕਾਲਪਨਿਕ, ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
- ਹਰ ਇੰਦਰੀ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਖੋਜੋ: ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਵੇਖਦੇ, ਸੁਣਦੇ, ਸੁੰਘਦੇ ਅਤੇ ਚਮੜੀ ’ਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਉੱਥੇ ਟਿਕੋ, ਅਤੇ ਉਸ ਥਾਂ ਦੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਰਚ ਜਾਣ ਦਿਓ।
- ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਕਮਰੇ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਓ।
ਲਾਭ
- ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਗਾਈਡਡ ਇਮੇਜਰੀ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਮਿਲੀ ਹੈ
- ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਘਟਨਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਢਿੱਲੇ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ
- ਉਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਾਹ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਟਿਕਾਉਣਾ ਔਖਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
- ਆਪਣੀ ਕਲਪਨਾ ਨਾਲ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਨ ਦੀ ਯੋਗਤਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤਸਵੀਰਾਂ ਨਹੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦੇ, ਤਾਂ ਇਹ ਆਮ ਗੱਲ ਹੈ; ਬੱਸ ਉਸ ਥਾਂ ਦੀਆਂ ਆਵਾਜ਼ਾਂ, ਅਹਿਸਾਸਾਂ ਜਾਂ ਉਸ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ। ਜੇ ਕੋਈ ਤਸਵੀਰ ਨਾਪਸੰਦ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਜਾਂ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਬਦਲ ਦਿਓ।
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਕਲਪਨਾ ਧਿਆਨ ਕੀ ਹੈ?
ਇਹ ਧਿਆਨ ਦਾ ਇੱਕ ਰੂਪ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਜਾਣ-ਬੁੱਝ ਕੇ ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਂਤ ਦ੍ਰਿਸ਼, ਜਿਵੇਂ ਸਮੁੰਦਰ ਕੰਢਾ ਜਾਂ ਜੰਗਲ, ਦੀ ਸਾਰੀਆਂ ਇੰਦਰੀਆਂ ਨਾਲ ਕਲਪਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਉਸ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋ। ਸਰੀਰ ਅਕਸਰ ਇਵੇਂ ਢਿੱਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਉੱਥੇ ਹੋਵੋ। ਇਸ ਨੂੰ ਗਾਈਡਡ ਇਮੇਜਰੀ ਜਾਂ ਗਾਈਡਡ ਵਿਜ਼ੂਅਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਵੀ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਲਪਨਾ ਧਿਆਨ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨ?
ਬੈਠੋ ਜਾਂ ਲੇਟੋ, ਅੱਖਾਂ ਬੰਦ ਕਰੋ ਅਤੇ ਲੰਮੇ ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਹੋਏ ਕੁਝ ਹੌਲੇ ਸਾਹ ਲਓ। ਕਿਸੇ ਸ਼ਾਂਤ ਥਾਂ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਇੰਦਰੀ ਨਾਲ ਇਸ ਨੂੰ ਖੋਜੋ: ਨਜ਼ਾਰੇ, ਆਵਾਜ਼ਾਂ, ਛੋਹ, ਮਹਿਕ। ਕੁਝ ਮਿੰਟ ਉੱਥੇ ਟਿਕੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਉੱਪਰ ਦਿੱਤੀ 12 ਮਿੰਟ ਦੀ ਗਾਈਡਡ ਆਵਾਜ਼ ਇਹ ਸਭ ਕਰਵਾਉਂਦੀ ਹੈ।
ਜੇ ਮੈਂ ਮਨ ਵਿੱਚ ਤਸਵੀਰਾਂ ਨਹੀਂ ਵੇਖ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਤਾਂ ਕੀ ਕਰਾਂ?
ਇਹ ਬਹੁਤ ਆਮ ਹੈ। ਆਵਾਜ਼ਾਂ, ਤਾਪਮਾਨ, ਬਣਤਰ ਜਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਉਸ ਥਾਂ ’ਤੇ ਹੋਣ ਦੇ ਵਿਚਾਰ ’ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਸਾਫ਼ ਤਸਵੀਰਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਕਲਪਨਾ ਧਿਆਨ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਕਲਪਨਾ ਧਿਆਨ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ?
ਬਹੁਤ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਹ ਦੋਵਾਂ ਲਈ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਗਾਈਡਡ ਇਮੇਜਰੀ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਚਿੰਤਾ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਮਿਲੀ ਹੈ। ਨੀਂਦ ਲਈ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਲੇਟ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਇਹ ਚਿੰਤਾ ਰੋਗ ਜਾਂ ਇਨਸੌਮਨੀਆ (ਨੀਂਦ ਨਾ ਆਉਣਾ) ਦੇ ਇਲਾਜ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੈ, ਉਸ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ।
ਗਾਈਡਡ ਇਮੇਜਰੀ ਅਤੇ ਵਿਜ਼ੂਅਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਵਰਤੋਂ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਦਾ ਇੱਕੋ ਅਰਥ ਹੈ। ਗਾਈਡਡ ਇਮੇਜਰੀ ਦਾ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਸਕ੍ਰਿਪਟ ਜਾਂ ਆਵਾਜ਼ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੈ ਕੇ ਚੱਲਦਾ ਹੈ; ਵਿਜ਼ੂਅਲਾਈਜ਼ੇਸ਼ਨ ਆਪਣੇ-ਆਪ ਚੁੱਪਚਾਪ ਵੀ ਕੀਤੀ ਜਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਕਲਪਨਾ ਧਿਆਨ ਮੈਨੀਫ਼ੈਸਟੇਸ਼ਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਕਿਸੇ ਟੀਚੇ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਖੋਜ ਦੱਸਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਸੁਪਨੇ ਵੇਖਣ ਨਾਲ ਮਿਹਨਤ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਿਹਤਰ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਦੀ ਵੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਚੁੱਕੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਕਦਮਾਂ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ।
ਕਲਪਨਾ ਧਿਆਨ ਕਿੰਨਾ ਲੰਮਾ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਝਟਪਟ ਤਾਜ਼ਗੀ ਲਈ ਪੰਜ ਮਿੰਟ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ; 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਢਿੱਲਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕੋ ਦ੍ਰਿਸ਼ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਮੇਂ ਨਾਲ ਇਹ ਸੌਖਾ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜੀਵੰਤ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਧਿਆਨ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਇਹ ਡਾਕਟਰੀ ਜਾਂ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨਕ ਇਲਾਜ ਦੀ ਥਾਂ ਨਹੀਂ ਲੈਂਦਾ। ਜੇ ਧਿਆਨ ਦੌਰਾਨ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਉੱਠਣ, ਤਾਂ ਰੁਕੋ, ਅੱਖਾਂ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰੋ।