पार्श्व बकासन (Side Crow Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पिळाची आसने, बकासनाच्या काही फेऱ्या आणि कोअरच्या व्यायामाने वॉर्म-अप करा. गुडघे व पाय जुळवून पावलांच्या पुढच्या भागावर उकिडवे बसा.
- गुडघे जुळवलेले ठेवा आणि ते डावीकडे वळवा, तर छाती उजवीकडे वळवा, नमस्कार पिळाप्रमाणे.
- छाती ज्या बाजूला आहे त्या बाजूला हात खांद्यांइतक्या अंतरावर जमिनीवर ठेवा, बोटे पसरलेली. चतुरंगप्रमाणे कोपर सुमारे 90° वाकवा, म्हणजे दोन "कट्टे" तयार होतील.
- उजव्या मांडीचा बाहेरचा भाग, गुडघ्याच्या अगदी वर, डाव्या दंडाच्या मागच्या भागावर ठेवा. मांडी कट्ट्यावर घट्ट बसेल इतका थोडा आणखी पीळ द्या.
- समोर पाहा, वजन हातांवर सरकवा आणि पाय उचलले जाईपर्यंत पुढे झुका. पाय जुळवलेले ठेवा आणि टाचा नितंबांकडे ओढा.
- 2–5 श्वास (सुमारे 10 सेकंद) थांबा, कोपर आत घट्ट ठेवा.
- बाहेर येण्यासाठी पाय हळूहळू खाली आणा, पुन्हा उकिडवे बसा आणि पीळ सोडा. गुडघे उजवीकडे वळवून दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मनगटे, हात, खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग मजबूत करते
- पिळामुळे पोटाच्या बाजूचे (ऑब्लिक) आणि खोल कोअर स्नायू काम करतात
- संतुलन, समन्वय आणि एकाग्रता सुधारते
- बकासनावर आधारित असून अष्टवक्रासनासारख्या कठीण हातांवरच्या संतुलनांकडे नेते
- पाठीच्या कण्याला पीळ मिळतो, ज्यामुळे पाठीचा मधला भाग लवचिक राहतो
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत, कार्पल टनेल सिंड्रोम आणि फ्रोझन शोल्डरसह
- गर्भावस्था — खोल पीळ आणि पडण्याचा धोका असलेली हातांवरची संतुलने टाळा
- डिस्कचा त्रास किंवा पिळाने वाढणारी पाठदुखी — आधी फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया
- शिकताना चेहऱ्यासमोर उशी ठेवा आणि न घसरणाऱ्या मॅटवर सराव करा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
पार्श्व बकासन म्हणजे काय?
पार्श्व बकासन हे पिळासह करायचे हातांवरचे संतुलन आसन आहे. उकिडव्या स्थितीतून गुडघे एका बाजूला वळवायचे, मांडीचा बाहेरचा भाग एका वाकलेल्या हाताच्या मागे ठेवायचा आणि पाय उचलले जाईपर्यंत पुढे झुकायचे.
पार्श्व बकासन बकासनापेक्षा कठीण आहे का?
यासाठी जास्त खोल पीळ आणि पोटाच्या बाजूच्या स्नायूंची जास्त ताकद लागते, पण नितंब खाली राहत असल्याने अनेकांना संतुलन सोपे वाटते. आधी बकासन शिका, मग पार्श्व बकासन.
नवशिक्यांनी पार्श्व बकासन कसे करावे?
पिळाची आसने आणि बकासनाने वॉर्म-अप करा, मग उकिडवे बसा, पीळ द्या, हात ठेवा आणि मांडीचा बाहेरचा भाग एका वाकलेल्या हातावर ठेवा. शिकताना कपाळ ब्लॉकवर टेकवा आणि एकेक पाय उचला.
Side Crow Pose चे संस्कृत नाव काय?
पार्श्व बकासन: "पार्श्व" म्हणजे बाजू, "बक" म्हणजे बगळा आणि "आसन" म्हणजे स्थिती. याला पार्श्व बालासन (थ्रेड द नीडल) समजून गोंधळ करू नका.
पार्श्व बकासनाचे फायदे काय आहेत?
हात, मनगटे, खांदे आणि पोटाच्या बाजूचे स्नायू मजबूत होतात, संतुलन आणि एकाग्रता सुधारते, आणि अष्टवक्रासन व इतर हातांवरच्या संतुलनांची तयारी होते.
पार्श्व बकासनात मी पुढे का पडतो?
सहसा डोके खाली जाते किंवा कोपर बाहेर पसरतात. समोर पाहा, कोपर मनगटांवर 90° ठेवा, आणि चेहऱ्यासमोर उशी किंवा ब्लॉक ठेवा.
पार्श्व बकासन कोणी टाळावे?
मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत असल्यास, गर्भावस्थेत, पोटाच्या शस्त्रक्रियेनंतर, किंवा पिळाने पाठीचा त्रास वाढत असल्यास हे आसन टाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
