वसिष्ठासन (साइड प्लँक पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- प्लँकमध्ये सुरुवात करा: हात खांद्यांखाली, पाय सरळ मागे, डोक्यापासून टाचांपर्यंत शरीर एका रेषेत.
- उजवा हात थोडा पुढे आणि मॅटच्या मध्याकडे सरकवा. उजव्या पायाच्या बाहेरच्या कडेवर वळा आणि डावा पाय त्यावर ठेवा.
- उजव्या हाताने जमीन दूर ढकला आणि शरीर पुन्हा सरळ होईपर्यंत कंबर उचला — कंबर खाली झुकू नये आणि वरही टोकू नये.
- डावा हात सरळ वर न्या, म्हणजे दोन्ही हात एका रेषेत येतील. समोर पाहा, किंवा मानेला आरामदायक असल्यास डाव्या हाताकडे वर पाहा.
- 3–5 श्वास (20–30 सेकंद) थांबा, खालचा खांदा सक्रिय आणि कंबर उचललेली ठेवा.
- डावा हात मॅटवर आणा, प्लँकमध्ये परत या आणि बालासनात विश्रांती घ्या. दुसऱ्या बाजूने पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- ऑब्लिक्स, पोटाचे खोल स्नायू आणि नितंबाचा बाहेरचा भाग (ग्लूटियस मीडियस) मजबूत होतात
- मनगटे, हात आणि खांदे स्थिर ठेवणारे स्नायू बळकट होतात
- कंबरेच्या बाजूच्या स्नायूंची सहनशक्ती वाढते, जी कंबरेच्या खालच्या भागाला आधार देते
- एका वेळी एका बाजूवर तोल आणि शरीराची जाणीव सुधारते
- आहार आणि कार्डिओसोबत पोटाची चरबी कमी करण्याच्या कोअर व्यायामात उपयोगी
- साइड क्रोसारख्या हातांवरील तोलाच्या आसनांची तयारी होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत, अलीकडे खांदा निखळणे किंवा रोटेटर कफ फाटणे — पुढच्या हातावरचा प्रकार करा किंवा टाळा
- गर्भावस्था — सोपे वाटत असेल तरच गुडघा टेकवलेला प्रकार करा आणि पोटावर ताण जाणवल्यास थांबा
- हर्निया, पोटाचे स्नायू वेगळे होणे (डायस्टॅसिस रेक्टाय), पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा सिझेरियन — आधी डॉक्टरांना विचारा
- उच्च रक्तदाब — श्वास सहज चालू ठेवा आणि कमी वेळ थांबा
- कंबरेच्या खालच्या भागात किंवा आधार देणाऱ्या खांद्यात तीव्र वेदना झाल्यास थांबा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
साइड प्लँकमध्ये कोणते स्नायू काम करतात?
मुख्यतः ऑब्लिक्स, कंबरेच्या खालच्या भागातील क्वाड्रेटस लम्बोरम, नितंबाचा बाहेरचा भाग (ग्लूटियस मीडियस) आणि खालच्या हाताच्या खांद्याचे स्थिरता देणारे स्नायू.
साइड प्लँक किती वेळ करावा?
नवशिके प्रत्येक बाजूला 15–20 सेकंदांपासून सुरुवात करू शकतात. हळूहळू 30–45 सेकंद, प्रत्येक बाजूला 2–3 सेट पर्यंत वाढवा, आणि कंबर खाली येऊ लागली की थांबा.
नवशिक्यांसाठी सर्वात सोपा साइड प्लँक कोणता?
गुडघा टेकवलेला प्रकार: खालचा गुडघा मॅटवर ठेवून कंबर उचला. पुढच्या हातावरचा प्रकारही मनगटासाठी सोपा आहे.
कंबरदुखीसाठी साइड प्लँक चांगला आहे का?
तीव्र वेदना कमी झाल्यानंतर हा उपयोगी ठरू शकतो, कारण तो धड स्थिर ठेवायला शिकवतो. कंबर एका रेषेत ठेवा आणि पाठीत किंवा पायात खाली वेदना गेल्यास थांबा.
वसिष्ठासन हे नाव कुठून आले?
वसिष्ठासन (Vasisthasana) हे नाव वसिष्ठ ऋषींवरून आले आहे. इंग्रजीत कधी कधी ते Vasishthasana असेही लिहिले जाते.
साइड प्लँकने पोटाची चरबी कमी होते का?
यामुळे कमरेचे स्नायू मजबूत होतात, पण फक्त एका भागाची चरबी कमी होत नाही. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी कोअर व्यायामासोबत नियमित हालचाल आणि आरोग्यदायी आहार ठेवा.
साइड प्लँक कोणी टाळावा?
मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत, हर्निया, पोटाचे स्नायू वेगळे होणे किंवा पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया असलेल्यांनी टाळावा किंवा डॉक्टरांना विचारावे. गर्भावस्थेत सोपे वाटत असेल तरच गुडघा टेकवलेला प्रकार करा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
