तोलासन (स्केल पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पद्मासनात बसा. पूर्ण पद्मासन गुडघ्यांना आरामदायक नसेल तर अर्धपद्मासन करा किंवा फक्त मांडी घालून बसा.
- तळवे कंबरेच्या बाजूला जमिनीवर सपाट ठेवा, बोटे पुढे. हात लहान वाटत असल्यास प्रत्येक हाताखाली ब्लॉक ठेवा.
- श्वास सोडा, पोट आत घ्या आणि दोन्ही हातांनी जोरात खाली दाबा.
- हात सरळ करा आणि आधी कंबर, मग गुडघे जमिनीवरून उचला. तराजूच्या पारड्यासारखे शरीर दोन हातांच्या मध्ये लटकते.
- 3–5 श्वास (10–20 सेकंद) थांबा. खांदे खाली, छाती उचललेली आणि नजर समोर ठेवा.
- हळूहळू खाली या, पद्मासन सोडा आणि वरचा पाय बदला. दुसऱ्या बाजूने एकदा पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मनगटे, हात आणि खांदे मजबूत होतात
- थोड्या वेळातच पोटाचे स्नायू आणि हिप फ्लेक्सर्सवर जोरदार काम होते
- बकासन आणि लोलासनासारख्या हातांवरील तोलाच्या आसनांसाठी लागणारी उचल तयार होते
- कष्टात पोट आणि पेल्विक फ्लोअर (बंध) सक्रिय करायला शिकवते
- एकाग्रता आणि स्थिर श्वास सुधारतात
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघ्याची दुखापत किंवा कडक नितंब — पद्मासनासाठी कधीही जबरदस्ती करू नका; मांडी घालून बसा किंवा आसन टाळा
- मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत
- गर्भावस्था, हर्निया किंवा पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया
- उच्च रक्तदाब — श्वास चालू ठेवा आणि कमी वेळ थांबा
- गुडघ्यांत वेदना किंवा जांघेत ओढ जाणवल्यास थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
तोलासन म्हणजे काय?
संस्कृतमध्ये "तोल" म्हणजे तराजू किंवा वजनकाटा आणि "आसन" म्हणजे स्थिती. शरीर दोन हातांच्या मध्ये तराजूच्या पारड्यासारखे लटकते, म्हणून याला तोलासन म्हणतात.
पद्मासनाशिवाय तोलासन करता येते का?
हो. मांडी घालून किंवा अर्धपद्मासनात बसा, हातांखाली ब्लॉक ठेवा आणि कंबर उचला. पूर्ण पद्मासनाचा प्रकार ऐच्छिक आहे.
मी जमिनीवरून का उचलू शकत नाही?
बहुतेकांना अधिक कोअर ताकद किंवा लांब हातांची गरज असते. हातांखाली ब्लॉक वापरा, आधी पोट आत घ्या आणि खाली दाबताना गुडघे छातीकडे आणा.
तोलासन किती वेळ करावे?
2–3 श्वासांपासून सुरुवात करून सुमारे 20 सेकंदांपर्यंत वाढवा. एक लांब, डळमळीत प्रयत्नापेक्षा अनेक छोटे प्रयत्न चांगले.
तोलासन आणि ताडासन एकच आहे का?
नाही. तोलासन हे पद्मासनातून शरीर उचलण्याचे, बसून केले जाणारे हातांवरील तोलाचे आसन आहे; ताडासन हे उभे राहण्याचे मूलभूत आसन आहे.
जिम्नॅस्टिक्समधील स्केल आणि तोलासन एकच आहेत का?
नाही. जिम्नॅस्टिक्स आणि चीअरलीडिंगमध्ये स्केल म्हणजे एका पायावर उभे राहून तोल सांभाळणे. योगातील हे आसन संपूर्ण शरीर हातांवर उचलते.
तोलासन कोणी करू नये?
गुडघा किंवा नितंबाची दुखापत, मनगट किंवा खांद्याचा त्रास, हर्निया, पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया असल्यास किंवा गर्भावस्थेत टाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
