बकासन (Crow Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- मनगटे, खांदे आणि पोटाचे स्नायू (कोअर) यांचा वॉर्म-अप करा. पाय जवळ आणि गुडघे रुंद ठेवून उकिडवे बसा, टाचा खाली किंवा घडी केलेल्या ब्लँकेटवर.
- तळहात मॅटवर सपाट, खांद्यांइतक्या अंतरावर आणि पावलांपासून सुमारे एक फूट पुढे ठेवा. बोटे चांगली पसरा आणि बोटांच्या टोकांनी जमीन पकडा.
- कोपर किंचित मागे वाकवा आणि नितंब उचला. गुडघे दंडांच्या मागच्या भागावर उंच, कोपरांच्या बरेच वर ठेवा.
- पायांकडे खाली नव्हे तर समोर पाहा. पाय हलके वाटेपर्यंत वजन हळूहळू हातांवर पुढे सरकवा.
- एक पाय, मग दुसरा उचला आणि टाचा नितंबांकडे ओढा. गुडघे हातांवर दाबा आणि पाठीचा वरचा भाग किंचित गोलाकार करा.
- 3–5 श्वास (सुमारे 15 सेकंद) थांबा, श्वास सहज ठेवा.
- बाहेर येण्यासाठी पाय हळूहळू मॅटवर खाली आणा, पुन्हा उकिडवे बसा आणि मनगटे झटकून सैल करा. बालासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मनगटे, पुढचे हात, हात आणि खांदे मजबूत करते
- पोटाचे खोल स्नायू मजबूत करते आणि कोअर व हातांना एकत्र काम करायला शिकवते
- संतुलन, एकाग्रता आणि शरीराची जाणीव सुधारते
- आत्मविश्वास वाढवते: अनेक विद्यार्थ्यांसाठी हे स्पष्ट, गाठता येण्याजोगे ध्येय आहे
- कठीण हातांवरच्या संतुलनांसाठी, जंप-बॅक आणि हँडस्टँडसाठी तयारी करते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मनगटदुखी, कार्पल टनेल सिंड्रोम किंवा मनगट, कोपर किंवा खांद्याची अलीकडील दुखापत
- फ्रोझन शोल्डर किंवा हातांवर वजन घेताना खांद्यात वेदना
- गर्भावस्था — पुढे पडण्याचा धोका आणि पोटावरील दाब यामुळे योग्य नाही
- पोटाची अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा हर्निया — कोअरवर खूप ताण येतो आणि मांड्या पोटावर दाबतात
- शिकताना चेहऱ्यासमोर उशी ठेवा, आणि कधीही निसरड्या जागी सराव करू नका
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
बकासन म्हणजे काय?
बकासन (काकासन असेही म्हणतात) हे हातांवरचे संतुलन आसन आहे: उकिडवे बसून गुडघे वाकलेल्या हातांच्या मागच्या भागावर ठेवायचे आणि पाय उचलले जाईपर्यंत पुढे झुकायचे. यामुळे हात, मनगटे आणि कोअरची ताकद व संतुलन वाढते.
बकासन नवशिक्यांसाठी आहे का?
लोक शिकत असलेल्या पहिल्या हातांवरच्या संतुलनांपैकी हे एक आहे, पण पहिल्याच दिवशी करायचे आसन नाही. प्लँक, मालासन आणि नौकासनाने ताकद वाढवा, मग पावलांखाली ब्लॉक ठेवून टप्प्याटप्प्याने करा.
काकासन आणि बकासन यात फरक काय?
काक म्हणजे कावळा आणि बक म्हणजे बगळा. अनेक शिक्षक वाकलेल्या हातांच्या प्रकाराला काकासन आणि सरळ हातांच्या प्रकाराला बकासन म्हणतात, पण ही नावे अनेकदा एकाच आसनासाठी वापरली जातात.
बकासन शिकायला किती वेळ लागतो?
एका आठवड्यापासून काही महिन्यांपर्यंत. आठवड्यातून दोन-तीनदा सराव करा; नुसत्या ताकदीपेक्षा नजर समोर ठेवून वजन पुढे सरकवणे हे महत्त्वाचे आहे.
बकासनात माझे हात का दुखतात?
सहसा गुडघे हातांवर खाली घसरतात म्हणून. गुडघे आत दाबा, पोट वर उचला आणि गुडघे आणखी वर ठेवा; शिकताना लांब बाह्यांचे कपडे मदत करतात.
बकासन आणि फ्रॉग स्टँड यात फरक काय?
फ्रॉग स्टँडमध्ये गुडघे कोपरांच्या बाहेरच्या बाजूला टेकतात आणि छाती अधिक ताठ असते. बकासनात गुडघे दंडांच्या मागच्या भागावर असतात आणि तुम्ही अधिक पुढे झुकता.
बकासनात तोंडावर पडणे कसे टाळावे?
समोर उशी ठेवा, खाली नव्हे तर समोर पाहा, आणि ब्रेक लावण्यासाठी बोटांची टोके जमिनीत दाबा. संतुलनावर विश्वास येईपर्यंत एकेक पाय उचला.
बकासनाचे फायदे काय आहेत?
मनगटे, हात, खांदे आणि कोअर मजबूत होतात, संतुलन आणि एकाग्रता सुधारते, आणि कठीण हातांवरच्या संतुलनांची तयारी होते.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
