मयूरासन (पीकॉक पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- गुडघे पसरून गुडघ्यांवर बसा आणि टाचांकडे मागे बसा. तळवे दोन गुडघ्यांच्या मध्ये मॅटवर ठेवा, बोटे मागे पायांकडे वळलेली आणि करंगळ्या एकमेकांजवळ.
- कोपर वाकवून एकमेकांजवळ आणा. पुढे झुका, म्हणजे दोन्ही कोपर बेंबीच्या थोडे वर, पोटाच्या वरच्या भागात दाबले जातील.
- एकेक पाय सरळ मागे ताणा, बोटे खाली टेकवलेली आणि पाय एकत्र. स्थिती घेताना कपाळ उशीवर टेकवू शकता.
- पोट कोपरांवर घट्ट ठेवा, पाय एकमेकांवर दाबा आणि वजन हातांवर येईपर्यंत छाती हळूहळू पुढे न्या.
- पाय हलके वाटू लागले की ते जमिनीवरून उचला, म्हणजे डोक्यापासून टाचांपर्यंत शरीर जमिनीला समांतर एका सरळ रेषेत येईल. समोर पाहा.
- 2–3 स्थिर श्वास (सुमारे 10 सेकंद) थांबा. श्वास चालू ठेवा — श्वास रोखू नका आणि चेहऱ्यावर ताण आणू नका.
- आधी पाय, मग गुडघे खाली आणा. कोपर पोटापासून दूर करा आणि बालासनात विश्रांती घ्या, मग मनगटे ताणा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मनगटे, पुढचे हात, कोपर आणि खांदे मजबूत होतात
- दोन बिंदूंवरील प्लँकप्रमाणे शरीर समांतर ठेवण्यासाठी पोटाचे व पाठीचे स्नायू तयार होतात
- संपूर्ण शरीरात ताण व तोल राखायला शिकवते, जे इतर हातांवरील तोलाच्या आसनांतही उपयोगी पडते
- पोटावर घट्ट दाब येतो; पारंपरिक ग्रंथांत पचनासाठी याची प्रशंसा आहे (आधुनिक अभ्यासात सिद्ध झालेले नाही)
- कष्टातही स्थिर लक्ष आणि शांत श्वास ठेवायला शिकवते
- कॅलिस्थेनिक्समधील एल्बो लीव्हरसाठी लागणारी पुढच्या हातांची ताकद वाढवते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गर्भावस्था, तसेच मासिक पाळीत पोटावरचा दाब अस्वस्थ करत असल्यास
- हर्निया, पेप्टिक अल्सर किंवा पोटाची वा छातीची अलीकडील शस्त्रक्रिया
- उच्च रक्तदाब किंवा हृदयरोग — या आसनात ताण देणे आणि श्वास रोखणे सहज घडते
- मनगट, कोपर किंवा खांद्याची दुखापत, कार्पल टनेल सिंड्रोमसह
- फक्त रिकाम्या पोटी, जेवणानंतर किमान तीन तासांनी सराव करा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
मयूरासन म्हणजे काय?
मयूरासन म्हणजे मोराचे आसन. संस्कृतमध्ये "मयूर" म्हणजे मोर आणि "आसन" म्हणजे स्थिती; जमिनीला समांतर शरीर मोराच्या पिसाऱ्यासारखे दिसते.
नवशिक्यांसाठी मयूरासन योग्य आहे का?
पूर्ण आसन म्हणून नाही. नवशिके मनगटांची तयारी, प्लँक आणि हंसासन (पायांची बोटे जमिनीवर) यापासून सुरुवात करून मग ब्लॉक वापरू शकतात. बहुतेकांना काही आठवडे ते काही महिने सराव लागतो.
मयूरासन किती वेळ करावे?
2–3 श्वास, म्हणजे सुमारे 10 सेकंदांपासून सुरुवात करा. वेळेपेक्षा गुणवत्ता महत्त्वाची: श्वास रोखू लागलात किंवा शरीर खाली झुकू लागले की लगेच खाली या.
मयूरासनात माझे पाय वर का उचलत नाहीत?
दोन गोष्टींनी बहुतेक वेळा हे सुटते: आणखी पुढे झुका आणि पाय घट्ट ठेवा. सहसा आपण पुरेसे पुढे झुकत नाही किंवा पाय सैल असतात. कोपर पोटावर थोडे वर न्या, पाय एकमेकांवर दाबा आणि छाती हातांच्या वर पुढे न्या.
मयूरासन मधुमेह किंवा पचनासाठी उपयोगी आहे का?
पारंपरिक ग्रंथांत पचनासाठी याची प्रशंसा आहे आणि काही पुस्तके मधुमेहासाठी सुचवतात, पण याचा विश्वासार्ह पुरावा नाही. डॉक्टरांनी दिलेले उपचार चालू ठेवा आणि पोटावर जोर देणारी आसने करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
मयूरासन आणि पिंच मयूरासन यांत काय फरक आहे?
मयूरासन हे तळहातांवर जमिनीला समांतर केलेले तोलाचे आसन आहे. पिंच मयूरासन (फेदर्ड पीकॉक) हे पुढच्या हातांवर उभे राहण्याचे, उलटे होणारे आसन आहे.
मयूरासन कोणी करू नये?
गर्भावस्था, हर्निया, अल्सर, उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, अलीकडील शस्त्रक्रिया किंवा मनगट व कोपराची दुखापत असल्यास टाळा. जेवणानंतर आणि मासिक पाळीत अस्वस्थ वाटत असल्यास करू नका.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
