വസിഷ്ഠാസനം (Side Plank Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പ്ലാങ്കിൽ തുടങ്ങുക: കൈകൾ തോളുകൾക്ക് താഴെ, കാലുകൾ പിന്നിലേക്ക് നിവർത്തി, തല മുതൽ ഉപ്പൂറ്റി വരെ ശരീരം ഒറ്റ രേഖയിൽ.
- വലതുകൈ അല്പം മുന്നോട്ടും മാറ്റിന്റെ മധ്യത്തിലേക്കും നീക്കുക. വലതുകാലിന്റെ പുറംവശത്തേക്ക് തിരിഞ്ഞ് ഇടതുകാൽ അതിനുമേൽ വയ്ക്കുക.
- വലതുകൈ കൊണ്ട് നിലം തള്ളി, ശരീരം വീണ്ടും നേരെയാകുംവരെ ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക — താഴുകയോ മുകളിലേക്ക് കൂർക്കുകയോ വേണ്ട.
- രണ്ട് കൈകളും ഒരു രേഖയിലാകുംവിധം ഇടതുകൈ നേരെ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. മുന്നോട്ട് നോക്കുക, കഴുത്തിന് സുഖമെങ്കിൽ ഇടതുകൈയിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് നോക്കാം.
- താഴത്തെ തോൾ സജീവമാക്കി ഇടുപ്പ് ഉയർത്തിവച്ച് 3–5 ശ്വാസം (20–30 സെക്കൻഡ്) നിലനിർത്തുക.
- ഇടതുകൈ മാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തി പ്ലാങ്കിലേക്ക് മടങ്ങുക, ബാലാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക. മറുവശത്തും ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഒബ്ലിക്കുകൾ, ആഴത്തിലുള്ള കോർ, ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം (ഗ്ലൂട്ടിയസ് മീഡിയസ്) എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- കൈക്കുഴകൾ, കൈകൾ, തോൾ സ്ഥിരതാ പേശികൾ എന്നിവ ശക്തമാക്കുന്നു
- നടുവിന് താങ്ങാകുന്ന വശങ്ങളിലെ കോർ സഹനശേഷി വളർത്തുന്നു
- ഓരോ വശത്തും വെവ്വേറെ ബാലൻസും ശരീരബോധവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- ഭക്ഷണക്രമവും കാർഡിയോയും ചേർന്ന്, വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്ന കോർ ദിനചര്യകളിൽ ഉപകാരപ്രദം
- സൈഡ് ക്രോ പോലുള്ള കൈ-ബാലൻസുകൾക്ക് ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കൈക്കുഴ, കൈമുട്ട്, തോൾ പരിക്ക്, അടുത്തിടെയുണ്ടായ സ്ഥാനഭ്രംശമോ റൊട്ടേറ്റർ കഫ് കീറലോ ഉൾപ്പെടെ — മുൻകൈ രൂപം ചെയ്യുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക
- ഗർഭകാലം — എളുപ്പമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ മാത്രം മുട്ടുകുത്തിയ രൂപം ചെയ്യുക; വയറിൽ ആയാസം തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
- ഹെർണിയ, വയറിലെ പേശികൾ അകന്നിരിക്കുക (ഡയാസ്റ്റാസിസ് റെക്ടി), അടുത്തിടെ വയർ ശസ്ത്രക്രിയ/സിസേറിയൻ — ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം — ശ്വാസം സുഗമമാക്കി, കുറഞ്ഞ സമയം മാത്രം നിലനിർത്തുക
- നടുവിലോ താങ്ങുന്ന തോളിലോ മൂർച്ചയുള്ള വേദന തോന്നിയാൽ നിർത്തുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഏതൊക്കെ പേശികൾക്ക് ഗുണം ചെയ്യും?
പ്രധാനമായും ഒബ്ലിക്കുകൾ, നടുവിലെ ക്വാഡ്രാറ്റസ് ലംബോറം, ഇടുപ്പിന്റെ പുറംഭാഗം (ഗ്ലൂട്ടിയസ് മീഡിയസ്), താഴത്തെ കൈയുടെ തോൾ സ്ഥിരതാ പേശികൾ.
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
തുടക്കക്കാർക്ക് ഓരോ വശത്തും 15–20 സെക്കൻഡ് കൊണ്ട് തുടങ്ങാം. ക്രമേണ 30–45 സെക്കൻഡ്, ഓരോ വശത്തും 2–3 സെറ്റ് വരെ എത്തുക; ഇടുപ്പ് താഴാൻ തുടങ്ങുമ്പോൾ നിർത്തുക.
തുടക്കക്കാർക്ക് ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഏത്?
മുട്ടുകുത്തിയ രൂപം: താഴത്തെ കാൽമുട്ട് മാറ്റിൽ വച്ച് ഇടുപ്പ് ഉയർത്തുക. മുൻകൈ രൂപവും കൈക്കുഴയ്ക്ക് എളുപ്പമാണ്.
നടുവേദനയ്ക്ക് സൈഡ് പ്ലാങ്ക് നല്ലതാണോ?
കഠിനമായ വേദന ശമിച്ച ശേഷം സഹായിക്കാം, കാരണം ഇത് ഉടലിനെ സ്ഥിരമായി നിർത്താൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു. ഇടുപ്പ് നേർരേഖയിൽ വയ്ക്കുക; നട്ടെല്ലിലോ കാലിലേക്കോ വേദന വന്നാൽ നിർത്തുക.
സൈഡ് പ്ലാങ്കിന്റെ സംസ്കൃത നാമം എന്ത്?
വസിഷ്ഠാസനം (वसिष्ठासन), വസിഷ്ഠ മഹർഷിയുടെ പേരിൽ. ഇംഗ്ലീഷിൽ ചിലപ്പോൾ Vasishthasana എന്നും എഴുതാറുണ്ട്.
സൈഡ് പ്ലാങ്ക് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുമോ?
ഇത് അരക്കെട്ടിലെ പേശികൾക്ക് ബലം നൽകും, പക്ഷേ ഒരു ഭാഗത്തെ മാത്രം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനാവില്ല. വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കോർ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം സ്ഥിരമായ ചലനവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ചേർക്കുക.
ആരൊക്കെ സൈഡ് പ്ലാങ്ക് ഒഴിവാക്കണം?
കൈക്കുഴ, കൈമുട്ട്, തോൾ പരിക്കുകൾ, ഹെർണിയ, അകന്ന വയർ പേശികൾ, അടുത്തിടെ വയർ ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവയുള്ളവർ ഒഴിവാക്കുകയോ ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഗർഭകാലത്ത് എളുപ്പമായി തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ മുട്ടുകുത്തിയ രൂപം മാത്രം.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
