പാർശ്വ ബകാസനം (Side Crow Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- തിരിവുകൾ, ഏതാനും തവണ ബകാസനം, കുറച്ച് കോർ വ്യായാമം എന്നിവ ചെയ്ത് ശരീരം ചൂടാക്കുക. മുട്ടുകളും പാദങ്ങളും ചേർത്ത്, പാദങ്ങളുടെ മുൻഭാഗത്ത് കുത്തിയിരിക്കുക.
- മുട്ടുകൾ ചേർത്തുവച്ച് ഇടത്തേക്ക് തിരിക്കുക, അതേസമയം നെഞ്ച് വലത്തേക്ക് തിരിക്കുക, പ്രാർത്ഥനാ തിരിവിലെന്നപോലെ.
- നെഞ്ച് അഭിമുഖമായ വശത്ത്, തോളിന്റെ വീതിയിൽ, വിരലുകൾ വിടർത്തി കൈകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക. ചതുരംഗത്തിലെന്നപോലെ കൈമുട്ടുകൾ ഏകദേശം 90° മടക്കി രണ്ട് “തട്ടുകൾ” ഉണ്ടാക്കുക.
- വലതുതുടയുടെ പുറംഭാഗം, മുട്ടിന് തൊട്ടുമുകളിൽ, ഇടത് മേൽകൈയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വയ്ക്കുക. തുട തട്ടിൽ ഉറച്ചിരിക്കാൻ അല്പം കൂടി തിരിയുക.
- മുന്നോട്ട് നോക്കി, ഭാരം കൈകളിലേക്ക് മാറ്റി, പാദങ്ങൾ ഉയരുന്നതുവരെ മുന്നോട്ട് ചായുക. പാദങ്ങൾ ചേർത്തുവച്ച് ഉപ്പൂറ്റികൾ നിതംബത്തിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക.
- കൈമുട്ടുകൾ ഉള്ളിലേക്ക് ചേർത്തുപിടിച്ച് 2–5 ശ്വാസം (ഏകദേശം 10 സെക്കൻഡ്) തുടരുക.
- പുറത്തുവരാൻ പാദങ്ങൾ പതുക്കെ താഴ്ത്തി, കുത്തിയിരിപ്പിലേക്ക് തിരികെ വന്ന് തിരിവ് അഴിക്കുക. മുട്ടുകൾ വലത്തേക്ക് തിരിച്ച് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- മണിബന്ധങ്ങൾ, കൈകൾ, തോളുകൾ, മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗം എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- തിരിവിലൂടെ വയറിന്റെ വശങ്ങളിലെ (ഒബ്ലിക്) പേശികളെയും ആഴത്തിലുള്ള കോറിനെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു
- ബാലൻസ്, ഏകോപനം, ശ്രദ്ധ എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- ബകാസനത്തിന്റെ അടുത്ത പടിയാണ്, അഷ്ടാവക്രാസനം പോലുള്ള കഠിനമായ കൈ-ബാലൻസുകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു
- നട്ടെല്ലിന് തിരിവ് നൽകുന്നു, ഇത് മുതുകിന്റെ മധ്യഭാഗത്തെ ചലനക്ഷമമാക്കി നിർത്തുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- മണിബന്ധത്തിനോ കൈമുട്ടിനോ തോളിനോ പരിക്ക്, കാർപൽ ടണൽ സിൻഡ്രോമും ഫ്രോസൺ ഷോൾഡറും ഉൾപ്പെടെ
- ഗർഭാവസ്ഥ — ആഴത്തിലുള്ള തിരിവുകളും വീഴാൻ സാധ്യതയുള്ള കൈ-ബാലൻസുകളും ഒഴിവാക്കുക
- ഡിസ്ക് പ്രശ്നങ്ങളോ തിരിയുമ്പോൾ കൂടുന്ന നടുവേദനയോ — ആദ്യം ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- അടുത്തിടെയുള്ള വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയ അല്ലെങ്കിൽ ഹെർണിയ
- പഠിക്കുമ്പോൾ മുഖത്തിന് മുന്നിൽ ഒരു തലയണ വയ്ക്കുക, വഴുക്കാത്ത മാറ്റിൽ പരിശീലിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
പാർശ്വ ബകാസനം എന്താണ്?
പാർശ്വ ബകാസനം (സൈഡ് ക്രോ) തിരിവുള്ള ഒരു കൈ-ബാലൻസ് ആസനമാണ്. കുത്തിയിരിപ്പിൽ നിന്ന് മുട്ടുകൾ ഒരു വശത്തേക്ക് തിരിച്ച്, തുടയുടെ പുറംഭാഗം മടക്കിയ ഒരു കൈയുടെ പിൻഭാഗത്ത് വച്ച്, പാദങ്ങൾ ഉയരുന്നതുവരെ മുന്നോട്ട് ചായുന്നു.
പാർശ്വ ബകാസനം ബകാസനത്തെക്കാൾ കഠിനമാണോ?
ഇതിന് ആഴത്തിലുള്ള തിരിവും കൂടുതൽ ഒബ്ലിക് ബലവും വേണം, പക്ഷേ ഇടുപ്പ് താഴ്ന്നിരിക്കുന്നതിനാൽ പലർക്കും ബാലൻസ് എളുപ്പമായി തോന്നും. ആദ്യം ബകാസനം പഠിക്കുക, പിന്നെ പാർശ്വ ബകാസനം.
തുടക്കക്കാർ പാർശ്വ ബകാസനം എങ്ങനെ ചെയ്യണം?
തിരിവുകളും ബകാസനവും ചെയ്ത് ചൂടാക്കിയ ശേഷം, കുത്തിയിരുന്ന്, തിരിഞ്ഞ്, കൈകൾ വച്ച്, തുടയുടെ പുറംഭാഗം മടക്കിയ ഒരു കൈയിൽ വയ്ക്കുക. പഠിക്കുമ്പോൾ നെറ്റി ഒരു ബ്ലോക്കിൽ വയ്ക്കുക, ഒരു സമയം ഒരു പാദം ഉയർത്തുക.
സൈഡ് ക്രോ ആസനത്തിന്റെ സംസ്കൃത നാമം എന്താണ്?
പാർശ്വ ബകാസനം: “പാർശ്വ” എന്നാൽ വശം, “ബക” എന്നാൽ കൊക്ക്, “ആസനം” എന്നാൽ നില. സൂചിയിൽ നൂൽ കോർക്കുന്ന ആസനമായ പാർശ്വ ബാലാസനവുമായി ഇതിനെ തെറ്റിദ്ധരിക്കരുത്.
പാർശ്വ ബകാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
കൈകൾ, മണിബന്ധങ്ങൾ, തോളുകൾ, ഒബ്ലിക് പേശികൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, ബാലൻസും ശ്രദ്ധയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, അഷ്ടാവക്രാസനത്തിനും മറ്റ് കൈ-ബാലൻസുകൾക്കും ഒരുക്കുന്നു.
പാർശ്വ ബകാസനത്തിൽ മുന്നോട്ട് വീഴുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി തല താഴുകയോ കൈമുട്ടുകൾ പുറത്തേക്ക് വിടരുകയോ ചെയ്യുന്നതുകൊണ്ടാണ്. മുന്നോട്ട് നോക്കുക, കൈമുട്ടുകൾ മണിബന്ധങ്ങൾക്ക് മുകളിൽ 90°-ൽ വയ്ക്കുക, മുഖത്തിന് മുന്നിൽ ഒരു തലയണയോ ബ്ലോക്കോ വയ്ക്കുക.
ആരൊക്കെ പാർശ്വ ബകാസനം ഒഴിവാക്കണം?
മണിബന്ധത്തിനോ കൈമുട്ടിനോ തോളിനോ പരിക്കുള്ളവർ, ഗർഭിണികൾ, വയറിലെ ശസ്ത്രക്രിയയ്ക്ക് ശേഷമുള്ളവർ, തിരിയുമ്പോൾ മുതുകിലെ പ്രശ്നം കൂടുന്നവർ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
