ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನ (Side Crow Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ತಿರುವುಗಳು, ಕೆಲವು ಸುತ್ತು ಬಕಾಸನ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿ. ಮಂಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಕ್ಕರಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಯೇ ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ — ನಮಸ್ಕಾರ ತಿರುವಿನಂತೆ.
- ಎದೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರುವ ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಚತುರಂಗದಂತೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 90° ಗೆ ಮಡಚಿ ಎರಡು “ಕಪಾಟು”ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಬಲತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು, ಮಂಡಿಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ, ಎಡ ತೋಳಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ತೊಡೆ ಕಪಾಟಿನ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ಕೂರುವಂತೆ ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಿ.
- ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಭಾರವನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆ ಸರಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಮೇಲೇಳುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿಟ್ಟು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ.
- 2–5 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ಬಿಗಿದಿರಲಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಸಿ, ಕುಕ್ಕರಗಾಲಿಗೆ ಬಂದು ತಿರುವು ಬಿಡಿಸಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ತಿರುವಿನ ಮೂಲಕ ಪಕ್ಕದ ಹೊಟ್ಟೆಯ (ಆಬ್ಲಿಕ್) ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆಳದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹಚ್ಚುತ್ತದೆ
- ಸಮತೋಲನ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಕಾಸನದ ಮೇಲೆ ಕಟ್ಟಲ್ಪಟ್ಟು, ಅಷ್ಟಾವಕ್ರಾಸನದಂತಹ ಕಠಿಣ ಕೈ ಸಮತೋಲನಗಳ ಕಡೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ತಿರುವು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಧ್ಯಬೆನ್ನನ್ನು ಚಲನಶೀಲವಾಗಿಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಸೇರಿದಂತೆ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಆಳವಾದ ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವಿರುವ ಕೈ ಸಮತೋಲನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ತಿರುಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಬೆನ್ನು ನೋವು — ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ
- ಕಲಿಯುವಾಗ ಮುಖದ ಮುಂದೆ ದಿಂಬು ಇಡಿ ಮತ್ತು ಜಾರದ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನ (ಸೈಡ್ ಕ್ರೋ) ತಿರುವಿನ ಕೈ ಸಮತೋಲನ. ಕುಕ್ಕರಗಾಲಿನಿಂದ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಮಡಚಿದ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿಟ್ಟು, ಪಾದಗಳು ಮೇಲೇಳುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತೀರಿ.
ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನ ಬಕಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಕಷ್ಟವೇ?
ಇದಕ್ಕೆ ಆಳವಾದ ತಿರುವು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಬ್ಲಿಕ್ ಬಲ ಬೇಕು, ಆದರೆ ಸೊಂಟ ತಗ್ಗಿನಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ ಅನೇಕರಿಗೆ ಸಮತೋಲನ ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಬಕಾಸನ ಕಲಿಯಿರಿ, ನಂತರ ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನ.
ಆರಂಭಿಕರು ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕು?
ತಿರುವುಗಳು ಮತ್ತು ಬಕಾಸನದಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿ, ನಂತರ ಕುಕ್ಕರಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ತಿರುಗಿ, ಕೈಗಳನ್ನಿಟ್ಟು, ತೊಡೆಯ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು ಮಡಚಿದ ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಕಲಿಯುವಾಗ ಹಣೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು, ಒಂದೊಂದೇ ಪಾದ ಎತ್ತಿ.
ಸೈಡ್ ಕ್ರೋ ಭಂಗಿಯ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರೇನು?
ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನ: “ಪಾರ್ಶ್ವ” ಎಂದರೆ ಪಕ್ಕ, “ಬಕ” ಎಂದರೆ ಕೊಕ್ಕರೆ, “ಆಸನ” ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಇದನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಾಲಾಸನದೊಂದಿಗೆ (ಥ್ರೆಡ್ ದ ನೀಡಲ್) ಗೊಂದಲ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ತೋಳುಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಆಬ್ಲಿಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಷ್ಟಾವಕ್ರಾಸನ ಹಾಗೂ ಇತರ ಕೈ ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ತಯಾರು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಏಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತೇನೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಲೆ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳು ಹೊರಗೆ ಹರಡುತ್ತವೆ. ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ಮೇಲೆ 90° ನಲ್ಲಿಡಿ, ಮತ್ತು ಮುಖದ ಮುಂದೆ ದಿಂಬು ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಡಿ.
ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?
ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯವಿದ್ದರೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರ, ಅಥವಾ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ಇದನ್ನು ಬಿಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
