ಬಕಾಸನ (Crow Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರವಿಟ್ಟು, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಕುಕ್ಕರಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ, ಪಾದಗಳಿಂದ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಅಡಿ ಮುಂದೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ. ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ, ಬೆರಳ ತುದಿಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಡಚಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳಿಗಿಂತ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಪಾದಗಳ ಕಡೆ ಅಲ್ಲ, ಮುಂದೆ ನೋಡಿ. ಪಾದಗಳು ಹಗುರವೆನಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭಾರವನ್ನು ಕೈಗಳ ಕಡೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ಒಂದು ಪಾದ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆ ಸೆಳೆಯಿರಿ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದುಂಡಾಗಿಸಿ.
- 3–5 ಉಸಿರುಗಳ ಕಾಲ (ಸುಮಾರು 15 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ, ಉಸಿರು ಸರಾಗವಾಗಿರಲಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಕುಕ್ಕರಗಾಲಿಗೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕುಳಿತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಝಾಡಿಸಿ. ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮುಂದೋಳು, ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಆಳವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ-ತೋಳುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಸಮತೋಲನ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ: ಅನೇಕ ಅಭ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ, ತಲುಪಬಹುದಾದ ಗುರಿ
- ಕಠಿಣ ಕೈ ಸಮತೋಲನಗಳು, ಜಂಪ್-ಬ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಶೀರ್ಷ ಕೈನಿಲುವು (ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್) ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ತಯಾರು ಮಾಡುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು, ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ
- ಫ್ರೋಜನ್ ಶೋಲ್ಡರ್ ಅಥವಾ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಿದಾಗ ಭುಜ ನೋವು
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಹರ್ನಿಯಾ — ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತುತ್ತವೆ
- ಕಲಿಯುವಾಗ ಮುಖದ ಮುಂದೆ ದಿಂಬು ಇಡಿ, ಜಾರುವ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಂದಿಗೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಬಕಾಸನ (ಕಾಗೆ ಭಂಗಿ) ಎಂದರೇನು?
ಬಕಾಸನ (ಕಾಕಾಸನ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಒಂದು ಕೈ ಸಮತೋಲನ ಆಸನ: ಕುಕ್ಕರಗಾಲಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಮಡಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನಿಟ್ಟು, ಪಾದಗಳು ಮೇಲೇಳುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತೀರಿ. ಇದು ತೋಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಲ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಬಕಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಇದು ಜನರು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲ ಕೈ ಸಮತೋಲನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು, ಆದರೆ ಮೊದಲ ದಿನದ ಆಸನವಲ್ಲ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್, ಮಾಲಾಸನ ಮತ್ತು ನಾವಾಸನದಿಂದ ಬಲ ಬೆಳೆಸಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಟ್ಟು ಹಂತ ಹಂತದ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಕಾಕಾಸನ ಮತ್ತು ಬಕಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಕಾಕ ಎಂದರೆ ಕಾಗೆ, ಬಕ ಎಂದರೆ ಕೊಕ್ಕರೆ. ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ಮಡಚಿದ ತೋಳುಗಳ ರೂಪವನ್ನು ಕಾಕಾಸನ ಮತ್ತು ನೇರ ತೋಳುಗಳ ರೂಪವನ್ನು ಬಕಾಸನ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ; ಆದರೆ ಈ ಹೆಸರುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಒಂದೇ ಆಸನಕ್ಕೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಬಕಾಸನ ಕಲಿಯಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕು?
ಒಂದು ವಾರದಿಂದ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ. ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು-ಮೂರು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ; ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಕೇವಲ ಬಲವಲ್ಲ, ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಭಾರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸುವುದು.
ಬಕಾಸನದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತವೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಂಡಿಗಳು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಸಿದು ಬೀಳುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ಒತ್ತಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮೇಲೆ ಇಡಿ; ಕಲಿಯುವಾಗ ಉದ್ದ ತೋಳಿನ ಬಟ್ಟೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಕಾಸನ ಮತ್ತು ಫ್ರಾಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಫ್ರಾಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ನಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎದೆ ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತೀರಿ.
ಬಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಬೀಳದಿರುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮುಂದೆ ದಿಂಬು ಇಡಿ, ಕೆಳಗಲ್ಲ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಮತ್ತು ಬ್ರೇಕ್ ಹಾಕಲು ಬೆರಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಸಮತೋಲನದ ಮೇಲೆ ನಂಬಿಕೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಒಂದೊಂದೇ ಪಾದ ಎತ್ತಿ.
ಬಕಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಮಣಿಕಟ್ಟು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಠಿಣ ಕೈ ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ತಯಾರು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
