ಮಯೂರಾಸನ (Peacock Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಕಡೆಗೆ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಇಡಿ; ಬೆರಳುಗಳು ಹಿಂದೆ ಪಾದಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇರಲಿ ಮತ್ತು ಕಿರುಬೆರಳುಗಳು ಹತ್ತಿರವಿರಲಿ.
- ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಹತ್ತಿರ ತನ್ನಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈಗಳು ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ, ಮೇಲ್ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ.
- ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ; ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮಡಚಿರಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಜೊತೆಯಾಗಿರಲಿ. ಸಿದ್ಧರಾಗುವಾಗ ಹಣೆಯನ್ನು ದಿಂಬಿನ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು.
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಭಾರ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
- ಪಾದಗಳು ಹಗುರವೆನಿಸಿದಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ; ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ದೇಹ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗಲಿ. ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
- 2–3 ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಉಸಿರಾಡುತ್ತಲೇ ಇರಿ — ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ, ಮುಖವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
- ಮೊದಲು ಪಾದಗಳನ್ನು, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ಬಿಡಿಸಿ, ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮುಂದೋಳು, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಎರಡು ಆಧಾರಗಳ ಮೇಲಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಂತೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಮನಾಗಿ ಹಿಡಿಯಲು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಇಡೀ ದೇಹದ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ; ಇದು ಇತರ ಕೈ-ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೂ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುತ್ತದೆ; ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಗ್ರಂಥಗಳು ಇದನ್ನು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಉತ್ತಮವೆನ್ನುತ್ತವೆ (ಆಧುನಿಕ ಅಧ್ಯಯನಗಳಿಂದ ಸಾಬೀತಾಗಿಲ್ಲ)
- ಪ್ರಯತ್ನದ ನಡುವೆಯೂ ಸ್ಥಿರ ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಶಾಂತ ಉಸಿರಾಟ ಬೇಡುತ್ತದೆ
- ಕ್ಯಾಲಿಸ್ಥೆನಿಕ್ಸ್ನ ಎಲ್ಬೋ ಲಿವರ್ಗೆ ಬೇಕಾದ ಮುಂದೋಳಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ; ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡ ಅಸೌಕರ್ಯವೆನಿಸಿದರೆ
- ಹರ್ನಿಯಾ, ಪೆಪ್ಟಿಕ್ ಅಲ್ಸರ್, ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ — ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಹಾಕುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಸೇರಿದಂತೆ
- ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ಊಟವಾದ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಮಯೂರಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಮಯೂರಾಸನ ಎಂದರೆ ನವಿಲು ಆಸನ. ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ‘ಮಯೂರ’ ಎಂದರೆ ನವಿಲು, ‘ಆಸನ’ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ; ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ದೇಹ ನವಿಲಿನ ಬಾಲದಂತೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ನವಿಲು ಆಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವೇ?
ಪೂರ್ಣ ಆಸನವಾಗಿ ಅಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಯಾರಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಹಂಸಾಸನದಿಂದ (ಕಾಲ್ಬೆರಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ) ಶುರು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳಿಂದ ತಿಂಗಳುಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ ಬೇಕು.
ನವಿಲು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
2–3 ಉಸಿರಾಟಗಳು, ಅಂದರೆ ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ. ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ ಗುಣಮಟ್ಟ ಮುಖ್ಯ: ಉಸಿರು ಹಿಡಿಯಲು ಶುರುವಾದರೆ ಅಥವಾ ದೇಹ ಜೋತುಬಿದ್ದರೆ ತಕ್ಷಣ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ.
ಮಯೂರಾಸನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಪಾದಗಳು ಏಕೆ ಮೇಲೇಳುವುದಿಲ್ಲ?
ಎರಡು ಸಲಹೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಸ್ಯೆ ಬಗೆಹರಿಸುತ್ತವೆ: ಇನ್ನಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಮುಂದೆ ಬಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ.
ನವಿಲು ಆಸನ ಮಧುಮೇಹ ಅಥವಾ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಗ್ರಂಥಗಳು ಇದನ್ನು ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಗೆ ಉತ್ತಮವೆನ್ನುತ್ತವೆ, ಕೆಲವು ಪುಸ್ತಕಗಳು ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೂ ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಪುರಾವೆ ಇಲ್ಲ. ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡ ಬೀಳುವ ಆಸನಗಳ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಮಯೂರಾಸನ ಮತ್ತು ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನಕ್ಕೆ ಏನು ವ್ಯತ್ಯಾಸ?
ಮಯೂರಾಸನ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮಾಡುವ ಸಮತೋಲನ. ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನ (ಗರಿಗಳ ನವಿಲು) ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುವ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನ.
ನವಿಲು ಆಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಅಲ್ಸರ್, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಗಾಯಗಳಿದ್ದರೆ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಊಟದ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಸೌಕರ್ಯವೆನಿಸಿದರೆ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
