ವಸಿಷ್ಠಾಸನ (Side Plank Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ: ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದೆ, ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ದೇಹ ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ.
- ಬಲಗೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾಟ್ನ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಸರಿಸಿ. ಬಲಪಾದದ ಹೊರ ಅಂಚಿನ ಮೇಲೆ ತಿರುಗಿ, ಎಡಪಾದವನ್ನು ಅದರ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಬಲಗೈಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಿ, ದೇಹ ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ — ಸೊಂಟ ಜೋತುಬೀಳಬಾರದು, ಮೇಲಕ್ಕೂ ಚೂಪಾಗಬಾರದು.
- ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಾಗಲಿ. ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಆರಾಮವಾದರೆ ಎಡಗೈಯತ್ತ ಮೇಲೆ ನೋಡಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಭುಜವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಟ್ಟು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿಯೇ ಇಟ್ಟು 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (20–30 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ.
- ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗೆ ಮರಳಿ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಪಕ್ಕದ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್), ಆಳದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗವನ್ನು (ಗ್ಲೂಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್) ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡುವ ಪಕ್ಕದ ಕೋರ್ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಒಂದೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೊ ಜೊತೆಗೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಕೋರ್ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಉಪಯುಕ್ತ
- ಪಾರ್ಶ್ವ ಬಕಾಸನದಂತಹ ಕೈ-ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಕೀಲು ತಪ್ಪುವಿಕೆ ಅಥವಾ ರೊಟೇಟರ್ ಕಫ್ ಹರಿಯುವಿಕೆ ಸೇರಿದಂತೆ — ಮುಂದೋಳಿನ ಬಗೆ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಸುಲಭವೆನಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಮೊಣಕಾಲೂರಿದ ಬಗೆ ಮಾಡಿ; ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆತವೆನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಹರ್ನಿಯಾ, ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಡಯಾಸ್ಟಾಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟೈ), ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಥವಾ ಸಿಸೇರಿಯನ್ — ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ಉಸಿರಾಟ ಸುಗಮವಾಗಿರಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಇರಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಆಧಾರದ ಭುಜದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ?
ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್, ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಕ್ವಾಡ್ರೇಟಸ್ ಲಂಬೋರಮ್, ಸೊಂಟದ ಹೊರಭಾಗ (ಗ್ಲೂಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್) ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ತೋಳಿನ ಭುಜ-ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಆರಂಭಿಕರು ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 15–20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಧಾನವಾಗಿ 30–45 ಸೆಕೆಂಡು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2–3 ಸೆಟ್ಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ; ಸೊಂಟ ಕುಸಿಯಲು ಶುರುವಾದಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾದ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಯಾವುದು?
ಮೊಣಕಾಲೂರಿದ ಬಗೆ: ಕೆಳಗಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಮುಂದೋಳಿನ ಬಗೆಯೂ ಮಣಿಕಟ್ಟಿಗೆ ಸುಲಭ.
ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ತೀವ್ರ ನೋವು ಕಡಿಮೆಯಾದ ಮೇಲೆ ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ರೇಖೆಯಲ್ಲಿಡಿ; ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ನೋವಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರೇನು?
ವಸಿಷ್ಠಾಸನ (वसिष्ठासन), ವಸಿಷ್ಠ ಮಹರ್ಷಿಯ ಹೆಸರಿನಿಂದ ಬಂದಿದೆ. ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ Vasishthasana ಎಂದೂ ಬರೆಯುತ್ತಾರೆ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕರಗಿಸುತ್ತದೆಯೇ?
ಇದು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒಂದೇ ಭಾಗದ ಕೊಬ್ಬು ಮಾತ್ರ ಕರಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಇಳಿಸಲು ಕೋರ್ ಅಭ್ಯಾಸದ ಜೊತೆಗೆ ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಸೇರಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಬೇರ್ಪಟ್ಟ ಹೊಟ್ಟೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದವರು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವೆನಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ಮೊಣಕಾಲೂರಿದ ಬಗೆ ಮಾಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
