ತೋಲಾಸನ (Scale Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪೂರ್ಣ ಪದ್ಮಾಸನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಆರಾಮವಾಗದಿದ್ದರೆ ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಾಸನ ಅಥವಾ ಸರಳವಾಗಿ ಚಕ್ಕಳ ಮಕ್ಕಳ ಹಾಕಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇಡಿ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ. ತೋಳುಗಳು ಚಿಕ್ಕದೆನಿಸಿದರೆ ಪ್ರತಿ ಕೈ ಕೆಳಗೆ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ ಇಡಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ, ಮೊದಲು ಸೊಂಟವನ್ನು, ನಂತರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ತಕ್ಕಡಿಯ ತಟ್ಟೆಯಂತೆ ತೂಗುತ್ತದೆ.
- 3–5 ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ (10–20 ಸೆಕೆಂಡು) ಇರಿ. ಭುಜಗಳು ಕೆಳಗೆ, ಎದೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ, ದೃಷ್ಟಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಲಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿದು ಪದ್ಮಾಸನ ಬಿಡಿಸಿ, ಮೇಲಿರುವ ಕಾಲನ್ನು ಬದಲಿಸಿ. ಎರಡನೇ ಬಗೆಯ ಹೆಣೆಯುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಒಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲೇ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳಿಗೆ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ
- ಬಕಾಸನ ಮತ್ತು ಲೋಲಾಸನದಂತಹ ಕೈ-ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಬೇಕಾದ ಎತ್ತುವ ಶಕ್ತಿ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಪ್ರಯತ್ನದ ನಡುವೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ತಳವನ್ನು (ಬಂಧಗಳು) ತೊಡಗಿಸಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಏಕಾಗ್ರತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಬಿಗಿಯಾದ ಸೊಂಟ — ಪದ್ಮಾಸನವನ್ನು ಎಂದೂ ಬಲವಂತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ; ಚಕ್ಕಳ ಮಕ್ಕಳ ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಆಸನ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಗಾಯ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ಉಸಿರಾಡುತ್ತಲೇ ಇರಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಇರಿ
- ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೋವು ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿಯಲ್ಲಿ ಎಳೆತವೆನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ತೋಲಾಸನ ಎಂದರೆ ಏನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ‘ತೋಲಾ’ ಎಂದರೆ ತಕ್ಕಡಿ ಅಥವಾ ತುಲಾ, ‘ಆಸನ’ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ದೇಹ ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ತಕ್ಕಡಿಯ ತಟ್ಟೆಯಂತೆ ತೂಗುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ತಕ್ಕಡಿ ಆಸನ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ.
ಪದ್ಮಾಸನವಿಲ್ಲದೆ ತೋಲಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಚಕ್ಕಳ ಮಕ್ಕಳ ಅಥವಾ ಅರ್ಧ ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಟ್ಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಎತ್ತಿ. ಪೂರ್ಣ ಪದ್ಮಾಸನದ ಬಗೆ ಐಚ್ಛಿಕ.
ನಾನು ನೆಲದಿಂದ ಏಕೆ ಮೇಲೇಳಲು ಆಗುತ್ತಿಲ್ಲ?
ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕೋರ್ ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತರ ಬೇಕು. ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಡಿ, ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ, ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ.
ತೋಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
2–3 ಉಸಿರಾಟಗಳಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂದು ದೀರ್ಘ, ನಡುಗುವ ಪ್ರಯತ್ನಕ್ಕಿಂತ ಹಲವು ಚಿಕ್ಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಗಳು ಉತ್ತಮ.
ತೋಲಾಸನ ಮತ್ತು ತಾಡಾಸನ ಒಂದೇ ಆಸನವೇ?
ಇಲ್ಲ. ತೋಲಾಸನ ಪದ್ಮಾಸನದಿಂದ ಮೇಲೇಳುವ ಕುಳಿತ ಕೈ-ಸಮತೋಲನ; ತಾಡಾಸನ ಪರ್ವತ ಆಸನ, ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ನಿಂತ ಭಂಗಿ.
ತೋಲಾಸನ ಮತ್ತು ತುಲಾದಂಡಾಸನ ಒಂದೇ ಆಸನವೇ?
ಇಲ್ಲ. ತುಲಾದಂಡಾಸನ (ಸಮತೋಲನ ದಂಡ ಆಸನ) ಒಂದೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಮಾಡುವ ಸಮತೋಲನ. ತೋಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ.
ತೋಲಾಸನ ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಮೊಣಕಾಲು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಗಾಯ, ಮಣಿಕಟ್ಟು ಅಥವಾ ಭುಜದ ಸಮಸ್ಯೆ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
