طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- اجلس مستقيمًا ويداك في مودرا غيان، وأغمض عينيك.
- خذ شهيقًا كاملًا عبر الأنف.
- مع الزفير، ردّد «آآآ» من البطن، و«أووو» في الصدر، و«ممم» همهمةً طويلة في الرأس.
- دع الهمهمة تتلاشى تمامًا، ثم خذ الشهيق طبيعيًا من جديد.
- كرّر نحو خمس دقائق بإيقاع بطيء ومريح.
- اجلس في صمت بضع دقائق ولاحظ الاهتزاز والهدوء بعد الصوت.
الفوائد
- الترديد البطيء يُطيل الزفير طبيعيًا، مما يميل إلى تهدئة الجسم
- تشير دراسات صغيرة إلى أن ترديد OM قد يخفف التوتر ويحسّن المزاج
- ترتبط أصوات الهمهمة في الأبحاث بتحسن تدفق الهواء في الجيوب الأنفية
- يمنح محورًا واضحًا لمن يجدون التأمل الصامت صعبًا
احتياطات
- ردّد بلطف ولا تُجهد صوتك أبدًا. استرح إن شعرت بدوار خفيف. إن كان حلقك ملتهبًا أو لديك مشكلات في الصوت، فهمهم بهدوء أو ردّد في سرّك.
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما تأمل ترديد OM؟
هو تأمل تردّد فيه صوت OM (AUM) ببطء مع كل زفير لعدة دقائق، ثم تجلس في صمت. يمنح الصوت الذهن محورًا واضحًا ويُطيل الزفير طبيعيًا، مما يميل إلى تهدئة الجسم.
كيف تردّد OM بشكل صحيح؟
اجلس مستقيمًا، وخذ شهيقًا كاملًا عبر الأنف، ثم مع الزفير قل «آآآ» من البطن، و«أووو» في الصدر، وهمهمة «ممم» طويلة في الرأس. أبقِ طبقة الصوت منخفضة ومريحة، ودع الصوت يتلاشى تمامًا، وتوقف قليلًا قبل النفَس التالي.
ما فوائد ترديد OM؟
قد يخفف الترديد المنتظم التوتر ويحسّن المزاج ويساعد على التركيز، وذلك أساسًا لأنه يُبطئ النفَس ويمنح الذهن محورًا واحدًا. كما ترفع الهمهمة أكسيد النيتريك في الأنف، مما قد يساعد تدفق الهواء في الجيوب. الأبحاث واعدة لكنها ما زالت صغيرة.
كم مرة ينبغي أن أردّد OM؟
ابدأ بـ 3 إلى 11 جولة. الرقم 21 عدد يومي تقليدي ويستغرق نحو خمس دقائق. أما ترديد OM 108 مرات فيستغرق نحو 15 إلى 20 دقيقة، وغالبًا ما يُؤدّى بمسبحة مالا. الجودة والاسترخاء أهم من العدد.
هل الأفضل ترديد OM بصوت مسموع أم في السر؟
يجد المبتدئون عادة أن الترديد بصوت مسموع أسهل للتركيز. وتعدّ النصوص التقليدية الترديد الذهني الصامت أرقى الأشكال. والنهج الجيد أن تردّد بصوت مسموع، ثم بصوت أخفض، ثم تستريح في وعي صامت.
ما أفضل وقت لتأمل ترديد OM؟
الصباح الباكر هو الوقت التقليدي، ويُفضَّل على معدة فارغة. لكن أي وقت هادئ يصلح؛ فبضع مرات من OM قبل النوم أو قبل المذاكرة قد تساعد على تهدئة الذهن.
هل يمكن أن يكون ترديد OM ضارًا؟
إنه آمن لمعظم الناس. الترديد بقوة زائدة قد يُجهد الصوت أو يسبب دوارًا خفيفًا، فاجعله لطيفًا وتنفس بشكل عادي بين الجولات عند الحاجة. وينبغي لمن لديهم مشكلات في الحلق أو الصوت أن يهمهموا بهدوء أو يردّدوا في سرّهم.
التأمل يدعم الصحة ولا يغني عن الرعاية الطبية أو النفسية. إذا أثار التأمل مشاعر مزعجة، فتوقّف وافتح عينيك وأعد تثبيت نفسك في اللحظة الحاضرة.