Come eseguire Vasisthasana (Plank laterale) passo dopo passo
- Parti dalla plank: mani sotto le spalle, gambe distese indietro, corpo in un'unica linea dalla testa ai talloni.
- Sposta la mano destra un po' in avanti e verso il centro del tappetino. Ruota sul bordo esterno del piede destro e appoggia il piede sinistro sopra.
- Spingi il pavimento lontano con la mano destra e solleva i fianchi finché il corpo torna dritto: né fianchi che cedono né bacino troppo alto.
- Porta il braccio sinistro dritto verso l'alto, così che le due braccia formino un'unica linea. Guarda avanti, oppure verso la mano sinistra se il collo è a suo agio.
- Resta per 3–5 respiri (20–30 secondi), mantenendo attiva la spalla in basso e i fianchi sollevati.
- Riporta la mano sinistra sul tappetino, torna in plank e riposa nella posizione del bambino. Ripeti dall'altro lato.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza gli obliqui, il core profondo e la parte esterna dell'anca (medio gluteo)
- Rende forti polsi, braccia e stabilizzatori della spalla
- Allena la resistenza laterale del core, che sostiene la zona lombare
- Migliora l'equilibrio e la consapevolezza corporea, un lato alla volta
- Utile nelle routine per il core che mirano anche a ridurre il grasso addominale, insieme a dieta e attività aerobica
- Ti prepara agli equilibri sulle braccia come il corvo laterale
Evita o adatta se
- Infortuni a polso, gomito o spalla, inclusa una lussazione recente o una lesione della cuffia dei rotatori: usa la versione sull'avambraccio o evitala
- Gravidanza: usa la versione con il ginocchio a terra solo se ti risulta facile e fermati se senti tensione sulla pancia
- Ernia, diastasi dei retti o recente intervento addominale o cesareo: chiedi prima al medico
- Pressione alta: respira in modo fluido e scegli tenute brevi
- Fermati se senti un dolore acuto nella zona lombare o nella spalla d'appoggio
Disturbi per cui si usa questa posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano nella plank laterale?
Soprattutto gli obliqui, il quadrato dei lombi nella parte bassa della schiena, la parte esterna dell'anca (medio gluteo) e gli stabilizzatori della spalla del braccio in basso.
Quanto tempo devo tenere la plank laterale?
I principianti possono iniziare con 15–20 secondi per lato. Arriva gradualmente a 30–45 secondi, 2–3 serie per lato, e fermati quando i fianchi iniziano a scendere.
Qual è la plank laterale più facile per i principianti?
La versione con il ginocchio a terra: tieni il ginocchio in basso sul tappetino e solleva i fianchi. Anche la versione sull'avambraccio è più delicata per il polso.
La plank laterale fa bene al mal di schiena?
Può aiutare una volta passato il dolore acuto, perché allena il tronco a restare stabile. Tieni i fianchi allineati e fermati se la posizione provoca dolore alla colonna o lungo una gamba.
Qual è il nome sanscrito della plank laterale?
Vasisthasana (वसिष्ठासन), dal nome del saggio Vasishtha. A volte si scrive anche Vasishthasana.
La plank laterale riduce la pancia?
Rafforza i muscoli del girovita, ma il dimagrimento localizzato non esiste. Per perdere grasso addominale abbina il lavoro sul core a un'attività regolare e a un'alimentazione sana.
Chi dovrebbe evitare la plank laterale?
Chi ha infortuni a polsi, gomiti o spalle, un'ernia, diastasi dei retti o un recente intervento addominale dovrebbe evitarla o chiedere al medico. In gravidanza usa solo la versione con il ginocchio a terra, se ti risulta facile.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
