Come eseguire Mayurasana (Posizione del pavone) passo dopo passo
- Inginocchiati con le ginocchia divaricate e siediti verso i talloni. Appoggia i palmi sul tappetino tra le ginocchia, con le dita rivolte indietro verso i piedi e i mignoli vicini.
- Piega i gomiti e avvicinali tra loro. Inclinati in avanti in modo che entrambi i gomiti premano sulla parte alta dell'addome, appena sopra l'ombelico.
- Distendi le gambe indietro una alla volta, con le dita dei piedi puntate a terra e le gambe unite. Mentre ti sistemi puoi appoggiare la fronte su un cuscino.
- Rendi compatto l'addome contro i gomiti, stringi le gambe tra loro e porta lentamente il petto in avanti finché il peso si sposta sopra le mani.
- Quando senti i piedi leggeri, sollevali da terra così che il corpo formi un'unica linea retta dalla testa ai talloni, parallela al pavimento. Guarda in avanti.
- Resta per 2–3 respiri stabili (circa 10 secondi). Continua a respirare: non trattenere il fiato e non contrarre il viso.
- Abbassa i piedi, poi le ginocchia. Stacca i gomiti dall'addome, riposa nella posizione del bambino e poi allunga i polsi.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza polsi, avambracci, gomiti e spalle
- Allena i muscoli del core e della schiena a tenere il corpo orizzontale, come una plank su due punti d'appoggio
- Insegna la tensione di tutto il corpo e un equilibrio utili anche in altri equilibri sulle braccia
- Esercita una pressione decisa sull'addome; i testi tradizionali la lodano per la digestione (non dimostrato da studi moderni)
- Richiede concentrazione costante e respiro calmo durante lo sforzo
- Sviluppa la forza degli avambracci usata nell'elbow lever del calisthenics
Evita o adatta se
- Gravidanza, e durante il ciclo se la pressione sull'addome risulta fastidiosa
- Ernia, ulcera peptica o recente intervento chirurgico all'addome o al torace
- Pressione alta o malattie cardiache: la posizione spinge a sforzarsi e a trattenere il respiro
- Infortuni a polsi, gomiti o spalle, compresa la sindrome del tunnel carpale
- Pratica solo a stomaco vuoto, almeno tre ore dopo un pasto
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Cosa significa Mayurasana?
Mayurasana significa posizione del pavone. "Mayura" in sanscrito vuol dire pavone e "asana" posizione; il corpo orizzontale ricorda la coda di un pavone.
La posizione del pavone è adatta ai principianti?
Non nella versione completa. I principianti possono iniziare con la preparazione dei polsi, la plank e la posizione del cigno (punte dei piedi a terra), poi aggiungere i blocchi. Alla maggior parte delle persone servono da alcune settimane a qualche mese di pratica.
Quanto tempo devo restare nella posizione del pavone?
Inizia con 2–3 respiri, circa 10 secondi. Conta più la qualità del tempo: scendi appena inizi a trattenere il respiro o il corpo cede.
Perché i piedi non si sollevano in Mayurasana?
Due accorgimenti risolvono la maggior parte dei casi: sporgiti di più in avanti e attiva le gambe. Di solito non ti inclini abbastanza oppure le gambe sono molli. Porta i gomiti più in alto sull'addome, stringi le gambe tra loro e sposta il petto in avanti sopra le mani.
La posizione del pavone aiuta con il diabete o la digestione?
I testi tradizionali la lodano per la digestione e alcuni libri la suggeriscono per il diabete, ma non ci sono prove affidabili. Continua le terapie prescritte e chiedi al medico prima di provare posizioni che premono con forza sull'addome.
Che differenza c'è tra Mayurasana e la posizione del pavone piumato?
Mayurasana è un equilibrio orizzontale sulle mani. Il pavone piumato (Pincha Mayurasana) è un equilibrio sugli avambracci, cioè un'inversione a testa in giù.
Chi non dovrebbe fare la posizione del pavone?
Evitala in gravidanza, in caso di ernia, ulcera, pressione alta, malattie cardiache, interventi recenti o infortuni a polsi e gomiti. Non praticarla dopo i pasti e durante il ciclo se ti dà fastidio.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
