Come eseguire Bakasana (Postura del corvo) passo dopo passo
- Riscalda polsi, spalle e addome. Accovacciati con i piedi vicini e le ginocchia aperte, talloni a terra o su una coperta piegata.
- Appoggia i palmi piatti sul tappetino, alla larghezza delle spalle e circa un palmo e mezzo davanti ai piedi. Apri bene le dita e fai presa sul pavimento con i polpastrelli.
- Piega leggermente i gomiti all'indietro e solleva il bacino. Appoggia le ginocchia in alto sul retro delle braccia, ben sopra i gomiti.
- Guarda avanti, non verso i piedi. Sposta lentamente il peso in avanti sulle mani finché i piedi diventano leggeri.
- Solleva un piede, poi l'altro, e porta i talloni verso i glutei. Stringi le ginocchia contro le braccia e arrotonda leggermente la parte alta della schiena.
- Resta per 3–5 respiri (circa 15 secondi), mantenendo il respiro fluido.
- Per uscire, riporta lentamente i piedi sul tappetino, torna nell'accosciata e scuoti i polsi. Riposa nella postura del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza polsi, avambracci, braccia e spalle
- Sviluppa una forza profonda del core e insegna a core e braccia a lavorare insieme
- Migliora equilibrio, concentrazione e consapevolezza del corpo
- Dà fiducia: è un obiettivo chiaro e raggiungibile per molti praticanti
- Ti prepara a equilibri sulle braccia più difficili, ai salti indietro e al lavoro in verticale
Evita o adatta se
- Dolore al polso, sindrome del tunnel carpale o lesione recente a polso, gomito o spalla
- Spalla congelata o dolore alla spalla quando carichi il peso sulle mani
- Gravidanza — il rischio di cadere in avanti e la pressione sulla pancia la rendono inadatta
- Recente intervento addominale o ernia — il core lavora molto e le cosce premono sulla pancia
- Metti un cuscino davanti al viso mentre impari, e non praticare mai su una superficie scivolosa
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Domande frequenti
Che cos'è la postura del corvo?
La postura del corvo (Kakasana, spesso chiamata Bakasana) è un equilibrio sulle braccia: ti accovacci, appoggi le ginocchia sul retro delle braccia piegate e ti sporgi in avanti finché i piedi si sollevano. Sviluppa forza di braccia, polsi e core, oltre all'equilibrio.
La postura del corvo è per principianti?
È uno dei primi equilibri sulle braccia che si imparano, ma non è una postura da primo giorno. Preparati con plancia, ghirlanda e barca, poi segui la progressione passo passo con un blocco sotto i piedi.
Qual è la differenza tra Kakasana e Bakasana?
Kaka significa corvo e baka significa gru. Molti insegnanti chiamano corvo (Kakasana) la versione a braccia piegate e gru (Bakasana) quella a braccia tese, ma i due nomi vengono spesso usati per la stessa postura.
Quanto tempo ci vuole per imparare il corvo?
Da una settimana a qualche mese. Pratica due o tre volte a settimana; la chiave è spostare il peso in avanti con lo sguardo davanti a te, non la pura forza.
Perché mi fanno male le braccia nel corvo?
Di solito perché le ginocchia cadono pesanti sulle braccia. Stringi le ginocchia verso l'interno, solleva la pancia e appoggia le ginocchia più in alto; le maniche lunghe aiutano mentre impari.
Qual è la differenza tra il corvo e la rana in equilibrio?
Nella rana in equilibrio (frog stand) le ginocchia poggiano all'esterno dei gomiti e il petto è più eretto. Nel corvo le ginocchia sono sul retro delle braccia e ti sporgi di più in avanti.
Come evito di cadere di faccia nel corvo?
Metti un cuscino davanti a te, guarda avanti invece che in basso e premi i polpastrelli sul pavimento per frenare. Solleva un piede alla volta finché non ti fidi dell'equilibrio.
Quali sono i benefici di Bakasana?
Rafforza polsi, braccia, spalle e core, migliora equilibrio e concentrazione e ti prepara a equilibri sulle braccia più difficili.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
