कैसे करें, चरण-दर-चरण
- सोने की तैयारी करें, रोशनी मंद करें और फ़ोन साइलेंट पर रखें।
- पीठ के बल या अपनी पसंदीदा सोने की मुद्रा में लेटें।
- धीरे साँस लें, हर बार साँस छोड़ना साँस लेने से लंबा रखें।
- पैरों से चेहरे तक, शरीर को एक-एक हिस्सा करके ढीला करें।
- किसी शांत, अँधेरे, सुकून भरे दृश्य की कल्पना करें, या धीमी साँसों को उल्टा गिनें।
- अगर अंत तक भी जागे हों, तो बस धीरे साँस लेते रहें और नींद को आने दें।
लाभ
- अध्ययनों में माइंडफुलनेस और विश्राम अभ्यास बहुत से लोगों की नींद की गुणवत्ता सुधारते पाए गए हैं
- लंबी साँस छोड़ने वाली धीमी श्वास शरीर को विश्राम की अवस्था में ले जाने में मदद कर सकती है
- सोते समय व्यस्त मन को अनुसरण करने के लिए कुछ शांत देता है
- सोने की नियमित दिनचर्या के साथ जोड़ने लायक एक स्वस्थ आदत
सावधानियाँ
- ध्यान नींद में सहारा दे सकता है पर नींद संबंधी विकारों का इलाज नहीं है। अगर आप ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, रात में साँस रुकती है, या हफ़्तों से नींद में परेशानी है, तो डॉक्टर से मिलें।
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
नींद के लिए ध्यान क्या है?
यह बिस्तर पर किया जाने वाला गाइडेड विश्राम है, जिसमें धीमी साँस, बॉडी स्कैन और शांत कल्पना मिलकर दिन को छोड़ने और सोने में मदद करते हैं। ज़्यादातर ध्यान के विपरीत, इसमें सो जाना ठीक है, बल्कि यही लक्ष्य है।
क्या ध्यान अनिद्रा में मदद करता है?
अध्ययनों से संकेत मिलता है कि माइंडफुलनेस और विश्राम अभ्यास बहुत से लोगों की नींद की गुणवत्ता सुधार सकते हैं। लंबे समय की अनिद्रा के लिए पहला सुझाया गया इलाज अनिद्रा के लिए कॉग्निटिव बिहेवियरल थेरेपी (CBT-I) है; ध्यान उसके साथ अच्छा काम करता है पर उसकी जगह नहीं लेता। ख़राब नींद हफ़्तों तक रहे तो डॉक्टर से मिलें।
नींद के लिए ध्यान कैसे करें?
बिस्तर पर लेटें, रोशनी मंद करें और फ़ोन साइलेंट पर रखें। धीरे साँस लें, हर बार साँस छोड़ना साँस लेने से लंबा रखें। पैरों से चेहरे तक शरीर को एक-एक हिस्सा ढीला करें, फिर किसी शांत दृश्य की कल्पना करें या धीमी साँसों को उल्टा गिनें। ऊपर दी गई 20 मिनट की गाइडेड आवाज़ हर चरण में आपको ले चलती है।
नींद के लिए ध्यान अच्छा है या बुरा?
ज़्यादातर लोगों के लिए यह सुरक्षित और मददगार है। अगर इससे घबराहट बढ़े, तो साँस देखने के बजाय बिस्तर पर शरीर को महसूस करें, या सोने से पहले हल्का योग आज़माएँ। खर्राटों, साँस रुकने या लंबी अनिद्रा के लिए डॉक्टर से मिलना टालने में इसका उपयोग न करें।
क्या नींद के ध्यान के दौरान सो जाना ठीक है?
हाँ। यही लक्ष्य है। इस पेज का गाइडेड सत्र अंत में बस शांत हो जाता है, इसलिए यह आपको जगाएगा नहीं।
शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा नींद ध्यान कौन सा है?
शुरुआती लोगों के लिए सरल गाइडेड नींद ध्यान में धीमी साँस, बॉडी स्कैन और कोमल कल्पना होती है, जो हर रात एक ही समय पर की जाए। कौन सी रिकॉर्डिंग चुनते हैं, इससे ज़्यादा नियमितता मायने रखती है।
क्या नींद का ध्यान रात की चिंता में मदद कर सकता है?
बहुत से लोगों को इससे रात की चिंता शांत होती लगती है, ख़ासकर लंबी साँस छोड़ने और विचारों के बजाय शरीर पर ध्यान रखने से। शाम को पहले ही चिंताएँ लिख लेना भी मदद करता है। यह चिंता विकार का इलाज नहीं, एक सहारा है।
ध्यान सेहत में सहायक है; यह चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक देखभाल की जगह नहीं लेता। अगर ध्यान के दौरान परेशान करने वाली भावनाएँ उठें, तो रुकें, आँखें खोलें और खुद को स्थिर करें।