कैसे करें, चरण-दर-चरण
- आराम से बैठें, आँखें बंद करें और एक हाथ हृदय पर रखें।
- कुछ धीमी साँसें लें और साँस लेने के सरल उपहार को महसूस करें।
- किसी एक व्यक्ति को याद करें जिसके प्रति आप आभारी हैं, और क्यों।
- किसी एक सरल चीज़, जैसे भोजन, घर या किसी का दयालु शब्द, के बारे में सोचें और उसके लिए आभार महसूस करें।
- आज या कल का कोई एक पल याद करें जो अच्छा गया।
- कृतज्ञता के भाव को पूरे शरीर में फैलने दें, फिर आँखें खोलें।
लाभ
- अध्ययनों में कृतज्ञता अभ्यासों को मूड और खुशहाली में छोटे सुधारों से जोड़ा गया है
- ध्यान को चिंता से हटाकर जो अच्छा चल रहा है उस पर ले जाने में मदद कर सकता है
- योग के संतोष सिद्धांत से जुड़ता है
- इतना छोटा है कि रोज़ सुबह या शाम किया जा सके
सावधानियाँ
- कृतज्ञता असली कठिनाइयों को नकारने का तरीका नहीं है। अगर आप मुश्किल में हैं, तो आभारी और उदास दोनों महसूस करना ठीक है। उदासी लंबे समय तक रहे तो मदद लें।
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कृतज्ञता ध्यान क्या है?
यह ऐसा ध्यान है जिसमें आप उन लोगों, चीज़ों और पलों को याद करते हैं जिनके लिए आप आभारी हैं, और हर एक के साथ इतनी देर रुकते हैं कि शरीर में सराहना का भाव महसूस हो। यह योग के संतोष सिद्धांत से जुड़ता है।
कृतज्ञता ध्यान कैसे करें?
आराम से बैठें, आँखें बंद करें और कुछ धीमी साँसें लें। किसी एक व्यक्ति के बारे में सोचें जिसके प्रति आप आभारी हैं और मन ही मन उसे धन्यवाद दें। फिर एक सरल चीज़ और आज का एक अच्छा पल याद करें। देखें कि कृतज्ञता शरीर में कैसी लगती है। ऊपर दी गई 8 मिनट की गाइडेड आवाज़ हर चरण में आपको ले चलती है।
कृतज्ञता ध्यान सुबह करना बेहतर है या रात को?
दोनों काम करते हैं। सुबह का अभ्यास दिन के लिए सकारात्मक शुरुआत देता है; रात का अभ्यास दिन को चिंताओं के बजाय अच्छे पलों पर ख़त्म करने में मदद करता है और नींद के लिए मन शांत कर सकता है। वह समय चुनें जिसे आप रोज़ निभा सकें।
कृतज्ञता ध्यान कितनी देर का होना चाहिए?
शुरू करने के लिए 5 मिनट का कृतज्ञता ध्यान काफ़ी है। आठ से दस मिनट भाव को गहरा होने का समय देते हैं। लंबे सत्रों से ज़्यादा रोज़ का अभ्यास मायने रखता है।
कृतज्ञता ध्यान के क्या लाभ हैं?
कृतज्ञता अभ्यासों के अध्ययन बहुत से लोगों में मूड, आशावाद और खुशहाली में छोटे पर वास्तविक सुधार दिखाते हैं। कुछ लोगों को इससे कम चिंता होती है और नींद आसानी से आती है। यह अवसाद या चिंता का इलाज नहीं है।
अगर आभार महसूस न हो तो क्या करें?
यह आम है, ख़ासकर कठिन समय में। किसी दयालु काम या छोटे आराम को याद करना ही अभ्यास है, भले भाव गहरा न हो। आप आभारी और उदास दोनों एक साथ हो सकते हैं; कृतज्ञता आपसे असली समस्याओं को अनदेखा करने को नहीं कहती।
क्या बच्चे कृतज्ञता ध्यान कर सकते हैं?
हाँ। इसे छोटा और खेल जैसा रखें: सोते समय उनसे पूछें कि आज एक अच्छी बात क्या हुई और वे किसे धन्यवाद देना चाहते हैं। दो-तीन मिनट काफ़ी हैं।
ध्यान सेहत में सहायक है; यह चिकित्सा या मनोवैज्ञानिक देखभाल की जगह नहीं लेता। अगर ध्यान के दौरान परेशान करने वाली भावनाएँ उठें, तो रुकें, आँखें खोलें और खुद को स्थिर करें।