સાલંબ શીર્ષાસન (Headstand) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- વાળેલી મેટ પર દીવાલ તરફ મોં રાખી ઘૂંટણિયે બેસો. આગળના હાથ નીચે મૂકો, કોણી ખભા જેટલા અંતરે, આંગળીઓ એકબીજામાં ગૂંથો, આંગળાંના સાંધા દીવાલથી થોડા સેન્ટિમીટર દૂર.
- માથાનો તાળવાનો ભાગ મેટ પર મૂકો, માથાનો પાછળનો ભાગ હથેળીઓમાં સમાયેલો રહે.
- પગના અંગૂઠા વાળો, કમર ઉપાડો અને કમર ખભા ઉપર આવે ત્યાં સુધી પગ ચહેરા તરફ ચલાવો.
- ઘૂંટણ વાળી છાતી તરફ ખેંચો અને પગને જમીન પરથી હળવેથી ઊંચકાવા દો. લાત કે કૂદકો ન મારો. પછી ધીમેથી પગ દીવાલ તરફ ઉપર સીધા કરો.
- આગળના હાથ અને કાંડા નીચે દબાવો અને ખભા કાનથી દૂર ઉઠાવો, જેથી મોટાભાગનું વજન માથા પર નહીં, હાથ પર રહે.
- શરૂઆતમાં 5–10 ધીમા શ્વાસ (લગભગ 30 સેકન્ડ) રહો. અઠવાડિયાઓમાં ધીમે ધીમે સમય વધારો.
- ધીમેથી નીચે આવો: ઘૂંટણ વાળો અને નિયંત્રણ સાથે પગ ઉતારો. બેસતાં પહેલાં થોડા શ્વાસ બાલાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ખભા, ઉપલી પીઠ, હાથ અને કોરને મજબૂત કરે છે
- ઊંધી સ્થિતિમાં સંતુલન અને શરીર-જાગૃતિ કેળવે છે
- એકાગ્રતા અને શાંત ધ્યાન વિકસાવે છે
- પિંચ મયૂરાસન અને અન્ય ઊંધાં આસનો માટે તૈયાર કરે છે
- ઘણા સાધકોને ટૂંકું, સ્થિર ઊંધું આસન તાજગી અને સ્ફૂર્તિ આપતું લાગે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા, રેટિના ખસી જવી કે તાજેતરની આંખની સર્જરી
- ગરદનની ઈજા, સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ કે કરોડનું ઓસ્ટિઓપોરોસિસ — માથા પર વજન નહીં
- ગર્ભાવસ્થા — ન કરો
- એપિલેપ્સી (વાઈ), તાજેતરનો સ્ટ્રોક કે માથાની ઈજા, અથવા માઇગ્રેનના હુમલા દરમિયાન
- માસિક દરમિયાન ઘણા લોકો ઊંધાં આસનો ટાળવાનું પસંદ કરે છે
- ભોજન પછી બે-ત્રણ કલાકની અંદર
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
શરૂઆત કરનારે શીર્ષાસન કેટલો સમય કરવું?
દીવાલ પાસે 5–10 શ્વાસ (લગભગ 30 સેકન્ડ)થી શરૂ કરો. અઠવાડિયાઓમાં ધીમે ધીમે વધારો; મોટાભાગના લોકો માટે 30–60 સેકન્ડ પૂરતું છે.
માથા કે ગરદનને નુકસાન કર્યા વગર શીર્ષાસન કેવી રીતે કરવું?
માથાનો તાળવાનો ભાગ નીચે મૂકો, કોણી ખભા જેટલા અંતરે રાખો અને આગળના હાથ નીચે દબાવો જેથી ખભા ઉપર ઊઠે. લાત મારવાને બદલે વાળેલા ઘૂંટણ સાથે ઉપર જાઓ, અને ગરદન પર દબાણ લાગે તો નીચે આવી જાઓ.
શું શીર્ષાસન વાળ વધારવા માટે સારું છે?
ઊંધાં આસનોથી વાળ, ત્વચા કે મગજને ફાયદો થાય છે તેના કોઈ વિશ્વસનીય પુરાવા નથી. શક્તિ, સંતુલન અને એકાગ્રતા માટે શીર્ષાસન કરો.
શું મારે દીવાલ પાસે શીર્ષાસન શીખવું જોઈએ?
હા. નિયંત્રણ સાથે ઉપર-નીચે જતાં શીખો ત્યાં સુધી દીવાલ અભ્યાસને વધુ સુરક્ષિત બનાવે છે. વાળેલા ઘૂંટણની સ્થિતિ સ્થિર થાય પછી જ દીવાલથી દૂર જાઓ.
શું જમ્યા પછી શીર્ષાસન કરી શકાય?
ના. કોઈ પણ ઊંધું આસન કરતાં પહેલાં ભોજન પછી બે-ત્રણ કલાક રાહ જુઓ.
શીર્ષાસન સરળ છે કે હેન્ડસ્ટેન્ડ?
મોટાભાગના લોકોને શીર્ષાસનમાં સંતુલન સરળ લાગે છે કારણ કે આધાર પહોળો છે, પણ તેમાં ગરદન સામેલ છે. હેન્ડસ્ટેન્ડમાં ખભા અને કાંડાની વધુ શક્તિ જોઈએ પણ માથા પર વજન આવતું નથી.
હેડસ્ટેન્ડ બેન્ચ શું છે?
ગાદીવાળું સ્ટૂલ જે ખભાને ટેકો આપે છે જેથી માથું મુક્ત લટકે. તે ગરદન પરનો ભાર દૂર કરે છે, છતાં હાઈ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા કે ગર્ભાવસ્થામાં યોગ્ય નથી.
શીર્ષાસન કોણે ન કરવું જોઈએ?
હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા, એપિલેપ્સી, ગરદનની ઈજા, સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ કે કરોડના ઓસ્ટિઓપોરોસિસવાળા લોકો, અને ગર્ભવતી મહિલાઓ. માઇગ્રેન દરમિયાન અને જમ્યા પછી ટાળો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
