નિરાલંબ સર્વાંગાસન (Unsupported Shoulder Stand) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- બે-ત્રણ વાળેલા ધાબળા ગોઠવો, ખભા તેના પર અને માથું જમીન પર રાખી સૂઓ, અને સ્થિર સાલંબ સર્વાંગાસનમાં આવો.
- હાથ પીઠ પર ઊંચે ચલાવો અને કમર, પગ અને છાતીને એક સીધી ઊભી રેખામાં ઉઠાવો. અહીં થોડા શ્વાસ રહો.
- પગ અને પેટ મજબૂત કરો. એક હાથ પીઠ પરથી હટાવી તે હાથ જમીન પર મૂકો; સ્થિર રહો તો બીજો હાથ પણ છોડો.
- બંને હાથ પગની બાજુમાં ઉપર લાવો, હથેળી જાંઘ તરફ, આંગળીઓ છત તરફ.
- ખભાના પાછળના ભાગ પર 10–15 સેકન્ડ સંતુલન કરો, ધીમા શ્વાસ, માથું સ્થિર અને નજર છાતી પર.
- એક-એક હાથ ફરી પીઠ પર લાવો, પછી ઘૂંટણ વાળી કરોડને ધીમેથી જમીન પર ગોળ ઉતારો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- કોરની ઊંડી શક્તિ વિકસાવે છે, કારણ કે પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓએ એકલા શરીરને સીધું રાખવું પડે છે
- ઉપલી પીઠ અને ખભાના પાછળના ભાગને મજબૂત કરે છે
- ઊંધી સ્થિતિમાં સૂક્ષ્મ સંતુલન અને શરીર-જાગૃતિ કેળવે છે
- તમારું સર્વાંગાસન ખરેખર સીધું ગોઠવાયેલું છે કે હાથના ટેકે ટકેલું છે તે દેખાડે છે
- ટકાવી રાખવા શાંત, સમાન શ્વાસ અને સ્થિર એકાગ્રતા જોઈએ
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ફક્ત એવા લોકો માટે જે પહેલેથી સાલંબ સર્વાંગાસન 2–3 મિનિટ આરામથી ટકાવી શકે છે
- ગરદનની ઈજા, સર્વાઇકલ સ્પોન્ડિલોસિસ, ડિસ્કની તકલીફ કે ઓસ્ટિઓપોરોસિસ — ન કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા, સ્ટ્રોકનો ઇતિહાસ, એપિલેપ્સી કે ગર્ભાવસ્થા
- ખભો તાજેતરમાં ઊતરી જવો, ખભાની સર્જરી કે ખભાની અસ્થિરતા
- ઘણા શિક્ષકો માસિકના ભારે દિવસોમાં ઊંધાં આસનો ટાળવાની સલાહ આપે છે; માઇગ્રેન દરમિયાન ટાળો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
નિરાલંબ સર્વાંગાસનનો અર્થ શું છે?
"નિરાલંબ" એટલે "ટેકા વગર", તેથી આ પીઠ પર હાથ વગરનું સર્વાંગાસન છે. "સર્વાંગાસન" એટલે "બધાં અંગોનું આસન".
શું ટેકા વગરનું સર્વાંગાસન ટેકાવાળા કરતાં અઘરું છે?
હા. પીઠ પર હાથ ન હોવાથી કોર અને પીઠના સ્નાયુઓએ તમને સીધા રાખવા પડે છે, અને કોઈ પણ નમાવ સુધારવો અઘરો બને છે. પહેલાં સાલંબ સ્વરૂપ બરાબર શીખો.
નિરાલંબ સર્વાંગાસન કેટલો સમય કરવું?
10–15 સેકન્ડથી શરૂ કરો અને લગભગ 30 સેકન્ડ સુધી વધારો. શરીર ડોલવા લાગે કે ગરદન પર તાણ લાગે કે તરત નીચે આવો.
હાથ હટાવું ત્યારે પડી જાઉં તો?
કદાચ તમારી કમર હજી ખભાની બરાબર ઉપર નથી. હાથ પાછા મૂકો, કમર અને પગને સીધી રેખામાં ઉઠાવો, અને ફક્ત એક જ હાથ છોડવાનો પ્રયત્ન કરો.
શું તે શરૂઆત કરનારા માટે સુરક્ષિત છે?
ના. તે અદ્યતન આસન છે. શરૂઆત કરનારાઓએ પહેલાં દીવાલ પર પગ ટેકવવાનું આસન, સેતુબંધાસન અને ધાબળા સાથે સાલંબ સર્વાંગાસન શીખવું.
હાથ ક્યાં રાખવા?
3D ગાઇડમાં બતાવ્યા મુજબ પગની બાજુમાં ઉપર, હથેળી જાંઘ તરફ, અથવા માથા પાછળ જમીન પર. તમારા શિક્ષક જે સ્વરૂપ શીખવે તે પસંદ કરો અને ખભા શરીરની નીચે રાખો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
