Pranamasana (Gebetshaltung) Schritt für Schritt
- Stelle dich an den vorderen Rand deiner Matte, die Füße geschlossen oder leicht geöffnet, das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen.
- Lass die Arme kurz hängen und rolle dann die Schultern nach oben, hinten und unten.
- Führe die Handflächen vor der Brust zusammen, die Daumen berühren leicht das Brustbein, die Finger zeigen nach oben.
- Drücke die Handflächen sanft und gleichmäßig gegeneinander. Lass die Ellbogen entspannt zur Seite sinken, etwas tiefer als die Handgelenke.
- Richte die Wirbelsäule lang auf, halte das Kinn waagerecht und schließe die Augen oder lass den Blick weich auf den Boden vor dir fallen.
- Atme 15–30 Sekunden (3–6 Atemzüge) langsam durch die Nase und lass deine Aufmerksamkeit beim Atem ankommen.
- Zum Abschluss öffne die Augen und löse die Hände, oder hebe einatmend die Arme, um den Sonnengruß zu beginnen.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Holt die Aufmerksamkeit vor und nach der Praxis in den Moment
- Fördert eine aufrechte, ausgeglichene Standhaltung
- Aktiviert Brust, Schultern und Arme sanft durch den leichten Druck der Handflächen
- Verlangsamt und gleicht den Atem aus, was viele als beruhigend empfinden
- Gibt dem Sonnengruß seinen Rhythmus und markiert klar Anfang und Ende
- Einfach genug für Kinder, Senioren und absolute Anfänger
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwindel oder niedriger Blutdruck – Augen offen lassen, Füße leicht geöffnet, eine Wand in der Nähe
- Schlechtes Gleichgewicht – im Sitzen üben oder mit dem Rücken nah an einer Wand stehen
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom – die Handflächen nur ganz leicht drücken, Handgelenke weich; aufhören, wenn die Finger kribbeln
- Schulter- oder Ellbogenschmerzen – die Hände etwas tiefer halten oder die Ellbogen näher am Körper sinken lassen
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
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Häufige Fragen
Was ist Pranamasana und wie wirkt es?
Pranamasana ist die stehende Gebetshaltung mit aneinandergelegten Handflächen vor der Brust. Sie beruhigt den Atem, sammelt die Aufmerksamkeit, unterstützt eine gute Haltung und markiert Anfang und Ende jeder Runde des Sonnengrußes.
Was bedeutet Pranamasana?
„Pranam“ bedeutet sich verneigen oder respektvoll grüßen, „Asana“ bedeutet Haltung – Pranamasana ist also die Gruß- oder Ehrerbietungshaltung. Im Deutschen heißt sie Gebetshaltung oder Namaste-Haltung.
Wie lange sollte ich die Gebetshaltung halten?
Im Sonnengruß eine Ausatmung lang. Für sich allein 15–30 Sekunden oder länger als kurze Meditation im Stehen.
Ist Pranamasana dasselbe wie Anjali Mudra?
Anjali Mudra ist die Handgeste mit aneinandergelegten Handflächen. Pranamasana ist die gesamte Standhaltung, in der diese Geste verwendet wird.
Pranamasana oder Samasthiti: Was ist der Unterschied?
Samasthiti ist der Ashtanga-Name für die Bereitschaftsposition, meist mit den Armen neben dem Körper. Bei Pranamasana kommen die Handflächen vor der Brust zusammen.
Warum sagt man nach dem Yoga Namaste?
Es bedeutet „Ich verneige mich vor dir“ und ist eine respektvolle Art, der Gruppe zu danken und die Praxis abzuschließen. Es zu sagen ist freiwillig.
Gibt es Kontraindikationen für Pranamasana?
Nur sehr wenige. Wem beim ruhigen Stehen schwindlig wird, sollte die Augen offen lassen und nahe einer Wand stehen. Bei Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom die Handflächen nur ganz leicht drücken.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
