Parivrtta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck) Schritt für Schritt
- Stelle die Füße etwa eine Beinlänge hintereinander: linker Fuß vorn, Zehen gerade nach vorn; rechter Fuß hinten, Zehen etwa 30–45 Grad nach außen. Die Füße stehen auf zwei getrennten „Schienen“, seitlich etwa hüftbreit auseinander.
- Richte die Hüften so gut es geht zum vorderen Mattenende aus. Leg die Hände an die Hüften und verlängere die Wirbelsäule.
- Hebe einatmend den rechten Arm. Beuge dich ausatmend mit langem, geradem Rücken aus der Hüfte über das vordere Bein.
- Setz die rechte Hand auf einen Block, das Schienbein oder den Boden, innen oder außen neben den linken Fuß. Halte beide Beine gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Verlängere dich einatmend vom Scheitel bis zum Steißbein. Dreh ausatmend die Brust nach links und streck den linken Arm zur Decke.
- Schau zum Boden, geradeaus oder zur oberen Hand – wie es deinem Nacken angenehm ist. Halte 20–30 Sekunden (3–6 Atemzüge) und dreh dich mit jeder Ausatmung etwas mehr.
- Zum Lösen senke die linke Hand, dreh dich zurück, bring die Hände an die Hüften und richte dich mit langem Rücken auf. Wiederhole auf der anderen Seite.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt Oberschenkelrückseite, Wade und äußere Hüfte des vorderen Beins
- Rotiert die Wirbelsäule, was Steifheit im oberen und mittleren Rücken lösen kann
- Kräftigt die Beine und die tiefen Muskeln, die das Becken stabil halten
- Fordert Gleichgewicht und Koordination stärker als die meisten Standhaltungen
- Öffnet Brust und Schultern, wenn der obere Arm nach oben greift
- Verlangt Fokus und eignet sich daher gut, um die Aufmerksamkeit zu sammeln
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft – diese geschlossene, tiefe Drehung meiden; stattdessen eine offene Drehung oder das Dreieck mit Hilfsmitteln üben
- Kürzliche Rücken-OP, akuter Bandscheibenvorfall oder Probleme im Iliosakralgelenk – weglassen oder vorher den Physiotherapeuten fragen
- Osteoporose – nicht mit rundem Rücken drehen; die Drehung klein und den Rücken lang halten oder weglassen
- Niedriger Blutdruck, Schwindel oder Vertigo – zum Boden schauen und langsam hochkommen
- Nackenschmerzen – den Kopf in Linie mit der Wirbelsäule halten und zum Boden schauen
- Verletzung der Oberschenkelrückseite – das vordere Knie leicht beugen und einen hohen Block oder Stuhl nutzen
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Parivrtta Trikonasana?
Parivrtta Trikonasana (gedrehtes Dreieck) ist eine Drehung im Stehen: Die Füße stehen hintereinander, die Hüften zeigen nach vorn, die gegenüberliegende Hand geht neben den vorderen Fuß und der andere Arm streckt sich nach oben.
Wie wirkt das gedrehte Dreieck?
Es dehnt Oberschenkelrückseite und äußere Hüfte, rotiert die Wirbelsäule, kräftigt Beine und Hüftstabilisatoren und fordert Gleichgewicht und Konzentration.
Warum ist das Gleichgewicht im gedrehten Dreieck so schwer?
Meist weil die Füße auf einer Linie stehen. Setz den hinteren Fuß weiter zur Seite, sodass die Füße auf zwei Schienen stehen, nutze einen Block unter der Hand und drück die hintere Ferse in den Boden.
Wie lange sollte ich das gedrehte Dreieck halten?
Halte 20–30 Sekunden (3–6 Atemzüge) pro Seite. Dreh dich mit jeder Ausatmung ein wenig mehr, statt die Drehung zu erzwingen.
Wer sollte das gedrehte Dreieck nicht üben?
Meide es in der Schwangerschaft, bei einer akuten Bandscheibenverletzung oder nach einer kürzlichen Rücken-OP. Bei Osteoporose, ISG-Schmerzen, niedrigem Blutdruck oder Nackenproblemen passe es an oder frag vorher einen Physiotherapeuten.
Wohin gehört die untere Hand im gedrehten Dreieck?
Innen neben dem vorderen Fuß ist am leichtesten, außen ist tiefer. Nutze einen Block oder Stuhl, damit die Wirbelsäule lang bleibt.
Ist das gedrehte Dreieck für Anfänger geeignet?
Man lernt es besser nach dem normalen Dreieck. Anfänger können mit Block, kürzerem Stand und der oberen Hand an der Hüfte beginnen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
