তোলাসন (Scale Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- পদ্মাসনে বসুন। পূর্ণ পদ্মাসন হাঁটুর জন্য আরামদায়ক না হলে অর্ধ পদ্মাসন বা সাধারণ বাবু হয়ে বসুন।
- নিতম্বের পাশে মেঝেতে হাতের তালু সমান করে রাখুন, আঙুল সামনের দিকে। হাত ছোট মনে হলে প্রতিটি হাতের নিচে একটি ব্লক দিন।
- শ্বাস ছাড়ুন, পেট ভিতরে টানুন এবং দুই হাত দিয়ে মেঝেতে জোরে চাপ দিন।
- হাত সোজা করে প্রথমে নিতম্ব, তারপর হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন। শরীর দুই হাতের মাঝে দাঁড়িপাল্লার পাল্লার মতো ঝুলে থাকে।
- 3–5টি শ্বাস (10–20 সেকেন্ড) ধরে থাকুন। কাঁধ নিচে, বুক উপরে আর দৃষ্টি সামনে রাখুন।
- ধীরে নামুন, পদ্মাসন খুলে উপরের পা বদল করুন। দ্বিতীয় দিকে একবার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কবজি, বাহু ও কাঁধ মজবুত করে
- অল্প সময়েই পেটের পেশি ও হিপ ফ্লেক্সরে জোরালো কাজ হয়
- কাকাসন ও লোলাসনের মতো আর্ম ব্যালান্সে প্রয়োজনীয় উত্তোলন-শক্তি গড়ে তোলে
- পরিশ্রমের সময় পেট ও পেলভিক ফ্লোর (বন্ধ) সক্রিয় করতে শেখায়
- মনোযোগ ও স্থির শ্বাস উন্নত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে চোট বা নিতম্ব শক্ত — কখনো জোর করে পদ্মাসন করবেন না; বাবু হয়ে বসুন বা আসনটি বাদ দিন
- কবজি, কনুই বা কাঁধে চোট
- গর্ভাবস্থা, হার্নিয়া বা সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার
- উচ্চ রক্তচাপ — শ্বাস চালু রাখুন এবং অল্প সময় ধরে রাখুন
- হাঁটুতে ব্যথা বা কুঁচকিতে টান লাগলে থামুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
তোলাসন মানে কী?
সংস্কৃতে তোলা মানে দাঁড়িপাল্লা বা তুলাযন্ত্র, আর আসন মানে ভঙ্গি। শরীর দুই হাতের মাঝে দাঁড়িপাল্লার পাল্লার মতো ঝোলে, তাই একে স্কেল পোজ বলা হয়।
পদ্মাসন ছাড়া কি তোলাসন করা যায়?
হ্যাঁ। বাবু হয়ে বা অর্ধ পদ্মাসনে বসুন, হাতের নিচে ব্লক দিন এবং নিতম্ব তুলুন। পূর্ণ পদ্মাসনের রূপটি ঐচ্ছিক।
আমি মেঝে থেকে উঠতে পারি না কেন?
বেশিরভাগ মানুষের আরও কোর শক্তি বা লম্বা হাতের দরকার হয়। হাতের নিচে ব্লক দিন, আগে পেট ভিতরে টানুন এবং চাপ দেওয়ার সময় হাঁটু বুকের দিকে আনুন।
তোলাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
2–3টি শ্বাস দিয়ে শুরু করে প্রায় 20 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়ান। একবার দীর্ঘ ও কাঁপা-কাঁপা ধরে রাখার চেয়ে কয়েকবার ছোট করে ওঠা ভালো।
তোলাসন আর তাড়াসন কি একই?
না। তোলাসন পদ্মাসন থেকে ওঠা একটি বসা অবস্থার আর্ম ব্যালান্স; তাড়াসন হলো মাউন্টেন পোজ, একটি মৌলিক দাঁড়ানো ভঙ্গি।
তোলাসন আর জিমন্যাস্টিকসের স্কেল কি একই?
না। জিমন্যাস্টিকস ও চিয়ারলিডিংয়ে স্কেল হলো এক পায়ে দাঁড়িয়ে ভারসাম্য। যোগের এই আসনে হাতের উপর পুরো শরীর তোলা হয়।
কারা তোলাসন করবেন না?
হাঁটু বা নিতম্বে চোট, কবজি বা কাঁধের সমস্যা, হার্নিয়া, সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা গর্ভাবস্থায় এটি বাদ দিন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
