পার্শ্ব বকাসন (সাইড ক্রো পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- মোচড়ের আসন, কয়েক রাউন্ড বকাসন আর কিছু কোর ব্যায়াম দিয়ে শরীর গরম করুন। হাঁটু ও পায়ের পাতা একসঙ্গে রেখে পায়ের আঙুলের গোড়ায় ভর দিয়ে উবু হয়ে বসুন।
- হাঁটু একসঙ্গে রেখে বাঁ দিকে ঘোরান আর বুক ডান দিকে ঘোরান, যেমন প্রার্থনার মোচড়ে হয়।
- বুক যেদিকে ফিরে আছে সেদিকে মেঝেতে কাঁধের সমান ফাঁকে হাত রাখুন, আঙুল ছড়ানো। চতুরঙ্গের মতো কনুই প্রায় 90° ভাঁজ করে দুটি "তাক" তৈরি করুন।
- ডান উরুর বাইরের দিক, হাঁটুর ঠিক উপরে, বাঁ বাহুর উপরের অংশের পেছনে রাখুন। আরও একটু মোচড় দিন, যাতে উরু তাকের উপর দৃঢ়ভাবে বসে।
- সামনে তাকান, ওজন হাতে সরান আর সামনে ঝুঁকুন যতক্ষণ না পা ওঠে। পা একসঙ্গে রাখুন আর গোড়ালি নিতম্বের দিকে টানুন।
- 2–5 বার শ্বাস (প্রায় 10 সেকেন্ড) ধরে রাখুন, কনুই ভেতরের দিকে চেপে রাখুন।
- বেরিয়ে আসতে পা ধীরে নামান, উবু হয়ে বসার অবস্থায় ফিরে মোচড় খুলুন। হাঁটু ডান দিকে ঘুরিয়ে অন্য দিকে আবার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কবজি, বাহু, কাঁধ ও পিঠের উপরের অংশ মজবুত করে
- মোচড়ের মাধ্যমে অবলিক পেশি আর গভীর কোরকে কাজে লাগায়
- ভারসাম্য, সমন্বয় ও মনোযোগ বাড়ায়
- বকাসনের উপর ভিত্তি করে অষ্টবক্রাসনের মতো কঠিন হাতে ভারসাম্যের দিকে নিয়ে যায়
- মেরুদণ্ডে ঘূর্ণন যোগ করে, যা পিঠের মাঝের অংশ সচল রাখে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কবজি, কনুই বা কাঁধের চোট, কার্পাল টানেল সিনড্রোম ও ফ্রোজেন শোল্ডার সহ
- গর্ভাবস্থা — গভীর মোচড় আর পড়ে যাওয়ার ঝুঁকিযুক্ত হাতে ভারসাম্যের আসন এড়িয়ে চলুন
- ডিস্কের সমস্যা বা মোচড়ে বেড়ে যাওয়া পিঠব্যথা — আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞেস করুন
- সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা হার্নিয়া
- শেখার সময় মুখের সামনে একটি কুশন রাখুন আর পিছল-রোধী ম্যাটে অনুশীলন করুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
পার্শ্ব বকাসন কী?
পার্শ্ব বকাসন (সাইড ক্রো পোজ) মোচড় দেওয়া হাতে ভারসাম্যের আসন। উবু হয়ে বসা অবস্থা থেকে হাঁটু এক দিকে ঘুরিয়ে, উরুর বাইরের দিক একটি ভাঁজ করা বাহুর পেছনে রেখে সামনে ঝুঁকুন যতক্ষণ না পা ওঠে।
পার্শ্ব বকাসন কি বকাসনের চেয়ে কঠিন?
এতে গভীর মোচড় আর বেশি অবলিক শক্তি লাগে, তবে নিতম্ব নিচে থাকায় অনেকের কাছে ভারসাম্য রাখা সহজ লাগে। আগে বকাসন শিখুন, তারপর পার্শ্ব বকাসন।
নতুনরা কীভাবে পার্শ্ব বকাসন করবেন?
মোচড় আর বকাসন দিয়ে শরীর গরম করুন, তারপর উবু হয়ে বসুন, মোচড় দিন, হাত রাখুন আর উরুর বাইরের দিক একটি ভাঁজ করা বাহুতে রাখুন। শেখার সময় কপাল একটি ব্লকে রাখুন আর একবারে একটি পা তুলুন।
সাইড ক্রো পোজের সংস্কৃত নাম কী?
পার্শ্ব বকাসন: "পার্শ্ব" মানে পাশ, "বক" মানে বক পাখি আর "আসন" মানে ভঙ্গি। একে পার্শ্ব বালাসনের সঙ্গে গুলিয়ে ফেলবেন না, যা থ্রেড দ্য নিডল আসন।
পার্শ্ব বকাসনের উপকারিতা কী?
এটি বাহু, কবজি, কাঁধ ও অবলিক পেশি মজবুত করে, ভারসাম্য ও মনোযোগ বাড়ায়, আর অষ্টবক্রাসন ও অন্যান্য হাতে ভারসাম্যের আসনের জন্য প্রস্তুত করে।
পার্শ্ব বকাসনে সামনে পড়ে যাই কেন?
সাধারণত মাথা নিচে নেমে যায় বা কনুই বাইরে ছড়িয়ে যায়। সামনে তাকান, কনুই কবজির উপর 90° রাখুন, আর মুখের সামনে একটি কুশন বা ব্লক রাখুন।
কাদের পার্শ্ব বকাসন এড়িয়ে চলা উচিত?
কবজি, কনুই বা কাঁধের চোট থাকলে, গর্ভাবস্থায়, পেটের অস্ত্রোপচারের পরে, অথবা মোচড়ে পিঠের সমস্যা বাড়লে এটি এড়িয়ে চলুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
