বশিষ্ঠাসন (Side Plank Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- প্ল্যাঙ্কে শুরু করুন: কাঁধের নিচে হাত, পা সোজা পিছনে, মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর এক রেখায়।
- ডান হাত একটু সামনে ও ম্যাটের মাঝের দিকে সরান। ডান পায়ের বাইরের ধারে ঘুরে যান এবং বাঁ পা তার উপর রাখুন।
- ডান হাত দিয়ে মেঝে ঠেলে দিন এবং নিতম্ব তুলুন, যতক্ষণ না শরীর আবার সোজা হয় — ঝুলে পড়বে না, উঁচুও হবে না।
- বাঁ হাত সোজা উপরে তুলুন, যাতে দুই হাত এক রেখায় থাকে। সামনে তাকান, বা ঘাড় আরামদায়ক হলে বাঁ হাতের দিকে উপরে তাকান।
- 3–5টি শ্বাস (20–30 সেকেন্ড) ধরে থাকুন, নিচের কাঁধ সক্রিয় আর নিতম্ব উপরে রাখুন।
- বাঁ হাত ম্যাটে নামান, প্ল্যাঙ্কে ফিরে বালাসনে বিশ্রাম নিন। অন্য দিকে একইভাবে করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- অবলিক, গভীর কোর ও নিতম্বের বাইরের পেশি (গ্লুটিয়াস মিডিয়াস) মজবুত করে
- কবজি, বাহু ও কাঁধের স্থিতিশীলতা রক্ষাকারী পেশি শক্তিশালী করে
- কোমরের পাশের সহনশীলতা বাড়ায়, যা কোমরের নিচের অংশকে সহায়তা করে
- একবারে এক দিকের ভারসাম্য ও শরীর-সচেতনতা উন্নত করে
- খাদ্যাভ্যাস ও কার্ডিওর সঙ্গে পেটের মেদ কমানোর কোর রুটিনে কাজে আসে
- সাইড ক্রো-র মতো আর্ম ব্যালান্সের জন্য প্রস্তুত করে
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কবজি, কনুই বা কাঁধে চোট, সাম্প্রতিক স্থানচ্যুতি বা রোটেটর কাফ ছেঁড়া সহ — ফোরআর্ম রূপটি করুন বা বাদ দিন
- গর্ভাবস্থা — সহজ লাগলে শুধু হাঁটু নামানো রূপটি করুন, পেটে টান লাগলে থামুন
- হার্নিয়া, পেটের পেশি আলাদা হয়ে যাওয়া (ডায়াস্টাসিস রেক্টাই) বা সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার বা সি-সেকশন — আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন
- উচ্চ রক্তচাপ — শ্বাস স্বাভাবিক রাখুন এবং অল্প সময় ধরে রাখুন
- কোমরের নিচে বা ভার বহনকারী কাঁধে তীব্র ব্যথা হলে থামুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
সাইড প্ল্যাঙ্কে কোন পেশি কাজ করে?
মূলত অবলিক, কোমরের নিচের কোয়াড্রেটাস লাম্বোরাম, নিতম্বের বাইরের পেশি (গ্লুটিয়াস মিডিয়াস) এবং নিচের হাতের কাঁধের স্থিতিশীলতা রক্ষাকারী পেশি।
সাইড প্ল্যাঙ্ক কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
নতুনরা প্রতি দিকে 15–20 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করুন। ধীরে ধীরে 30–45 সেকেন্ড, প্রতি দিকে 2–3 সেট পর্যন্ত বাড়ান, আর নিতম্ব নামতে শুরু করলে থামুন।
নতুনদের জন্য সবচেয়ে সহজ সাইড প্ল্যাঙ্ক কোনটি?
হাঁটু নামানো রূপ: নিচের হাঁটু ম্যাটে রেখে নিতম্ব তুলুন। ফোরআর্ম রূপটিও কবজির উপর কম চাপ দেয়।
কোমরের নিচের ব্যথায় সাইড প্ল্যাঙ্ক কি ভালো?
তীব্র ব্যথা কমে যাওয়ার পর এটি সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি ধড়কে স্থির রাখতে শেখায়। নিতম্ব এক রেখায় রাখুন এবং মেরুদণ্ডে বা পায়ের দিকে ব্যথা নামলে থামুন।
সাইড প্ল্যাঙ্কের সংস্কৃত নাম কী?
বশিষ্ঠাসন (वसिष्ठासन), ঋষি বশিষ্ঠের নামে। কখনো কখনো এটি বসিষ্ঠাসন নামেও লেখা হয়।
সাইড প্ল্যাঙ্ক কি পেটের মেদ কমায়?
এটি কোমরের পেশি মজবুত করে, কিন্তু নির্দিষ্ট জায়গার মেদ আলাদাভাবে কমে না। পেটের মেদ কমাতে কোর ব্যায়ামের সঙ্গে নিয়মিত সক্রিয়তা ও স্বাস্থ্যকর খাদ্য মেলান।
কারা সাইড প্ল্যাঙ্ক এড়িয়ে চলবেন?
কবজি, কনুই বা কাঁধে চোট, হার্নিয়া, পেটের পেশি আলাদা হয়ে যাওয়া বা সাম্প্রতিক পেটের অস্ত্রোপচার থাকলে বাদ দিন বা ডাক্তারের পরামর্শ নিন। গর্ভাবস্থায় সহজ লাগলে শুধু হাঁটু নামানো রূপটি করুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
